Все неправильно качают ягодичные мышцы
В 2009 году тренер Брет Контрерас использовал электромиографию для измерения мышечной активности во время тренировки.
В ходе эксперимента участники выполняли упражнения с собственным весом, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После долгих тренировок с использованием тренажеров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.
Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы
Есть более эффективные упражнения для прокачки ягодиц, чем становая тяга, приседания и выпады.
Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают в себя сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит при другом двигательном паттерне — отведении бедра назад.
Это движение естественно для человека. Он присутствует при ходьбе, беге, беге на короткие дистанции, метании снарядов, выпадах, а упражнения для тренировки этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.
Упражнения на разгибание бедра также задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы задействуются лишь на 52 %, а в приседаниях Зерхера — на 45 %.
При этом наиболее эффективные упражнения, основанные на отведении бедра, обеспечивают более 100% активацию ягодичных мышц. Например, подъем бедра обеспечивает активацию на 119 %, отведение бедра на коленях обеспечивает 112 %, а подъем с согнутой ногой назад обеспечивает 111 %.
Это подтверждается научными данными. Исследования показали, что подъемы бедер активируют большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия лучше, чем приседания со спиной. Подъем бедер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5% и нижнюю на 86,8%, в то время как приседания активизируются только на 29,4 и 45,4%.
Основываясь на этих выводах, Контрерас предложил эффективный четырехэтапный план ягодичных мышц.
Четыре этапа упражнений
Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2-3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс активации и развития ягодичных мышц — в остальные дни. Это не займет много времени и обеспечит вам увеличение силы и гипертрофию ягодичных мышц.
Фаза 1. Развитие гибкости сгибателей бедра и активация ягодиц
Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, вам нужно раскрыть бедра, что требует гибкости сгибателей бедра.
Растяжка сгибателей бедра
Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем поменяйте ноги. Когда время истекло, попробуйте осторожно усилить растяжку.
Упражнения для активации ягодиц
Выберите два упражнения ниже и выполните два подхода по 10 статических задержек по 5 секунд каждый.
Фото: Юлия
Фото: Юлия Оболенская
Ягодичный мостик на одной ноге
Подъем бедер с опорой на скамью
Активация аддукторов
Выберите одно упражнение ниже и сделайте два подхода по 10 статических задержек по 5 секунд каждый. Если есть возможность, используйте вес.
Подъем прямой ноги
Подъем согнутой ноги
Отведение бедра в сторону
Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц
Теперь пришло время перейти к более сложным упражнениям и нарастить более функциональную мышечную массу. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10-20 повторений.
"Птичья собака"
Подъем бедра на одной ноге
Ягодичный мост со штангой
Отведение бедра в тренажере
Выберите одно упражнение и сделайте два подхода по 10-20 повторений.
Разведение ног с эспандером
Отведение ноги с эспандером
Развороты корпуса
Этап 3. Развитие силы ягодичных мышц
К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы накачать их тяжелыми весами.
Выберите одно упражнение ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.
Подъем таза со штангой на скамье
Подъем ног с отягощением
Фаза 4. Развитие силы и скорости
Теперь пришло время проверить силу ваших ягодичных мышц и увеличить их мощность с помощью спринта.
Разминайтесь не менее 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега с каждой тренировкой. Перерыв между занятиями составляет пять дней.
- День 1: четыре спринта по 100 м со скоростью 80 % от максимальной
- День 2: два спринта по 100 м со скоростью 90 % от максимальной
- Третий день: один спринт на 100 м на максимальной скорости.
Возьмите секундомер и попытайтесь установить личный рекорд.
Когда вы закончите последнюю фазу, вы можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать свою собственную тренировку ягодичных мышц.