Что такое BCAA
BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
BCAA составляют 25-50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Они также присутствуют в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно соединить бобовые, злаки, семечки и орехи.
Наши мышцы также содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14-35% белка скелетных мышц и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а непосредственно в мышцах.
Добавки BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 и доступны в виде капсул или порошка с различными вкусами. В последнем случае к добавке прилагается мерная ложка, чтобы было удобнее отмерять нужное количество.
Кто принимает добавки BCAA и почему
Бодибилдеры часто используют BCAA для снижения процентного содержания жира в организме при сохранении мышечной массы. Также добавки используют спортсмены видов спорта, развивающих общую выносливость при больших нагрузках или соревнованиях.
Другая категория потребителей — это любители фитнеса и новички, которые хотят быстрее нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.
В отличие от спортсменов и бодибилдеров, новички и любители имеют сравнительно небольшой объем тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди по-прежнему тратят деньги на спортивное питание, и это неудивительно, ведь производители приписывают много положительных эффектов добавкам BCAA:
- Увеличение прироста силы;
- Увеличение силовой выносливости;
- Поддержание мышечной массы на диете с дефицитом калорий
- Избавьтесь от потеря жира;
- ускорение набора массы во время силовых тренировок;
- уменьшение мышечной боли после тяжелых тренировок;
- ускорение восстановление.
Ниже мы проанализируем, насколько правдивы эти утверждения и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.
Правда ли, что эти добавки помогут вам быстрее нарастить мышечную массу
BCAA участвуют в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, который запускает производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускорения наращивания мышц и замедления их распада.
Добавки BCAA могут замедлить потерю мышечной массы при хронических состояниях, таких как прикованность к постели, пожилой возраст, инфекции и недоедание.
Несколько исследований также показали, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приемом того же количества аминокислот в составе протеинового порошка (сыворотки), оказалось, что последний дает гораздо лучшие результаты.
Некоторые ученые считают, что заменив полноценный протеин BCAA, можно добиться обратного эффекта – замедлить не только распад, но и строительство новых мышц, так как в организме не хватает строительного материала из других аминокислот.
Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают никакой пользы от добавок ни для наращивания мышечной массы, ни для силовых показателей.
Таким образом, для здоровых людей добавки BCAA обеспечат не больше пользы для наращивания мышечной массы, чем прием сывороточного протеина или просто соблюдение здоровой диеты с достаточным количеством белка.
Влияют ли добавки BCAA на спортивные результаты
Считается, что BCAA могут улучшить результаты на тренировках, поскольку во время физической нагрузки эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это правда, но уровень их окисления слишком низок, чтобы вносить значительный вклад в производство энергии.
Есть некоторые доказательства того, что добавки могут облегчить физические упражнения. Высокие концентрации BCAA в плазме частично блокируют перенос аминокислоты триптофана в мозг. В результате вырабатывается меньше 5-гидрокситриптофана — вещества, связанного с чувством усталости, — и человек легче переносит стресс.
В одном эксперименте проверялось, как BCAA повлияют на самочувствие спортсменов во время двухдневной гонки на парусной лодке. Те, кто принимал добавку в дополнение к своему обычному рациону, испытывали меньшую усталость к концу соревнований. Кроме того, их кратковременная память почти не пострадала, в отличие от тех, кто не получал добавки.
Однако в целом на данный момент нет серьезных доказательств того, что BCAA помогут вам стать сильнее и выносливее или улучшить результаты в каком-либо виде спорта.
Помогают ли добавки BCAA уменьшить отсроченную мышечную боль
Несколько обзоров научных работ показали, что добавки BCAA помогают уменьшить отсроченную мышечную боль после тяжелых физических нагрузок.
Ученые заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующий день после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, указывающего на повреждение мышечных волокон. Предполагается, что BCAA каким-то образом защищают мышцы от повреждений, что уменьшает отсроченную боль, воспаление и потерю сил после напряженных упражнений.
Особенно эффективен ранний прием BCAA. Если вы начнете пить их за неделю до большой тренировки или соревнования, ваши мышцы не будут так сильно болеть, и вы потеряете на 15% меньше сил в период восстановления.
Кому стоит попробовать добавки BCAA
BCAA могут пригодиться тем, кто переживает тяжелую изнурительную тренировку, например, резкое увеличение объема тренировок или соревнования.
Прием BCAA поможет уменьшить повреждение мышц, мышечную силу и потерю силы в течение следующих нескольких дней после тренировки. Кроме того, добавка может уменьшить чувство усталости во время самых тяжелых испытаний и предотвратить снижение когнитивных функций из-за усталости.
В остальных случаях лучше предпочесть добавку с полными источниками белка из рациона или протеиновый порошок. Это будет более выгодно с финансовой точки зрения и даст такие же или даже большие преимущества для наращивания мышечной массы и спортивных результатов.
Как принимать добавки BCAA
Обзор научных работ пришел к выводу, что ВСАА дают эффект только при приеме в дозе 200 мг на кг массы тела в день в течение более 10 дней. Прием меньших количеств, а также больших доз, но в более короткие сроки не дает значительных результатов.
Принимайте 200 мг ВСАА на 1 кг массы тела в сутки, разделенные на 2-4 раза. Начните за 7-10 дней до увеличения объема тренировок или соревнований. Во время и после тяжелых упражнений выпивайте 2-4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.
Такое количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли брать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, решать вам. Противопоказания и побочные эффекты ВСАА не определены, поэтому сложно сказать, может ли повышенное количество аминокислот нанести вред здоровью.
Если у вас есть какие-либо заболевания или состояния, при которых вам следует с осторожностью вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником перед использованием добавок.