1. Принцип постепенного увеличения нагрузки
С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку или переходить от простых упражнений к сложным.
Пример. Выполняем жим лежа по 10 повторений в каждом подходе.
- Первый сет - 20 кг.
- Второй сет - 30 кг.
- Третий сет - 40 кг.
- Четвертый сет - 50 кг.
- Пятый сет - 60 кг.
2. Принцип пирамиды
По мере увеличения веса снаряда можно уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличить вес, оставив количество повторений без изменений.
Существует пять типов пирамид:
- Классический.
- Усеченный.
- Обратный.
- Восходящая полупирамида.
- Нисходящая полупирамида.
На примере жима лежа это выглядит так.
<сильный>1. Классика.
- Первый подход — 30 кг, 10 повторений
- Второй подход — 40 кг, 8 повторений
- Третий подход — 50 кг, 6 повторений
- Четвертый подход - 60 кг, 4 повторения
- Пятый сет - 80 кг, 2 повторения
- Шестой сет - 100 кг, 1 повторение
<сильный>2. Усечено.
- Первый подход - 30 кг, 10 повторений.
- Второй подход - 40 кг, 8 повторений.
- Третий, четвертый, пятый подход - 50 кг, 6 повторений.
<сильный>3. Реверс.
- Первый подход – 100 кг, 1 повторение
- Второй подход – 80 кг, 3 повторения
- Третий подход – 60 кг, 5 повторений >
<сильный>4. Восходящая полупирамида.
- Первый сет - 30 кг, 10 повторений.
- Второй сет - 40 кг, 8 повторений.
- Третий, четвертый сет - 50 кг, 6 повторений.< /li>
- Пятый сет — 40 кг, 8 повторений
- Шестой сет — 30 кг, 10 повторений
<сильный>5. Нисходящая полупирамида.
Выполняется как восходящая, только идет от максимального веса к минимальному и снова к максимальному.
3. Принцип постоянного напряжения
Во время упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в положительную, так и в отрицательную фазу.
Пример. При приседании, когда спортсмен встает, он не вводит колени в суставы. При подъеме штанги на бицепс не обязательно опускать штангу до упора в самой нижней точке и прижимать ее к груди в высшей точке.
При использовании этого принципа важно соблюдать технику выполнения.
4. Принцип сплит-тренировки
Сегодня вы напрягаете верхнюю часть тела, на следующий день вы напрягаете нижнюю часть тела. Или в одной тренировке вы совмещаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.
Мышцы-антагонисты – это группы мышц, которые выполняют противоположное действие по отношению друг к другу. Например:
- Бицепс – трицепс
- Квадрицепс – подколенные сухожилия
- Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.
Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают в одном направлении. Например:
- Трицепсы – грудные
- Широтые мышцы спины – бицепсы
- Ноги – ягодичные
Все синергетические мышцы выполняют одно движение, помогая друг другу.
5. Принцип базовых упражнений
В программе используются только базовые упражнения для разных групп мышц. Этот вариант, на мой взгляд, оптимален для новичков. При этом для максимального эффекта можно сочетать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.
6. Принцип вставки подходов
Если вам нужно сократить продолжительность ваших тренировок, то в период отдыха вы можете вставить любое упражнение между подходами. Например, после того, как вы сделали приседания и ваши ноги отдохнули, сделайте упражнение на бицепс. Получается цепочка подходов: присед – бицепс – присед – бицепс – присед – бицепс.
7. Принцип приоритета
В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы или те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепсы), пока свежие.
Выбирайте принцип построения тренировочного процесса исходя из своих потребностей. Не так важно, каким он будет: при правильном подборе упражнений и правильной технике вы увидите результат.
Читайте также:
- 22 типичные ошибки новичков в спортзале →
- Как разработать идеальную тренировку для всего тела →
- Как выбрать систему тренировок: краткое руководство →