В области спортивного питания существует термин «нутриентный тайминг» — это особая схема питания, при которой важно, какие нутриенты, в каком количестве и в какое время поступили в организм. Но специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Точное питание пришли к выводу, что обычному человеку, регулярно занимающемуся спортом, не нужны никакие добавки и особый режим.
У спортсменов особые потребности
Время приема пищи имеет смысл, если:
- Вы тренируетесь на выносливость. Соревнуйтесь в соревнованиях высокого уровня, еженедельно пробегая много километров с высокой интенсивностью. Затем во время тренировки можно пить напитки с добавлением белков и углеводов (P+C).
- Вы бодибилдер. Вы поднимаете тяжелые веса и работаете над увеличением мышечной массы. , вы хотите набрать вес. Спортивные напитки также помогут.
- Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами. Вы хотите, чтобы ваш процент жира в организме был записан одним числом. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют и поддерживают мышечные волокна, помогут достичь этой цели.
Диета для неспортсменов
Если:
- Вы занимаетесь спортом для улучшения общего состояния здоровья и физической формы;
- У вас нет амбициозных целей;
- У вас нет особых физиологических потребностей;
…тогда вам не нужна особая стратегия питания. Нельзя сказать, что режим хорош или плох. Это всего лишь инструмент, которым нужно уметь пользоваться.
Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетического состояния, но нужен профессионалам.
На самом деле, только спортсмены могут извлечь выгоду из плотного графика питания. Режим не волшебная палочка, моментального влияния на самочувствие и внешний вид он не окажет. Особенно, если вы придерживаетесь его только время от времени.
Для начала разберемся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а затем выясним, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом конкретном случае.
Перед тренировкой
За три часа до тренировки нужно съесть что-нибудь, что поможет:
- поддерживает энергию;
- повышает активность;
- защищает от обезвоживания;
- сохраняет мышечную массу;
- восстанавливает быстро .
Белок, употребляемый перед тренировкой, помогает сохранить или увеличить размер мышц, избежать чрезмерного повреждения мышц и наполнить кровоток аминокислотами в то время, когда организм больше всего в них нуждается. Это важно для всех, кто улучшает здоровье наряду с пропорциями тела.
Прежде чем спешить сделать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, но скорость его усвоения не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведет к такому же эффекту.
Углеводы обеспечивают топливо для долгих часов тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных тренировок, стимулируют выработку инсулина. Также они запасают гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, благодаря чему организм спокойно тратит энергию на рост мышц.
Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови и стабильного состояния, участвуют в усвоении витаминов и минералов, играющих важную роль при любой диете.
Питание перед тренировкой: практика
Обедайте (или завтракайте) за пару часов до тренировки. Или принимайте меньшую порцию почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то ешьте в два раза больше).
за 2-3 часа до тренировки
Съешьте комплексный обед и выпейте что-нибудь некалорийное (желательно простую воду).
Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:
Для женщин состав немного другой:
Это общие рекомендации, которые могут быть изменены в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировок.
За час до тренировки
Некоторые люди предпочитают есть что-то легкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени осталось до старта, тем быстрее нужно переваривать пищу. Поэтому лучше использовать что-то жидкое, например, смузи.
Пример рецепта:
- 1 мерная ложка протеинового порошка;
- 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
- 1 чашка продуктов, богатых углеводами (например, бананов);
- 1 чайная ложка жирной пищи (орехи или семена льна);
- вода или несладкое миндальное молоко.
Или более вкусный вариант:
- 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка;
- 1 стакан шпината;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка арахисового масла; < li>шоколадное миндальное молоко (без сахара).
Может и не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно есть только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну, вы знаете, что могло быть иначе.
Требования к питанию во время тренировок
Список целей питания во время тренировки: предотвращение потери жидкости, немедленная подпитка, повышение активности, поддержание мышечной массы и быстрое восстановление.
Прием белков спасает от повреждения мышечной ткани, способствует быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Это особенно важно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов. Для поддержания мышц нужно немного белка, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для тяжело тренирующихся спортсменов, которые тренируются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.
