Что такое челночный бег
Челночный бег — вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшое расстояние, обычно около 10—50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.
Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, изменить направление и разогнаться точно в обратную сторону.
Многим это упражнение знакомо со школьной скамьи, так как тесты челночного бега широко используются для оценки аэробной выносливости – способности работать с малой интенсивностью в течение длительного времени.
Быстрый челночный спринт, как и в тесте 5-10-5, предложенном Американской ассоциацией силы и физической подготовки, также используется для проверки ловкости и силы спортсменов.
Почему челночный бег
Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой как по нагрузке на тело, так и по развиваемым навыкам.
Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмит мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается усталость. Кроме того, необходимо несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует больших силовых усилий.
Совокупность этих факторов делает челночный бег весьма эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта – футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства правоохранительных органов.
Владислав Норкин, тренер баскетбольной команды ЦСКА, объясняет, что челночный бег является базовым для баскетболистов, так как в этом виде спорта много изменений направления, торможения и ускорения.
Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.
Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно-силовую выносливость – способность развивать максимальную взрывную силу в течение длительного периода времени.
Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро бегать на короткую дистанцию, быстро разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так длительное время, не запыхавшись и не травмируя свой мышцы ног.
Кому не нужен челночный бег
Если ваша спортивная или профессиональная деятельность не предполагает очень коротких спринтов с резкой сменой направления, челночный бег не имеет смысла. Разве что подготовиться к сдаче норм.
Не вижу смысла использовать другой вид челночного бега для спринтеров, так как у них другая цель - хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.
То же самое можно сказать и о бегунах-любителях. Если нет цели развивать способности, которые я описал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.
Кроме того, челночный бег — довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин говорит, что при резком старте и резкой остановке со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопные и коленные суставы.
Это упражнение следует использовать с особой осторожностью людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск получения травмы сильно возрастает.
Как подготовиться к челночному бегу
Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело доходит до челночного бега, все становится еще серьезнее.
К каждой тренировке взрывной силы нужно относиться серьезно. Здесь недостаточно вывернуть шею и лодыжку. Обязательно нужно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировкам.
Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и туловища, вращения во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5-6 упражнений для нижней части тела из статьи ниже и выполняйте каждое из них по 30 секунд.