Зачем заниматься йогой
Йога — это научно доказанный способ повысить гибкость и силу, уменьшить стресс, облегчить хроническую боль, улучшить сон и в целом почувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.
Что здорово, так это то, что начинать тренировки можно с любого уровня подготовки и уже с первого занятия вы получите от практики не меньше, чем продвинутая йога, скручивая тело в сложных асанах.
Вместе с учителем йоги Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко размять тело, снять стресс и повысить уровень энергии.
Это простые и заряжающие энергией комплексы йоги. Их можно использовать для пробуждения утром, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажерах.
Что нужно для занятий йогой
Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.
Вы можете использовать обычное одеяло, но если вы можете купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. Он имеет нескользящее покрытие и не мнется от движения, поэтому вам будет комфортнее во время занятий.
Вам также понадобится таймер, чтобы отслеживать время в некоторых позах.
Какие комплексы йоги подходят для начинающих
Представляем три комплекса, разных по продолжительности:
- 5 минут – состоит из пяти простых упражнений, направленных на развитие подвижности плеч и грудного отдела позвоночника.
- 10 минут – включает полное выполнение первого сета и еще пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
- 15-минутка- включает повторение второго сета и еще одного шесть упражнений для укрепления мышц спины и живота.
Все эти комплексы как бы для начинающих, так что можно выбрать абсолютно любой. Выбор зависит только от наличия свободного времени.
Главное, выполнять все движения сосредоточенно, следить за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движения увеличивается постепенно. Не выполняйте упражнения через боль — вы должны чувствовать только легкую растяжку и соблюдать все технические моменты поз.
Как выполнить комплекс за 5 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Разгибание рук — 6-8 повторений.
- Замок назад — 6-8 повторений.
- Боковой наклон в правую сторону — 3-5 вдохов. li>
- Боковые наклоны в левый бок - 3-5 вдохов.
- Статическое разгибание рук - 3-5 вдохов.
Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что помогает расслабить плечи и грудной отдел позвоночника. Помогает чувствовать себя ясным, собранным и спокойным.
Разгибание рук (хаста уттанасана)
Вы можете делать это упражнение стоя или сидя. Если вы выбрали положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, направьте копчик к полу, крестец держите параллельно стене. Если вы хотите делать это сидя, распределите вес тела на седалищные кости. Главное правило в любом положении - поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.
На вдохе поднимите руки через стороны над головой и переплетите пальцы в замок. Держа локти прямыми, потянитесь вверх. Почувствуйте, как ваши лопатки поднимаются вверх, а плечевые суставы растягиваются.
Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.
Повторите 6-8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. Когда закончите, опустите руки вниз через стороны.
Замок за спиной
Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 6-8 подъемов и опусканий.
Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущем упражнении.
Поднимите руки через стороны над головой и обхватите левое запястье правой рукой. Поднимите плечи вверх, выпрямите локти. Убедитесь, что копчик направлен к полу, втяните живот и вдохните.
На задержке дыхания наклоните корпус вправо. Почувствуйте растяжение в левом боку. Выдохните и задержитесь в позе на 3-5 вдохов. Продолжайте втягивать живот.
В конце выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое с другой стороны.
Статическое разгибание рук
Повторите первое упражнение, подтягивая плечи и лопатки вверх. Удерживая нижнюю часть спины ровной, выгните грудь и удерживайте позу в течение 3–5 циклов дыхания.
Как выполнить комплекс за 10 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторяйте сет в течение 5 минут.
- Бык-кошка — 6-12 повторений.
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3-12 повторений.
- Пирамидальное скручивание в правый бок — 5 вдохов.
- Пирамидальное скручивание в левый бок — 5 вдохов.
- Бычий кот — 6-12 повторений.< /li> li>
- Поза ребенка — 5 вдохов.
Этот комплекс способствует улучшению подвижности позвоночника, питанию тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварение, почки и сердечно-сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.
