Что такое креатин
Креатин — это аминокислота, содержащаяся в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает с пищей — в основном с красным мясом и морепродуктами. Например, в 450 г сырой говядины или лосося содержится около 1-2 г этого вещества. Остальная часть синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.
У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже – около 90-110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше – до 160 ммоль на 1 кг.
Около 1-2% всего креатина в мышцах расщепляется до креатинина и выводится с мочой. Для поддержания нормального уровня этого вещества необходимо потреблять в рационе около 1-3 г аминокислоты. Спортсменам может потребоваться больше, порядка 5-10 граммов креатина в день, в зависимости от интенсивности их тренировок.
Зачем вам нужен креатин
Креатин необходим организму для производства энергии. Его используют в моменты, когда нужно "взорваться" - работать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжелый сет со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8-10 секунд такой работы.
Через 45 секунд его запасы полностью заканчиваются, и организм переключается на другой источник энергии.
Таким образом, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит от того, насколько хорошо вам будет даваться рывок и как долго вы протянете в таком режиме работы.
Кроме того, креатин уменьшает образование активных форм кислорода в клеточном метаболизме, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, его можно использовать в качестве антиоксиданта для защиты клеток от повреждений.
Зачем принимать добавки с креатином
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект, помогая организму адаптироваться к стрессу и улучшая спортивные результаты.
Увеличение силы и мощи
Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность прилагать максимум усилий за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взорваться»: бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, единоборства и командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.
Также прием креатина положительно влияет на развитие силовых показателей.
В большинстве исследований 6-10 недель приема добавок обеспечили значительный прирост силы и 1ПМ в различных упражнениях.
Правда, есть исключения. Например, в одном исследовании добавки с креатином увеличили анаэробные возможности участников, но не помогли поднять больший вес во время упражнений. Возможно, это произошло из-за короткого времени приема: эксперимент длился всего неделю.
Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, в том числе и нервно-мышечная связь, можно предположить, что недели для наращивания силы просто недостаточно. Хотя в другом эксперименте аналогичные временные рамки (10 дней) обеспечили значительный прирост 1ПМ в жиме лежа и приседаниях.
Есть еще один эксперимент, в котором добавки креатина не повлияли на силовые показатели участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу независимо от того, принимали ли они добавки: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных льгот связано с возрастом участников - 48-72 года.
Но в то же время в других экспериментах с людьми 57-70 лет прием креатина давал хороший прирост силы по сравнению с упражнениями без добавок.
Таким образом, несмотря на неподтвержденные данные о том, что польза от добавок незначительна или отсутствует, большинство исследований по-прежнему подтверждают преимущества креатина для увеличения мощности и силы.
Увеличение роста мышц
6-12 недель приема креатина вместе с силовыми тренировками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Ученые не до конца понимают, как это работает. Существуют различные предположения: анаболические стимулы от осмотического действия креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, влияние на миогенез – образование новых мышечных волокон из клеток-предшественников.
Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию за счет увеличения тренировочного объема.
Чем она выше, тем больше мышечных волокон будет работать и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.
Поскольку добавка креатина помогает увеличить объем силовых тренировок и выдерживать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, прием добавки положительно влияет на размер мышц.
Ускорение восстановления после силовых тренировок
Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, насколько быстро вы сможете восполнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая накапливается в мышцах и подпитывается во время упражнений.
А креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.
Совместное введение 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно повышает уровень инсулина, гормона, запасающего глюкозу в организме. мышцы, а также вызывает накопление креатина и его задержку. - уменьшить выведение из организма. Прием 20 г креатина с углеводами в течение 5 дней повышает уровень мышечного гликогена на 14% по сравнению с приемом только углеводов.
Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстро и эффективно восстановите запасы гликогена после тренировки, сохраните высокую работоспособность и избежите перетренированности во время объемных тренировок.
Кроме того, креатиновые добавки помогают быстрее восстанавливать поврежденные мышцы после силовых тренировок. В одном исследовании группа, принимавшая креатин, испытала гораздо меньший вред от силовых тренировок. Креатинкиназа, фермент, служащий индикатором повреждения мышц, была на 84% ниже, а мышечная сила была на 10-21% выше, чем в группе без добавок.
Креатин также уменьшает воспаление, фактор, который мешает восстановлению и усиливает боль после тяжелых упражнений. Все это помогает выносить большие объемы тренировок без вреда для силовых показателей.
Снижение риска травм и ускорение восстановления после травм
Есть доказательства того, что прием креатина помогает снизить риск повреждения во время интенсивных тренировок. Например, футболисты, принимающие креатин, как правило, менее склонны к обезвоживанию и тепловому удару, мышечным спазмам, растяжениям и бесконтактным травмам.
Они также реже пропускают тренировки из-за травм, чем те, кто не принимает добавки.
Кроме того, загрузка креатином при реабилитации способствует быстрому восстановлению силы и размеров мышц, утраченных в период иммобилизации конечности.
Улучшение когнитивных функций
Прием 20 г добавки в день в течение 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%-9,3%, что может положительно повлиять на когнитивные функции.
Креатин может улучшить краткосрочную память и производительность в тестах на интеллект, уменьшить умственную усталость от решения математических задач и увеличить рабочую память и скорость обработки.
Кроме того, прием креатина помогает преодолеть негативное влияние недостатка сна на работоспособность, познание и настроение.
Кому не следует принимать креатин
Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает обезвоживания, мышечных спазмов, проблем с пищеварением, проблем с печенью или почками. Из-за своей способности удерживать воду в организме креатин может увеличивать вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.
Тем не менее, все же стоит проконсультироваться с врачом или терапевтом, если у вас есть следующие состояния и состояния:
- Беременность и кормление грудью
- Тяжелые сердечные и другие заболевания, онкологические заболевания
- Лекарства, влияющие на функцию печени и почек
- Прием циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов , тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и другие препараты, которые могут взаимодействовать с креатином.
- Прием препаратов, влияющих на уровень сахара в крови.
Какую форму креатина выбрать и как ее принимать
Самая популярная и доступная форма – моногидрат креатина. Именно он фигурирует в большинстве научных работ о пользе добавок. Существуют и другие формы: этиловый эфир креатина (CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортивного питания они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой.
Есть два способа приема креатина: с фазой загрузки или без нее. В 80% исследований влияния добавок используется двухфазный метод загрузки:
- Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимается по 20 г в сутки, разделенных на 4 равных приема по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах увеличивается на 20%.
- Поддержание - все остальное время. Креатин принимают однократно в количестве 2-5 г в сутки для поддержания высокого уровня. Если вы прекратите принимать креатин после фазы загрузки, он постепенно вернется к исходному уровню в течение месяца.
Можно обойтись и без фазы загрузки – употреблять сразу по 3-5 г в день. В этом случае уровень креатина будет постепенно повышаться и достигнет увеличения на 20% примерно через месяц использования.
Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.
Что касается того, когда его принимать, то делать это стоит после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их восполнении.
Как долго я могу принимать креатин
Побочных эффектов не наблюдается даже при очень длительном применении креатина - до пяти лет. Таким образом, вы можете принимать добавку на регулярной основе и получать от этого пользу.
Если вы хотите заниматься курсами, например, по финансовым соображениям, стоит пить креатин во время интенсивных тренировок, при увеличении объемов и увеличении рабочих весов, а также во время соревнований.
Прекратите прием креатина в периоды, когда вам нужно похудеть, например, чтобы попасть в нужную весовую категорию или «в сухую» для соревнований по бодибилдингу.