Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянности и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей продуктивности, мотивации, социальных связях и самочувствии. Откуда они пришли? Возможно, у вас есть проблемы со здоровьем, а возможно, вам просто нужно немного подтолкнуть свой организм простыми действиями и сбалансированным питанием. Мы расскажем вам о них.
Эндорфины
Эндорфины естественным образом вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают уменьшить тревогу и депрессию. Как и морфин, они действуют как болеутоляющее и седативное средство, уменьшая наше восприятие боли.
События, которые способствуют выработке организмом естественных опиатов, хорошо изучены и делятся на три основные группы: диета, привычки и физические упражнения.
Еда
Так что же нам есть, чтобы избавиться от накопившегося эмоционального груза? Мы отвечаем:
- Правильный темный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, снижает артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего» холестерина и, что интересно для нас, стимулирует производство эндорфинов. Но любителям шоколада радоваться рано, потому что рекомендуемое количество составляет всего пару долек в день.
- Кайенский перец, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин, вещество с сильным жгучим вкусом, поражающее нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получив сигнал о сильном раздражителе, реагирует на жжение выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить остроты в свои блюда. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения организма в жаркую погоду.
- Некоторые ароматы напрямую влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным Мемориального онкологического центра Слоана-Кеттеринга в Нью-Йорке, пациенты, которые вдыхали аромат ванили перед МРТ, на 63 % реже испытывали тревогу. Другое исследование показало, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Используйте в качестве специй ваниль и лаванду, добавляйте в ванну эфирные масла, используйте ароматические свечи на их основе, а также варите целебные настойки из этих растений.
- Помимо улучшения умственной деятельности, в том числе памяти и концентрации внимания, понижения уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа, лечение некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, женьшень снимает физическую усталость и умственное напряжение. Недаром традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его для повышения физической выносливости. Причина все та же стимуляция выработки эндорфинов.
Привычки
Каждый ребенок знает, что смех продлевает жизнь. Но взрослые часто об этом забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — ну, если десяток.
А зря, ведь известное библейское наставление гласит:
Веселое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.
Если вы далеки от религии, приведу одну интересную историю, связанную с целебными свойствами смеха для души и тела. Так и случилось с Норманом Казинсом, американским ученым, учителем и журналистом. Однажды Норман начал чувствовать сильную боль в суставах, а чуть позже врачи диагностировали у него дегенеративное заболевание, несовместимое с жизнью. После этих неутешительных слов больной решил, что выздоровление зависит только от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение сводилось к приему витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел развлекательное телевидение, ему читали юмористические рассказы, и он не уставал лить слезы от смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе исчезла. Собственный опыт Казинса лег в основу популярных книг, а его пример вдохновил многих других «безнадежных» пациентов.
Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить вокруг себя что-то смешное. Это самый простой повседневный способ повысить уровень эндорфинов и помочь вам чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.
Что предшествует смеху? Конечно, улыбнитесь! Но не тот неестественный и натянутый, который встречается на лицах сотрудников рано утром. И та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюбленных людей. В науке она называется улыбкой Дюшенна и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это улыбка «глазами и ртом», а не просто сверкающими зубами.
Смотрите фотографии с приятным сюжетом, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.
Как правило, "длинный" язык не годится, но в некоторых случаях сплетни могут иметь положительный эффект. Нет, вы не призваны болтать языком налево и направо, но передача секретов и пикантности из уст в уста может стимулировать выработку эндорфинов. Ученые считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и вознаграждаются за счет стимуляции центров удовольствия в мозгу. Однако важно понимать, что информация должна быть положительной, ведь только в этом случае она приведет к всплеску эндорфинов.
Любовь и секс — самые распространенные темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Прикосновения, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, дают чувство защищенности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения будут вдохновлять вас и укреплять ваше физическое состояние.
Оргазм как быстрая доза эндорфина? Почему нет!
Физические упражнения
Займитесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с отсроченным эффектом. Любая физическая активность выбрасывает в кровь эндорфины, значительно улучшающие настроение. Важно отметить, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года показало, что синхронные гребцы получают повышенный прилив гормонов счастья по сравнению с одиночными гребцами. Хотя самостоятельная ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают желаемый результат.