Бык-кот (марджариасана-битиласана)
Встаньте на четвереньки, положите запястья под плечи, колени под бедра. Выдохните, выгнув спину, как испуганная кошка. Вытяните руки от плеч, прижмите подбородок к груди и потяните лоб к пупку. Подтолкните таз к голове.
На выдохе прогните спину и опустите плечи вниз. Слегка согните руки в локтях и подтолкнитесь под себя. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.
Выполните 6-12 повторений в медленном темпе. Не расслабляйте напряжение, растяните плечи. В конце не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.
Собака мордой вниз (адхо мукха сванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха сванасана)
Из позы на четвереньках вытолкните таз вверх, выпрямите руки и колени так, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Выпрямите спину и наклоните таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Максимально прогнитесь в груди.
Постарайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если вы не можете держать поясницу прямо из-за боли в задней части бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и слегка согните колени.
Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переместите плечи вперед так, чтобы они располагались над руками — в положении лежа.
Держа локти прямыми, на выдохе опустите бедра ближе к полу и прогните спину. Если позволяет сила плеч, держите бедра на весу, не ставьте их на пол. Опустите плечи и разверните их наружу, почувствуйте растяжение в животе.
Поднимите бедра от пола, наклоните таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу Собаки вниз. Вы также можете вернуться в позу с отжиманиями, если у вас достаточно сил.
Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.
Пирамидальный поворот (сусирандрасана II)
Встаньте на четвереньки. Поместите правую руку под туловище параллельно тазу, оставьте руку на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правый бок. Вытяните левую руку над головой, прижав ладонь к полу.
Зафиксируйте таз так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в лопатках и грудном отделе позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Поза ребенка (балабана)
Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, руки по бокам. Положите лоб на коврик или положите голову на бок, в зависимости от того, как вам удобнее.
Расслабьтесь и проведите в этой позе пять вдохов.
Как выполнить комплекс за 15 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторяйте сет в течение 10 минут.
- Лодка — 60 секунд.
- Опускная лодка — 12 повторений + 30-60 секунд в статике.
- >Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд
- Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд
- Поза ребенка — 2 дыхания циклов.
- Подготовка к березке - 60 секунд.
Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольным линиям.
Лодка (навасана II или навасана I)
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, вытяните руки вдоль туловища и задержитесь над полом на весу. Поднимите прямые ноги примерно на 30 см от пола так, чтобы бедра находились под углом 45°. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, носки ног потяните на себя.
Задержитесь в позе на 60 секунд (около 12-15 вдохов).
Эта поза не рекомендуется при менструации. В такой период ее лучше заменить навасаной I. Лежа на спине, вытянуть прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвать лопатки от коврика. Оставьте ноги на полу, втяните носки в противоположную от вас стену. Время выдержки - 60 секунд.
В конце позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперед-назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.
Нижняя лодка (виманасана)
Лягте на живот, прямые руки вытяните над головой, ноги выпрямите. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.
В конце задержитесь в верхней точке на 30-60 секунд.
Планка на локтях (васиштхасана)
Встаньте прямо на предплечья, поместите локти под плечи. Поверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите ее над телом. Поставьте правую ногу на край, поставьте на него левую ногу, выпрямите колени.
Следите за тем, чтобы тело располагалось в одной плоскости и вытягивалось по прямой линии от стоп до макушки. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Подготовка к березе (сарвангасана)
Лягте на спину, положив руки под таз, чтобы вытянуть дугу из нижней части спины. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазе. Подтяните стопы к себе, почувствуйте растяжение в задней части бедер и под коленями. Удерживайте позу 60 секунд.
Как закончить комплекс йоги для начинающих
Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной, позой глубокого расслабления. Если у вас есть достаточно времени, обязательно попробуйте.
Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.
Проведите в этой позе 5-10 минут. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, например вдыхать и выдыхать на одинаковое количество тихих счетов.
Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.