1. Установите реалистичные ожидания
Речь идет об ожиданиях относительно их результатов, скорости прогресса, объеме тренировок и так далее. Не гонитесь за более опытными друзьями и не соревнуйтесь с ними в километрах. Это не только травмоопасно, но и чревато срывами мотивации: можно просто разочароваться в себе и бежать, если акцентировать внимание на том, что вы уступаете другим по каким-то показателям .
2. Ставьте четкие цели
Хорошей практикой является постановка целей на ближайший сезон, месяц, неделю. Желательно, чтобы долгосрочные цели были максимально конкретными (например, пробежать 10 километров на Московском марафоне за 45 минут), достаточно амбициозными, но в то же время реалистичными.
Краткосрочные цели и задачи могут относиться к самому тренировочному процессу: работать над техникой бега в следующем месяце, включать не менее двух занятий по растяжке в неделю и так далее. Чаще советуйтесь с тренером, обсуждайте свои успехи и задачи.
3. Подумайте о возможных препятствиях для обучения
Среди них может быть, например, плохая погода или высокая загруженность. Используйте дополнительные поощрения, чтобы выйти на работу в трудные дни. Это может быть отличная компания, ваша любимая музыка или предстоящее обсуждение вашего прогресса с вашим тренером и друзьями.
Если график или здоровье не позволяют провести полноценную тренировку, добавьте в такой день хотя бы минимальную физическую активность: например, прогуляйтесь после работы или позанимайтесь дома.
4. Наслаждайтесь отдыхом
В периоды снижения усилий и полного прекращения тренировок позвольте себе по-настоящему расслабиться. Главное — уйти от мыслей о прогрессе и конкуренции, заняться делами, которые приносят удовольствие сами по себе.
Также включите в план тренировок обязательные восстановительные процедуры – это может быть посещение бани или сеансы массажа.
5. Общайтесь с другими бегунами
Поддерживайте связь с бегунами-единомышленниками, участвуйте в совместных тренировках и поездках на соревнования. Участие в спортивном сообществе поможет вам не чувствовать себя одиноким, а общение с друзьями поможет вам не сбиться с пути, если у вас кризис мотивации.
6. Заранее записывайте свои действия на гонке
На каждый раз создавайте четкий тактический план, учитывающий особенности трассы и ваш уровень подготовки. План должен охватывать ваш темп, диету и потребление жидкости, а также действия непосредственно перед гонкой: во сколько вы переоденетесь, разогреетесь, выйдете на стартовую площадку.
Это поможет вам избежать лишнего беспокойства в день соревнований, не отвлекаться на темп и действия других бегунов и добиться оптимального результата.
7. Отслеживайте свое настроение и эмоции
Дневник настроения поможет отследить признаки снижения мотивации: нежелание идти на тренировку, депрессия, усталость. Таким образом, вы сможете вовремя принять меры, чтобы пережить этот период с отдыхом, общением с другими бегунами и другими способами справиться с ситуацией.
А перед соревнованиями мониторинг настроения позволит достичь оптимального предстартового состояния, приняв необходимые меры. Подробнее об этом в следующем абзаце.
8. Будьте внимательны к психологическому состоянию перед стартом
Понаблюдав за собой на нескольких соревнованиях, определите психологическое состояние, способствующее хорошим достижениям. Спросите себя, что вы чувствовали, когда показывали лучшие и худшие результаты? Кому-то нужно быть в азартном и веселом настроении, кому-то нужно быть спокойным и сосредоточенным.
Заранее продумайте, что будет поддерживать вас в желаемом состоянии. Это может быть повторение бодрящих аффирмаций, любимая музыка, расслабляющее дыхание.
Разминка перед стартом также должна соответствовать необходимому настрою. Для поддержания активности, бодрости, азарта используйте энергичные упражнения, например, на ускорение. Если вам нужно стать более спокойным, уделяйте больше времени растяжке и медленным движениям.
9. Используйте стратегии самоподдержки в конце гонки
Приготовьтесь выдержать последние, самые сложные отрезки гонки, используя свои любимые стратегии. Кого-то отвлекают внешние раздражители: можно считать машины или березки, искать красные предметы вокруг или изучать модели кроссовок соперников.
Может быть полезно сосредоточиться на цели и вспомнить свой тактический план на гонку. Также можно попробовать переключиться на размышления о хорошем, что ждет после соревнований: медаль финишера, теплый чай, объятия близких.
10. Сохраняйте баланс в своей жизни
Соблюдайте баланс между спортом, работой, семьей. Ведь спорт ценен не только высокими результатами и рекордами, но и тем, что является источником хорошего настроения и вкладом в здоровье, что позволит реализовать задуманное в других сферах жизни.