Углеводы, съеденные во время тренировки, являются источником энергии, которая будет использоваться здесь и сейчас. Результатом является активность и высокая скорость восстановления. Кроме того, углеводы снижают выработку гормона стресса (кортизола) и повышают выработку гормонов счастья. Но! Опять же, только плюсы. Сколько углеводов вам нужно? Понять, почему. Максимум, что может переработать организм во время тренировки – 60-70 грамм. А вот если смешать углеводы с белками, то 30-45 граммов первых вам будет достаточно.
Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них необходимо отказаться из-за трудностей пищеварения. Жиры в сочетании с физическими упражнениями создают слишком большую нагрузку на желудок.
Питание во время тренировки: практика
Если вы работаете над собой менее двух часов, то все внимание нужно уделить расходу воды, особенно если вы правильно организовали питание до и после тренировки. Напитки для спорта не требуются для занятий менее двух часов.
Исключения:
- Вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
- У вас будет еще одна тренировка менее чем через восемь часов;
- Вы работаете над наращивание массы; < li>вы пьете несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии.
Если вы тренируетесь в жару более двух часов, не полагайтесь только на воду. В противном случае вы рискуете критически снизить уровень натрия, что вызовет перебои в работе сердца.
Потребность в питательных веществах после тренировки
Список целей:
- восстановление;
- пополнение запасов жидкости;
- дозаправка;
- наращивание мышечной массы;
- повышение выносливости в будущем.
Употребление протеина после тренировки приводит к росту или, по крайней мере, сохранению количества мышечной ткани. В вашей крови все еще есть белки из пищи, которую вы съели перед тренировкой, поэтому скорость, с которой вы получаете новую порцию, не слишком важна. Это приводит нас к выводу, что быстроусвояемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше обычной пищи. Но и ничем не хуже. Что нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый коктейль, а если хотите «настоящей» еды, приготовьте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма находится в пределах 46-60 граммов, для женщин – 20-30 граммов.
Вопреки распространенному мнению, нет необходимости потреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы как можно быстрее обеспечить выброс инсулина и восстановление мышц после тренировки. На самом деле, смесь минимально обработанных углеводов (например, цельных зерен) и фруктов будет работать лучше, потому что она лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена в течение примерно 24 часов и дает больше энергии на следующий день. Спортсмены, которые проводят две тяжелые тренировки за восемь часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен обычный обед и фрукты.
Жиры категорически запрещается употреблять после тренировки: они замедляют усвоение питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Потому что скорость поступления нутриентов не важна, как мы уже выяснили.
Питание после тренировки: практика
Не нужно скакать к холодильнику, едва выйдя из спортзала. Но и о еде забывать тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после выполнения упражнений.
То, что вы едите перед тренировкой, повлияет на питание после нее. Если вы просто перекусили перед тренировкой, или между обедом и тренировкой было несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку перед завтраком), то нужно как можно быстрее что-то пережевать.
Но если вы следовали советам по питанию, приведенным в этой статье, вы можете подождать час или два после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых питательных веществ.
Сразу после тренировки
Подход тот же, что и для питания перед тренировкой: сбалансированная диета.
Примерный рацион для мужчин:
- 2 стакана белковой пищи;
- 2 стакана овощей;
- 2 стакана углеводов;
- чайная ложка жиров;
- некалорийный напиток (вода).
Примерный рацион для женщин точно такой же, только меньше по объему.
Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае вернемся к смузи.
Заключение
Единых рецептов питания до, после и во время тренировки не существует. Это очевидно и об этом неоднократно говорилось.
Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может есть столько же, сколько бодибилдер, чей вес перевалил за сотню. У них разные потребности и разные типы обучения. Продолжительность занятий также диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер изменит свой рацион, когда начнет готовиться к соревнованиям.
Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не участие в спортивных соревнованиях, будет достаточно качественной разнообразной пищи, в которой пропорционально будут присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит вас энергией, даст материал для наращивания мышц, снимет раздражение и резко ускорит выздоровление. Вы можете есть обычную пищу или пить смузи. Вы можете съесть больше или меньше в зависимости от ваших ощущений и предпочтений.
Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. И общее количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в течение дня, оказывает гораздо большее влияние на наше тело, массу, процентное содержание жира и выносливость, чем режим, основанный на часах.
Ешьте и занимайтесь спортом с удовольствием.