Что такое чатуранга дандасана и зачем ее выполнять
Чатуранга дандасана, или поза четвероногого посоха, представляет собой симметричную асану, в которой человек стоит в упоре лежа на согнутых руках.
Регулярное выполнение позы Чатуранга дандасана или ее упрощенных вариаций поможет развить силу мышц, причем практически всего тела. Вы загружаете:
- Руки и плечи. Удерживая позу, трицепс напрягается, чтобы плечо не отводилось назад, а вращательная манжета плеча и дельтовидные мышцы стабилизируют сустав.
- Грудь. Большая и малая грудные помогают трицепсу удерживать плечи в одном положении, передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
- Тело. Прямые и косые мышцы живота и разгибатели спины удерживают позвоночник в нейтральном положении.
- Бедра и ягодицы. Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца помогают сохранять нейтральное положение в тазобедренных суставах, а квадрицепсы сокращаются, чтобы колени оставались прямыми.
- Голни. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание стопы, мышцы стопы и голени напрягаются, чтобы удерживать вес на пальцах ног.
Кому не следует выполнять Чатуранга Дандасану
Так как в позе посоха все тело испытывает большую нагрузку, не стоит пробовать ее во время беременности, особенно если вы на длительном сроке и ранее не занимались йогой.
Кроме того, Чатуранга дандасана может усилить боль при синдроме запястного канала. При этом заболевании можно укреплять практически те же группы мышц с помощью планки на предплечьях, а для нагрузки трицепсов использовать динамические движения с разгибанием локтя.
Как подготовиться к Чатуранга Дандасане
Если у вас не развиты мышцы рук и плеч, скорее всего, полная чатуранга дандасана не получится. Вы задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь на пол или попытаетесь как-то удержать позу и повредите себе плечи или руки.
Поэтому лучше всего начинать с упрощенных вариантов осанки и постепенно приучать тело к нагрузке.
Планка
Это упражнение поможет укрепить абс и мышцы спины, а также научит держать позвоночник в нейтральном положении.
Встаньте в упор лежа, запястья положите под плечи, выпрямите ноги в коленях и напрягите пресс. Наклоните таз назад — представьте, что лобковая кость тянется к пупку.
Следите за тем, чтобы тело от макушки до пяток вытягивалось по одной прямой линии, не допускайте провисания поясницы. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Поза посоха на коленях
Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению рук и плеч и укрепить трицепсы и грудные мышцы.
Встаньте в планку, опустите колени на пол, отклоните таз назад и убедитесь, что спина остается в нейтральном положении.
Согните руки в локтях и опустите корпус ниже. Здесь важно, чтобы плечи располагались близко к бокам. Не разводите локти в стороны и при необходимости сдвиньте кисти немного ближе друг к другу.
Следите за тем, чтобы плечи не подтягивались к ушам и не уходили вперед. Держите предплечья перпендикулярно полу или близко к нему.
Не обязательно сгибать руки в локтях под прямым углом — доберитесь до того момента, когда вам удастся сохранить правильное положение. Задержитесь на 1-2 секунды, отведите таз назад и расслабьтесь.
Повторить 3-5 раз, внимательно следить за формой. Когда вы сможете удерживать положение около 10 секунд, попробуйте следующий вариант.
Чатуранга дандасана на блоках
Этот вариант удобно выполнять на блоках для йоги. Если у вас его нет, сверните одеяло в жесткий рулон диаметром около 20 см.
Встаньте в упор лежа и поставьте два блока близко к рукам. Опустите плечи, упритесь ладонями в пол, отклоните таз назад. Слегка переместите корпус вперед и согните руки в локтях, опускаясь вниз.
Следите за тем, чтобы предплечья оставались на одном месте, а блоки не сдвигались назад. Опускайтесь, пока бедра не коснутся блоков или одеяла, и зафиксируйте позу.
