Отпуск, болезнь, финансовые трудности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажерного зала снизят вашу работоспособность. Но не расстраивайтесь: физическая форма так быстро не уходит. Кроме того, в ваших силах удержать его без доступа в спортзал и быстро вернуться к прежним показателям.
Как быстро вы теряете энергию
В течение первых 3-4 недель без силовых тренировок можно не беспокоиться о перерыве. Как у начинающих, так и у опытных спортсменов мышечная сила остается на одном уровне. Но вы можете заметить уменьшение мышечного объема после двух недель без упражнений. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы увеличивают запасы гликогена, быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счет чего мышцы выглядят более объемными. Когда вы прекращаете тренироваться, вы теряете гликоген, а вместе с ним и накопленную жидкость, в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена восполнятся и ваша рельефность вернется на прежний уровень.
Даже если время без упражнений затянется, вернуться в форму будет не так сложно: по мере роста мышц в них увеличивается количество миоядер. А после прекращения тренировок объем уходит, а ядра остаются.
Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мышцы гораздо быстрее, чем абсолютные новички добьются того же результата.
Более того, перерыв в тренировках может быть даже полезен. Организм приспосабливается к регулярным силовым тренировкам, и со временем реакция на анаболические сигналы снижается. Трехнедельный перерыв может снизить адаптацию и повысить уровень анаболических гормонов, благодаря чему при возвращении к норме мышцы будут расти быстрее.
Что с этим делать
Чтобы сохранить силу в течение 8-12 недель без тренировок, достаточно тренироваться раз в неделю и выполнять только треть предыдущего объема нагрузок. Желаемый уровень легко поддерживать, занимаясь дома на турнике, с гантелями или резинками. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут сохранить силу.
Если вы не можете купить гантели и эспандеры, выполняйте упражнения с весом собственного тела. Это поможет сохранить мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажерный зал.
Опытным спортсменам рекомендуется выполнять больше эксцентрических движений, так как такие нагрузки помогают дольше сохранять силовые показатели. Это любые упражнения с продолжительной эксцентрической фазой, при которых мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседе это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.