Готовы немного рискнуть? Займитесь прыжками с парашютом, банджи-джампингом, прыжками с парашютом, американскими горками и всем остальным, что кажется вам немного безрассудным. Если вы сделаете шаг назад из зоны спокойствия, высвобождаются эндорфины.
Допамин
Дофамин (допамин) — нейротрансмиттер, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Он вырабатывается в мозгу человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за результат. Она играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.
Дофамин заставляет нас прилагать усилия для достижения наших целей. Прокрастинация, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина. Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейротрансмиттера выбирали простое решение проблемы и довольствовались небольшой порцией пищи. А крысы, которые были готовы усердно работать ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.
Еда
Дофаминовая диета состоит из:
- Авокадо, банан, миндаль, тофу ("соевый творог"), рыба, тыквенные семечки. Все эти продукты содержат тирозин, аминокислоту, синтезированную в дигидроксифенилаланин, а последний является предшественником дофамина. Тирозин содержится также в мясных и маслопродуктах, но особенно тщательно рассчитывать потребление стоит из-за большого количества калорий.
- Зеленые и оранжевые овощи, цветная и брюссельская капуста, свекла, спаржа, морковь, перец, апельсины, клубника и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов и витаминов С и Е. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.
Привычки
При правильном настрое дофамину все равно, чего вы добились: забрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейротрансмиттер по-прежнему активирует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на маленькие подзадачи. Например, вы планируете писать диссертацию. Отмечайте написание каждой главы походом в кафе за любимым мороженым, а дофамин будет вдохновлять вас до конца пути.
Руководителям на заметку: вознаграждайте своих подчиненных премиями или хвалите за локальные успехи, чтобы дофамин повышал их производительность и мотивацию.
Работник, который верит в себя, способен прыгнуть выше головы.
Серотонин
Серотонин помогает ощутить собственную значимость и значимость. Его дефицит приводит к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Считается, что нехватка нейротрансмиттера является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.
В одном исследовании ученые доказали роль серотонина в определении социального статуса у обезьян. Они обнаружили, что уровень нейротрансмиттера у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если руководитель терял связь со своими подчиненными (его помещали в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.
Еда
Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты с высоким содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, помидоры, молоко, соя, темный шоколад.
Привычки
Прослеживается связь между временем пребывания на солнце и повышением уровня серотонина: летом он выше, чем зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что повышает выработку нейротрансмиттера. Конечно, в погоне за здоровьем не следует злоупотреблять пребыванием на солнце и наносить вред своему здоровью.
Чтобы поднять себе настроение, откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет.
Испытываете ли вы стресс на работе? Расслабьтесь на мгновение и вспомните что-нибудь хорошее. Счастливые воспоминания обязательно поспособствуют выработке серотонина. Вспомните свои прошлые достижения или заново переживите важный момент из прошлого. Эта практика напоминает нам, что нас ценят и что в жизни есть много вещей, которые стоит ценить.
Окситоцин
Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, придает спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребенком сразу после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается, что окситоцин участвует в развитии чувства любви.
Ученые из Боннского университета пришли к интересным выводам: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых вводили окситоцин, а второй - плацебо. Исследователи предположили, что связывающая сила гормона заставит мужчин сближаться с незнакомцами, и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако когда испытуемых просили оценить допустимое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаруживалось обратное. Мужчины под действием окситоцина предпочитали находиться на расстоянии 10-15 сантиметров от объекта соблазна.
Милые дамы, окситоцин способен удержать мужчину рядом! Но что для этого нужно?
Привычки
Объятия, объятия и еще раз объятия! Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский эксперт по окситоцину доктор Пол Зак даже рекомендует минимум объятий восемь раз в день.
Откажитесь от рукопожатий в пользу объятий, если хотите улучшить межличностные отношения.
Окситоцин повышает доверие и… щедрость! Это можно использовать осторожно. Хотя женщины знают это на инстинктивном уровне, забрасывая приманку своими самыми дикими желаниями сразу после секса. :) Да, пик сексуальных отношений приводит к выбросу окситоцина.
Обратный процесс тоже работает. Если вы хотите укрепить отношения, достаточно сделать человеку подарок – гормон сделает свое дело.