Что такое русские повороты и зачем их делать
Русские кранчи — это упражнение на прокачку туловища с упором на косые мышцы живота, во время которого человек садится на пол и поочередно поворачивает корпус влево и вправо.
В русских скручиваниях прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, чтобы удерживать тело и ноги в нужном положении. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, чтобы вращать тело из стороны в сторону и стабилизировать его.
Таким образом, упражнение хорошо прокачивает практически все мышцы кора. Кроме того, он легко масштабируется под любой уровень подготовки и может выполняться как с дополнительными отягощениями, так и без них в виде набивного мяча, гантели или гири.
Могут ли русские скручивания действительно повредить спину
Некоторые врачи и тренеры считают русские кранчи опасным упражнением.
Например, физиотерапевт Брайс Хастингс из ресурса онлайн-тренировок Les Milles объясняет, что полусидячее положение в паре с округленной спиной сдавливает переднюю часть межпозвонковых дисков в пояснице, выталкивая жидкое содержимое (студенистое ядро) из центра спины.
В долгосрочной перспективе это может привести к повреждению соединительной ткани диска (фиброзному кольцу) и вызвать боли в спине.
Однако нам не удалось найти исследований, подтверждающих вред русских скручиваний для позвоночника. Можно предположить, что если выполнять упражнение технически правильно, без округления спины и вращения поясницы, вреда от него будет не больше, чем от сутулого положения за компьютером целый день.
И все же, если у вас болит поясница или уже были проблемы с межпозвонковыми дисками, выполнять русские скручивания не стоит. Их лучше заменить боковой планкой - она тоже хорошо прокачивает косые мышцы живота, но при этом не сдавливает межпозвонковые диски.
Как делать русские подкрутки
Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта — с ногами на полу.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под углом примерно 90-100 градусов и поставьте пятки на пол. Наклоните корпус назад так, чтобы между бедрами и корпусом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.
Держа спину прямо, поверните руки вправо. Не нужно сильно поворачиваться – следите за тем, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верхняя часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Если вам удастся не сутулиться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.
С прямой спиной и согнутыми в коленях ногами оторвите пятки от пола и держите их в воздухе. Вращайте корпус влево и вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.
Кроме того, русские скручивания часто выполняются с медицинским мячом, маленьким тяжелым мячом, который удобно держать. Вместо этого снаряда вы можете использовать одну гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.
Сядьте на пол, возьмите набивной мяч, согните руки в локтях и держите вес возле нижней части груди.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете делать скручивания, стоя ногами на полу или с отягощением.
Ошибки, которых следует избегать
Эти недостатки техники могут сделать упражнение опасным для нижней части спины. Поэтому найдите время, чтобы изучить правильную технику, прежде чем брать веса.
Круглая спина
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это защитит межпозвоночные диски от сдавливания и снизит нагрузку на поясницу.
Поясничное вращение
Во время скручиваний плечи, руки и верхняя часть спины вращаются, в то время как нижняя часть спины остается более или менее стабильной.
Следите за тем, чтобы пупок всегда был направлен вперед и не смещался из стороны в сторону во время поворотов.
Перемещать ноги из стороны в сторону
Повороты ног снимают часть нагрузки с мышц пресса. Следите за тем, чтобы бедра оставались на одном месте, а не двигались в противоположном направлении от рук.
Как еще можно делать русские подкрутки
Существует множество вариаций русских скручиваний, которые вы можете включить в свои тренировки для разнообразия и дополнительной нагрузки.
Руки за головой
Оставьте ноги на полу, заведите руки за голову и выполняйте повороты туловища, стараясь держать спину прямо.
Если вы хотите еще больше усложнить упражнение, попробуйте вытянуть прямые руки над головой и скрестить их вместе.
Поочередное сгибание коленей
Вытяните руки перед собой и соедините ладони вместе, выпрямите спину и поднимите ноги. Повернуть корпус вправо, при этом согнув левую ногу в колене, а правую оставив прямой. Затем повернуться налево, изменив положение ног на противоположное.
С мини-резинкой
Наденьте ленту на запястья, опустите плечи и лопатки и разведите прямые руки, преодолевая сопротивление ленты. Выполняйте русские скручивания, поставив ноги на пол, не отпуская расширения.
Бросание мяча об пол
Для этого варианта вам понадобится набивной мяч, наполненный песком, или набивной мяч.
Встаньте в исходное положение для русских кранчей, поставив ноги на пол, повернитесь в сторону и бросьте мяч на пол рядом с бедром. Поймай отскакивающий снаряд и проделай то же самое с другой стороны.
Как добавить скручивания в свои тренировки
Для начала найдите свой вариант русских скручиваний — ногами на полу или на весу, с отягощением или без. Выберите сложность, с которой вы сможете держать спину прямо до последнего повторения. Выполняйте русские скручивания 3 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону).
Не делайте это упражнение на каждой тренировке — одного раза в неделю будет достаточно. В другие дни пробуйте другие движения для прокачки корпуса: «велосипед», «скалолаз», различные виды планок, подъемы ног в висе и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы и при этом не навредить пояснице.