Добро пожаловать в межсезонье. Похвалите себя за еще один активный год и поприветствуйте зиму с хорошим планом действий.
«Возможно, вы опасаетесь, что никогда не вернетесь к своей прежней физической форме, — говорит Гордо Бирн, соавтор книги «Впереди вперед» и главный тренер «Уголка выносливости», — но вы уже бывали в такой ситуации раньше. Если в этом году у вас произошел прорыв в тренировках, нужно дать себе время на восстановление. Это не значит, что вы оставите свой велосипед в гараже и проведете три месяца на диване, поедая чипсы. Пришло время сместить акцент на укрепление здоровья и отказаться от структурированного обучения».
Отсутствие плана на межсезонье — распространенная ошибка. То, что вы делаете зимой, должно отражать ваши цели на весну.
Если вы спортсмен среднего уровня, который занимается спортом для удовольствия, зимой вы можете просто расслабиться и ничего не делать. Но спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, не могут позволить себе отдохнуть до марта.
Ключом к успешным тренировкам в межсезонье является нахождение идеального баланса между вашим амбициозным планом тренировок и вашей обычной ленью. Следующие правила помогут вам гармонично сочетать и то, и другое.
Правило №1. Не бегите марафон
Если вы планируете пробежать марафон, чтобы сохранить мотивацию, это может быть вредно для вашего здоровья и негативно отразиться на гонках в новом сезоне.
«Между сезонами — отличное время, чтобы сосредоточиться на одной из трех дисциплин, но всегда помните, что вы делаете это, чтобы совершенствоваться в триатлоне», — говорит тренер Мэтт Диксон (Matt Dixon) из Purple Patch Fitness.
Хотя многие люди решают пробежать марафон в межсезонье, чтобы стать лучшим бегуном, это редко влияет на результаты триатлона. Бег на длинные дистанции в период, когда вы в основном отдыхаете, — верный способ получить травму или перегореть.
Правило № 2. Сосредоточьтесь на коротких интенсивных тренировках
Тренер Endurance Nation Патрик МакКранн предлагает заменить длительные аэробные тренировки другим подходом: короткими пробежками и велопрогулками, которые повысят лактатный порог и выходную мощность.
«Это фитнес высокого уровня, это непросто, поэтому мы предлагаем выбирать эти занятия в межсезонье. Позже вы сможете увеличить объем тренировок», — говорит Маккранн.
Маккрейн называет свой тренировочный план «Вне сезона» (OutSeason), и это одна из самых важных частей года для его спортсменов. Это 20-недельный план, в котором тренировки занимают всего 6-8 часов в неделю (4 велотренировки, 3 пробежки, минимум плавание), а понедельник и пятница — выходные.
Тренер утверждает, что небольшой объем тренировок позволяет спортсменам сосредоточиться на других аспектах своей жизни: работе, семье, друзьях — сферах, в которых сложно чего-то добиться за спортивный сезон.
В план входит много интервальных тренировок для увеличения VO2 max (максимального потребления кислорода) и занятий в четвертой и пятой кардиозонах, направленных на увеличение скорости.
«Вашему телу потребуется так много времени, чтобы приспособиться к езде со скоростью 27 километров в час, что вам придется уйти с работы», — говорит Маккранн. «Это похоже на поднятие тяжестей. Если вы поднимаете 100 килограммов и хотите увеличить этот показатель до 150 фунтов, вы не будете всю зиму жать 80 фунтов».
Кроме того, повышение аэробного порога и силы может повысить вашу уверенность в себе в следующем году. Маккрейн называет это «накачиванием психического пресса».
3000 спортсменов Endurance Nation, которые пережили межсезонье, продемонстрировали среднее улучшение результатов в беге на 10 км на две с половиной минуты, времени полумарафона на 4 минуты 46 секунд и производительности на 50%.
