При составлении тренировки всегда следует ориентироваться на особенности своего организма. Если гибкость не позволяет правильно выполнять какие-либо силовые упражнения, необходимо сначала растянуть напряженные мышцы. Портят технику и слабые мышцы, не способные обеспечить устойчивость – удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения.
Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жесткие. Равномерно развивайте подвижность и стабильность суставов.
Не забывайте о мобильности и стабильности
Подвижность суставов — это способность выполнять широкий диапазон движений. Если вы сидите на шпагате, у вас подвижный тазобедренный сустав, если вы не можете дотянуться пальцами до пальцев ног – нет.
Для развития подвижности сустава нужно растянуть ригидные мышцы, окружающие сустав и не позволяющие ему двигаться в широком диапазоне.
Стабильность сустава – это способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы помогают избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не позволяют нагрузке идти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы повысить устойчивость, нужно укрепить мышцы, окружающие сустав.
Наше тело устроено таким образом, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Необходима подвижность в суставах шеи и средней части спины, тазобедренных и голеностопных суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально устойчивыми, чтобы обеспечить правильное положение тела и избежать травм и растяжений.
Как узнать, что нужно разработать для вас
Чтобы понять, какие мышцы нужно укрепить, а какие растянуть, нужно внимательно изучить свое тело.
Тестирование подвижности суставов
Подвижность шейного отдела позвоночника
Жесткие мышцы шеи плохо сказываются на осанке, особенно у тех, кто часто и подолгу сидит за компьютером.
- Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
- Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
- Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.
Если вы не прошли эти тесты, вам следует подумать о растяжке мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.
Подвижность запястья
Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений – движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.
- Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и поверните их ладонями друг к другу.
- Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга. >
Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.
Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и ходьбы на руках важна сила запястий. Вы можете проверить это следующим образом:
- Сядьте на колени и положите руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
- Положите руки на кулаки и опустите их назад.
Если вам удается делать это упражнение без боли, то у вас развиты запястья. Если нет, то нужно укрепить их с помощью упражнения, представленного на фото. Когда это начнет хорошо работать, попробуйте то же самое в положении лежа.
Подвижность плечевого сустава
Подвижность плеч определяет, сможете ли вы правильно выполнять приседания над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.
- Поднимите правую руку, согните ее в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
- Левую руку заведите за спину снизу и постарайтесь соединить запястья обеих рук.
Если вы можете завести руки за спину или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточная подвижность плечевых суставов. Если между запястьями находится одна ладонь, то у вас средняя подвижность суставов. Если больше одной ладони, возникают проблемы с подвижностью.
Подвижность грудного отдела позвоночника
Порабощенный грудной отдел негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном отделе, который должен быть зафиксирован и стабилен практически во всех силовых упражнениях.
- На уровне плеч отметьте стену.
- Встаньте левым боком к стене и попытайтесь дотянуться правой рукой до отметки, опустив бедра.
- li>Повторить с другой стороны.
Если вам удается дотянуться до отметки обеими руками, у вас достаточно подвижности грудного отдела позвоночника.
Подвижность тазобедренного сустава
Если вам не хватает подвижности бедер, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, требующие правильного наклона с прямой спиной.
- Встаньте прямо, наклонитесь вперед с прямыми коленями и дотянитесь пальцами ног до пальцев ног. Если руки достают только ниже колен, подвижности недостаточно.
- Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если вам удастся поднять ногу так, чтобы между бедром и туловищем образовался угол 90 градусов, подвижности достаточно. Если она меньше 80 градусов, вам есть к чему стремиться.
Тесты мышечной силы для определения стабильности суставов
Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают выгибать спину во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.
Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест FMS Functional Movement Assessment:
- Лягте на живот, ноги вместе, носки упираются в пол.
- Упритесь ладонями в пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
- Выполните отжимание, держа корпус прямо. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, не выгибая поясницу и не сгибая колени.
Чтобы оценить, можете ли вы выполнять отжимания, сохраняя прямое тело, положите на спину палку из ПВХ или боди-бар.
Если вы не можете выполнять это упражнение с прямой спиной, значит, ваши основные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать туловище прямо во время силовых тренировок. Это негативно скажется на вашей технике, затруднив правильное выполнение упражнений.
Как написать тренировку по результатам теста
Когда вы знаете свои слабые стороны, вам нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жесткие.
Если вам не хватает подвижности суставов, включите в свою тренировку растяжку и расслабление затекших мышц. Вот растяжка запястий, а в этой статье вы найдете упражнения для растяжки плеч с лентой.
Для расслабления мышц грудного отдела позвоночника выполните упражнение на массажном валике:
- Лягте на массажный валик так, чтобы он был ниже лопаток.
- Согните ноги в коленях, стопы на полу, руки скрещены за головой.
- Наклонитесь назад так, чтобы коснуться пола головой. Полежите несколько секунд, вытянув спину.
- Поднимите туловище в исходное положение, напрягая пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Не фиксируйте ноги на полу, пряча их под шкафом, диваном, турником. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.
Вот несколько упражнений йоги, которые помогут увеличить подвижность грудного отдела позвоночника и одновременно укрепить мышцы кора. А в этой статье вы найдете упражнения для развития подвижности тазобедренных суставов.
Если вам не хватает силы кора, дополните тренировку упражнениями на петлевых тренажерах. Такие упражнения задействуют основные мышцы, которые обеспечивают устойчивость тела.
Составляя тренировку, всегда ориентируйтесь на неразвитые зоны, отдавайте им предпочтение. Например, если вы делаете шпагат, но не можете соединить руки за спиной, не тратьте много времени на растяжку уже растянутых приводящих и подколенных сухожилий. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.
Это не означает, что некоторые упражнения на растяжку или силу мышц следует полностью исключить из программы. Не отдавайте им предпочтение, забывая о других направлениях.
Сохраняйте равновесие на тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.