Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько советов, как добиться отличных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.
1. Приседания у стены
Приседания часто выполняются неправильно. Это приводит к тому, что девочки покачивают ногами вместо того, чтобы формировать красивые ягодицы. Предлагаю два варианта приседаний у стены, если не получается, можно делать их со стулом.
Правильный присед делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, достаточно широко расставив ноги и повернув носки на 45 градусов. Это важно именно для проработки женской фигуры – широкая постановка ног.
2. Упражнения на стуле
Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15-20 раз.
Приседания
Иногда бывает, что делать приседания у стены, не теряя равновесия, сложно. Тогда вы можете использовать стул. Подойдите лицом к стулу и обхватите его ногами за передние ножки. При выполнении упражнения стул не даст вашим коленям уйти внутрь, и вы не упадете, так как при необходимости сможете удержаться за него. Следите за тем, чтобы спина была прямой, живот втянут, а колени не выходили за носки.
Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Подойдите к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, обопритесь коленом о ножку стула и отведите другую ногу как можно дальше. Во время приседания опора на ножке стула не позволит колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит максимально отвести ногу назад.
Важно, чтобы стул не скользил. Для этого прислоните его к стене или положите на нескользящий коврик.
Отжимания
Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не надо комплексовать по этому поводу. Начните с отжиманий от стула: они несколько легче в выполнении, и вам обеспечена силовая нагрузка на мышцы рук. Если тренироваться регулярно, то потом можно без проблем отжиматься от пола.
Подъем и разведение ног
Для тех, кому не рекомендуется нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы его было удобно перехватывать руками. Положите на стул что-нибудь мягкое, чтобы упражнение было комфортным. Одновременно поднять обе ноги, развести, свести и опустить. Если нагрузки недостаточно, я просто добавляю утяжелители на ноги.
Перекрёстные махи
Здесь вам понадобится стульчик для кормления. Стоя на четвереньках ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая в воздухе дугу через стул, не касаясь его.
3. Болгарские выпады на кровати
Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закинуть подъем одной ноги на край кровати, зафиксировать прямое положение спины, а другой ногой сделать шаг вперед. Выполните это упражнение в этом положении. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не окажется параллельно полу, и вытолкнитесь в исходное положение, сделав упор на пятку.
4. Замена машины Смита
Вам понадобятся гантели в качестве противовеса. Делайте приседания (обязательно соблюдайте правильную технику) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Очень эффективное изолирующее упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.
5. Упражнения на скольжение
Упражнения на скольжение усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с повышенной нагрузкой на всех траекториях движения и нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. Дома вполне можно обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.
Вариант 1
Присядьте на одной ноге, согнув ее в колене, и отведите другую назад. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Вариант 2
При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка за счет правильной постановки и движения стопы: она стоит только наполовину на полотенце, пятка должна быть на полу. В начале движения оторвите пятку от пола. Делайте приседания с поворотом туловища или попеременным скольжением ног вперед. И потренируешься, и полы натрешь. :)
Вариантов может быть много, главное понимать, как правильно делать упражнение, какую группу мышц вы при этом нагружаете и какой результат хотите получить. Что ж, включим немного фантазии.