Правило №3: набирайте вес
«Вы, наверное, думаете, что это произойдет, но преднамеренное увеличение массы тела на 8-12% может значительно повысить ваши результаты», — говорит специалист по питанию и работоспособности, тренер Криста Остин, работающая со спортсменами-олимпийцами. уровень подготовки, например Лаура Беннетт (Laura Bennett) и Меб Кефлезиги (Meb Keflezighi).
Если набрать, а затем сбросить вес кажется вам довольно сложным, не беспокойтесь: вы можете использовать утяжеляющий жилет с аналогичным эффектом гипергравитации.
«Триатлонисты предпочитают поддерживать одинаковый вес, — говорит Остин. «Однако исследования показали, что вы можете набрать дополнительный вес и адаптироваться к тренировкам. И в это время можно особо не следить за своим питанием, что, я считаю, дает психологический отдых».
Допустим, ваш соревновательный вес составляет 64 килограмма. Зимой вы адаптируетесь к тренировкам с весом 68 килограммов. Тренируясь с таким весом, вы тренируете свое тело использовать больше двигательных нейронов и мышечных волокон, как если бы на конвейере работало больше людей.
Когда ваше тело снова возвращается к 64 килограммам, у линейных рабочих остается меньше работы, поэтому они могут сделать больше, прежде чем устанут.
Мышцы работают так же. Когда вы теряете 4 кг, вам нужно меньше кислорода, и вы можете пробежать больше миль.
Остин заставляет своих спортсменов потреблять больше калорий, чем они привыкли, например, есть мороженое перед сном (это не шутка). Они набирают вес за пару месяцев, в течение которых снижается объем и интенсивность тренировок, а к началу сезона Остин просто исключает из своего рациона лишние калории.
Многие спортсмены, которые тренируются с Остином, чувствуют пользу от нескольких лишних килограммов. Некоторые сообщают о повышении выходной мощности, другие лучше спят (по словам Остина, это лучший способ улучшить результаты), и в результате спортсмены готовятся к соревнованиям с более высокими весами.
Правило №4. Больше плавайте
Что делают дети, когда учатся плавать? Они много плавают. Бирн советует спортсменам выделить одну неделю (или две, если вы более продвинуты) и плавать каждый день. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша производительность при такой частоте тренировок.
«Плавание часто является слабым местом триатлонистов. Это технически сложный вид спорта, который требует высокой частоты и большого объема тренировок для достижения действительного успеха», — говорит Диксон. .
По словам Бирна, лучшее время для улучшения навыков плавания — это месяцы без велосипедных прогулок.
Маккранн, с другой стороны, предлагает сократить плавание зимой, чтобы сэкономить время. Спортсменам с техническими недостатками (и тем, кому нужно более 2 минут, чтобы проплыть 90 метров) он советует брать индивидуальные занятия с тренером, 4-6 недель работать над тем, что выучили, а затем переходить к следующему занятию.
Правило №5. Сходите в спортзал
Если ваша цель – сжечь калории, вы можете делать кардиотренировки на эллиптическом тренажере. Только не ждите, что это поможет вам стать хорошим бегуном. Лучшие тренировки для триатлонистов всегда плавание, езда на велосипеде и бег.
Какие тренировки, кроме трех основных, принесут больше пользы триатлонистам? Попробуйте силовые виды спорта.
Многочисленные исследования подтверждают, что силовые тренировки помогают экономить энергию при беге и езде на велосипеде.
Недавнее исследование в Норвегии показало, что восемь недель силовых тренировок повысили эффективность велосипедистов на 1,4%. А исследование, проведенное в 2009 году в Бразилии, показало, что силовые тренировки улучшают производительность лучше, чем упражнения на взрывную силу.
«Зимой вы можете увеличить объем и интенсивность силовых тренировок и не беспокоиться о том, как это повлияет на ваши тренировки», — говорит физиотерапевт Брайан Хилл (Bryan Hill). «Конечно, вы должны учитывать, что если вы что-то повредите в спортзале, вам придется заплатить за это во время следующей гонки».
Как вы тренируетесь в межсезонье? Поделитесь своими советами в комментариях.