Программа под названием 5ВХ (то есть пять базовых упражнений) была придумана в пятидесятых годах, новой ее не назовешь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner's World, начал исследовать этот комплекс, он обнаружил, что его дядя занимается им уже полвека!
Старомодные приседания можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, а можно оставить как есть.
В программе шесть уровней, каждый из которых увеличивает сложность упражнений. Каждый уровень имеет свой собственный график упражнений. Когда вы сможете выполнить норму, указанную в столбце А+, тогда вам пора переходить на следующий уровень.
Даже если вы чувствуете в себе силы сразу приступить к более сложным задачам, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы уверяют, что двигаться по графикам нужно постепенно.
Давайте посмотрим, с чего начать.
Упражнение 1
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, не сгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.
Упражнение 2
Лягте на пол, ноги на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль туловища. Поднимите голову и плечи так, чтобы вы могли видеть колени. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Лягте на пол лицом вниз, руки под бедра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.
Упражнение 4
Лягте лицом вниз на пол, ладони упираются в пол на уровне груди. Оттолкнитесь от пола, не отрывая колен. Полностью выпрямите руки, поясницу не прогибайте. Затем вернитесь в исходное положение, коснувшись пола грудью.
Упражнение 5
Беги на месте. Считайте каждый шаг, когда ваша левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делать десять прыжков с перешагиванием («ножницами»). Повторяйте, пока не достигнете нужного количества шагов в расписании.
Диаграмма для первого уровня
Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не достигнете отметки А+.
1,5 км
бег
3 км
шаг
Готовы к следующему уровню?
Загрузите полное руководство и приступайте к работе!