Не расслабляйтесь: блоки лишь помогают вам не упасть на пол, основную работу должны выполнять мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд, пока позволяет сила ваших мышц, а затем расслабьтесь и выйдите из позы.
Чатуранга дандасана с ремешком под грудью
Для этого варианта вам понадобится ремень для йоги. Вы также можете использовать любую длинную полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.
Наденьте ремень на плечи чуть выше локтей и затяните его, пока ширина рук не станет правильной для этой позы. Встаньте в планку, проверьте положение плеч и туловища и начните опускаться в позу посоха.
Когда грудь ляжет на пояс, зафиксируйте положение. Поддержка облегчит вам удержание позы, но вам все равно придется следить за положением спины, таза и плеч. Не сбрасывайте напряжение, пытаясь вытянуть тело по одной прямой.
Держите до тех пор, пока вы можете сохранить правильную форму. Затем опустите колени на пол и выйдите из позы.
Как правильно выполнять Чатуранга Дандасану
Встаньте в упор лежа, руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к коврику. Упритесь руками в пол, чтобы развести лопатки в стороны. Они не должны сходиться к центру даже в нижней части упражнения — следите за этим.
Опустите плечи, чтобы они были дальше от ушей. Запомните это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения.
Напрягите пресс и отклоните таз назад, полностью выпрямите колени и почувствуйте, как ваше тело вытягивается в одну прямую линию.
Согните руки в локтях и опуститесь. Следите за тем, чтобы плечи располагались близко к бокам, буквально скользя по ним, а предплечья были перпендикулярны полу.
Для проверки правильности положения можно использовать блок. Поместите его рядом с предплечьями и опуститесь в позу. Если блок не падает, вы нашли правильное положение.
Держите шею на одной линии со спиной, смотрите в пол перед собой. Удерживайте позу, если это возможно, затем плавно опустите грудь и бедра на пол и расслабьтесь.
Ошибки, которых следует избегать
Плечи вперед
Эту ошибку легко совершить, если у вас довольно жесткий грудной отдел позвоночника и выступающие плечи.
Если в таком положении опуститься вниз, повышенная нагрузка может нанести вред плечевому суставу. Поэтому, прежде чем сгибать руки в локтях, проверьте правильность положения и постарайтесь сохранить его, опуская грудь на пол.
Расставить локти
Если вы разведете локти в стороны, то не сможете сдвинуть грудь вперед и добиться правильного выполнения позы. Кроме того, эта поза создает ненужную нагрузку на плечевой сустав, что может привести к боли. Следите за тем, чтобы тело скользило между руками, касаясь их, а локти смотрели строго назад.
Спина прогнута назад
Недаром в названии позы присутствует «посох». Спина должна быть прямой, как палка, и максимально жесткой от начала до конца удержания позы. Если нижняя часть спины начинает провисать, выполните позу Чатуранга Дандасана и следуйте упрощенным вариантам.
Упасть на пол
Медленно опуститесь в позу. Даже если вы не сможете продержаться и пары секунд, мышцы будут работать эксцентрично во время движения вниз. Если вы хлопнете об пол, пользы от упражнения не будет. Лучше всего выполнять Чатуранга Дандасану на коленях.
Как часто и сколько делать Чатуранга Дандасану
Вы можете практиковать позу каждый день и даже несколько раз в день. Стремитесь удерживать позицию как можно дольше, но не в ущерб правильной форме.
Для начала лучше оставаться в позе не более 2-3 секунд, отдохнуть и повторить еще 2-4 раза.
По мере укрепления мышц вы сможете удерживать положение дольше, но всегда будете держать себя в форме. Если поза начинает портиться, например, провисает поясница или округляется верхняя часть спины, лучше выйти из позы, немного отдохнуть и повторить.
Вы также можете комбинировать Чатуранга Дандасану с другими позами йоги, например, в следующей последовательности:
- Поза Собаки, направленной вниз;
- Чатуранга Дандасана;
- Поза Собаки, направленная вверх или поза кобры
- Поза ребенка