Многие люди считают мышечную боль предпосылкой для их роста. Схема проста: мышечные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка для их восстановления, и в то же время наращивает еще немного для защиты от последующего стресса.
Если эта теория верна, то после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузки не хватило и нужно ее увеличить. На самом деле такой подход может иметь неприятные последствия по нескольким причинам:
- Отсроченная боль в мышцах снижает их способность создавать силу, поэтому на следующей тренировке вы можете сделать меньше.
- Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к упражнениям. < li>Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и серьезному снижению производительности.
Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между восстановлением мышц после травмы и их последующим ростом. Хотя у науки пока нет окончательного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным показателем хорошей тренировки.
Почему мышцы растут и как они повреждаются
Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнений вызывают механическое напряжение. Запускает процесс адаптации организма к нагрузке – дает сигнал на восполнение волокон. Чем больше напряжения вы сможете создать, тем больше будет стимулов для роста вашего тела.
Но если нагрузка слишком велика или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, воспаление и отек усиливаются, ткани сдавливают рецепторы в мышцах и вы чувствуете боль .
Таким образом, механический стресс виноват как в росте мышц, так и в повреждении мышц.
Однако это два разных процесса, которые могут происходить как одновременно, так и отдельно друг от друга.
Почему восстановление и наращивание мышечной массы — это не одно и то же
Есть некоторые доказательства этой теории, как научные, так и эмпирические.
Повышение метаболизма белка после травмы не вызывает гипертрофию
После повреждения у человека стимулируется белковый обмен: как производство, так и распад. Считается, что это помогает нарастить мышечные волокна. Однако есть и противоположная точка зрения: оборот белков увеличивается не для увеличения их объема, а для восстановления повреждений.
За счет повышенного распада организм вычищает поврежденные участки мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.
Организм просто чинит то, что было сломано, и это никак не влияет на формирование новых мышечных волокон.
Это предположение также подтвердилось в ходе исследования. Ученые установили, что повышенный белковый обмен на ранних этапах силовых тренировок, когда повреждения мышц наиболее значительны, не приводит к гипертрофии их волокон.
Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли
Эксцентрические упражнения – это упражнения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрический - при сокращении. Например, если вы делаете сгибание рук с гантелями на бицепс, то подъем рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мышц, чем концентрические. При этом они создают сильную отсроченную мышечную боль.
Однако эксцентрическая тренировка может и не вызывать боли.
Это было подтверждено исследованием с двумя группами участников. Один из них провел три недели 5-минутных занятий на эксцентрической эргометрии, а затем начал восьминедельную программу более серьезных тренировок по 20 минут.
Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в результате люди в нем испытывали мышечную боль, а в первом — нет. В то же время мышцы и сила увеличились в равной степени.
Активация клеток-предшественников не увеличивает количество ядер в мышцах
После повреждения в мышцах увеличивается активация клеток-предшественников. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.
Однако исследование опровергло эту связь. Оказалось, что в начале силовой программы, когда мышечные повреждения наиболее тяжелые, количество ядер не увеличивается, несмотря на активацию клеток-предшественников.
Не все повреждения мышц совпадают с ростом
Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от одного и того же напряжения возникают одновременно, их трудно отделить друг от друга.
Для этого ученым пришла в голову идея повредить мышцы без механического воздействия и посмотреть, как это повлияет на рост. Результаты подтвердили, что, несмотря на повреждение, без упражнений не было увеличения мышечной массы.
Некоторые группы мышц не болят, а растут
Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировки даже у новичков. Однако они все же увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.
Мышцы болят чаще у тех, кто занимается нерегулярно
При этом результаты в плане силы и наращивания мышечной массы намного лучше у тех, кто регулярно выполняет силовые упражнения.
Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимаетесь и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентироваться по объему и росту веса в силовых упражнениях.