Зачем тренироваться
Чтобы утром быть бодрым и сосредоточенным
Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.
Для поддержания хорошей фигуры
Занятия натощак ускоряют окисление жиров на целый день после утренней тренировки. Они также повышают чувствительность к инсулину, гормону, который играет большую роль в поддержании здорового веса.
Чтобы поднять настроение
Упражнения улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трех частей:
- Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в постели помогут вам шире открыть глаза.
- Мягкая растяжка. Приятно растянет застывшее после сна тело.
- Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.
Как согреться в постели
Диафрагмальное дыхание
Лечь на спину, можно даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы почувствовать, все ли вы делаете правильно.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдохните так, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.
Ягодичный мостик
Согните колени и поставьте ноги на кровать. Положите руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь и повторите еще два раза.
Подъем ноги
Ноги оставьте согнутыми, как в предыдущем упражнении. Можно вытянуть руки над головой или оставить вдоль туловища. Поднимите одну ногу вверх, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль.
Опустите ногу и поднимите другую. Повторить по 3 раза для каждого.
После этого сядьте на кровать и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с вздутием живота. Теперь можно встать и перейти ко второй части.
Как растянуть
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного нажима. Сейчас не время ставить рекорды - достаточно приятного напряжения мышц.
Руки подняты вверх
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь в позе на пару секунд, чтобы по-настоящему растянуть мышцы.
Наклониться вперед
На выдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не пытайтесь дотянуться до пола, главное аккуратно тянуть мышцы, а не ставить рекорд глубины наклона.
Глубокий выпад вперед
Сделайте несколько шагов руками по полу, пока он не перестанет лежать. Поставьте правую ногу рядом с внутренней стороной правой руки, выпрямите левое колено, поставьте ногу на подушку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Вбок
Не выходя из выпада, поверните корпус вправо и вытяните правую руку к потолку. Ваша грудь должна быть обращена к стене справа от вас. Задержитесь в позе на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки вниз
Встаньте в упор лежа, вытолкните таз вверх, оторвите пятки от пола, согните ноги в коленях и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можно выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой – это главное условие правильного выполнения. Удерживайте позу 3-5 секунд.
Из этого положения снова вернитесь в положение лежа, повторите глубокий выпад левой ногой и поверните корпус в левую сторону. Затем вернитесь в позу Собаки вниз еще на 3-5 секунд.
Кот-корова и повернуться на бок
Встаньте на четвереньки, прогните спину, опустите голову. Затем прогнуться назад, удерживая шею в нейтральном положении, голову не запрокидывать. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Повернуть корпус вправо, оставить левую ногу на колене, вытянуть правую ногу. Направьте правую руку на стену за головой. Рука, корпус и нога должны быть на одной линии. Удерживайте позу 3-5 секунд.
Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите поворот налево.
Поза ребенка
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте на живот между бедрами и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокий присед
Поднимите корпус, расставьте голени шире, поставьте стопы на подушечки, отведите таз назад и войдите в глубокий присед. Спину держите прямо, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.
Приседания должны быть настолько глубокими, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте 3 пружинящих движения в этом положении и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхание. Отдых между ними не более 10 секунд. Вы можете установить таймер или просто считать про себя.
Изометрические приседания у стены
Подойдите к стене, обопритесь на нее спиной и сделайте присед до параллели бедер полу. Угол в колене должен быть 90 градусов. Положите руки перед собой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Касание плеча в положении лежа
Встаньте в упор лежа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните ее на пол и повторите то же самое для левой руки – коснитесь правого плеча и опустите ее назад. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.
Удерживать вертикальное положение
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Вытяните руки вдоль туловища на уровне колен. Задержитесь в положении на 20 секунд.
Приседания
Разверните колени и носки немного в стороны, спину держите прямо, присядьте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимания в классическом варианте или с колен. Во время упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, а поясница не выгибалась. В нижней точке коснитесь пола грудью. Сделайте 10-15 отжиманий.
Велосипед на спине
Лягте на спину, заведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту примерно 30 см от пола. Подтяните колено правой ноги к себе, одновременно поверните корпус вправо и потяните левый локоть к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Поочередно подтягивайте колени к себе, совершая круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.
Прыжок с приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, выпрыгните вверх и обратно вниз. Сделайте 20 раз.
Бёрпи
Встаньте прямо лежа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бедрами. Поднимитесь обратно в положение лежа, прыжком поднесите ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой.
Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: сразу подставьте ноги из положения лежа и выпрыгните вверх. Сделайте 10 бёрпи.
Скалолаз
Встаньте в упор лежа, подтяните одно колено к груди, а затем прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удерживать таз в одном положении, чтобы он не смещался при смене ног. Выполнить 20 раз.
Дыхание
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте как хотите: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдохните и полностью выдохните, максимально концентрируясь на упражнении, можно закрыть глаза.
Все, зарядка завершена. Пусть он станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.
Но помните: никакие упражнения не помогут вам чувствовать себя хорошо по утрам, если вы мало спите или, что еще хуже, постоянно не высыпаетесь.