В первую очередь стоит отметить, что стойка на руках – достаточно сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировкой следует реально оценить свои силы. Если вы все еще боретесь с базовыми отжиманиями и подтягиваниями, если у вас возникли проблемы с балансом, то вам следует сначала выполнять более простые упражнения, чтобы привести себя в правильную форму.
Кроме того, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. Поначалу вам, возможно, придется неоднократно падать, поэтому убедитесь, что никакие острые, тупые или выпуклые поверхности не могут вас травмировать. И, конечно, очень хорошо, если в какие-то моменты кто-то сможет вас подстраховать.
Итак, вот список упражнений, которые помогут научиться стоять на руках. Осваивая их одну за другой, вы будете шаг за шагом продвигаться к своей главной цели - увидеть этот мир вверх ногами.
1. Отжимания и планка
На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — удерживать равновесие. Отчасти это правда, но только отчасти. Вы не сможете балансировать, если у вас слабые мышцы рук и тела. Поэтому начинать тренировки необходимо с отжиманий и различных планок.
2. Мост
Это отличное упражнение, укрепляющее силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а затем делайте его вместе с обратными отжиманиями, пока голова не коснется пола.
3. Стойка на голове
Это почти как стойка на руках, но немного проще. Положение на голове поможет вам развить выносливость и чувство равновесия. Начинать лучше у стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.
4. Стойка на предплечьях
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход в стойку на предплечьях будет достаточно легким. В этом упражнении у вас более широкая опора, чем в полной стойке на руках, поэтому балансировать намного легче. Но все же лучше начинать возле стены, а затем выполнять это упражнение посреди комнаты.
5. Поза птицы
В йоге эта поза называется позой вороны, но я почему-то вижу большее сходство с жабой. Однако на самом деле это не имеет значения, так как эта поза — идеальный способ укрепить руки, плечи, запястья и, самое главное, улучшить равновесие. По сути, это почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.
6. Подставка для ножниц
Так же, как цирковые гимнасты балансируют на канате балансом рук, вы поможете себе широкими ногами. Это позволяет намного легче оставаться в стойке и не падать, особенно если дополнительно прислониться носком к стене.
7. Стеллаж у стены
И вот мы подошли к завершающему этапу обучения. Расположите руки примерно в 20 сантиметрах от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, при этом отталкиваясь другой ногой от пола. Старайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. В случае потери равновесия можно опереться головой (но не пальцами ног!) о стену.
И напоследок еще несколько советов:
- Не торопитесь. Каждое движение и поза должны казаться вам совершенно естественными.
- Не пропускайте шаги. Даже если вроде бы все получается и можно сразу переходить к стойке на руках.
- Не бойтесь упасть. Пока не преодолеете страх падения, у вас ничего не получится. Поэтому попробуйте хотя бы сначала потренироваться на мягких матах. Можно даже специально упасть несколько раз, чтобы убедиться, что волноваться не о чем.
Надеюсь, у вас все получится. Удачи!