Что такое горизонтальная блочная тяга
Тяга горизонтального блока – это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажере. Его еще называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.
Для его выполнения к нижнему блоку цепляется V-образная или широкая ручка, человек садится на скамью, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая руки в локтях, подтягивает ручку к животу.
В чем преимущество горизонтальной тяги блоков
Это упражнение нацелено на широчайшие, средние трапециевидные мышцы и разгибатели позвоночника даже лучше, чем тяга широчайших, упражнение, которое часто используется для тонуса спины и подготовки к подтягиваниям.
Подтягивание группировкой также оказывает давление на бицепсы, которые сгибают локоть, и нагружает разгибатели позвоночника, мышцы, которые поддерживают здоровье спины и позволяют поднимать тяжелые веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгой отработки и подходит даже для абсолютных новичков.
За какую ручку тянуть горизонтальный блок
Чаще всего тяга горизонтального блока выполняется V-образной рукоятью. За счет узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к корпусу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.
Гораздо реже используется горизонтальная рукоять, с помощью которой можно выполнять движения, расставив руки на ширине плеч. По сути, это исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая немного лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.
Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард предположил, что отведение плеч на больший угол во время становой тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеций и задние дельты.
Использовать эту опцию или нет решать вам. В любом случае сначала следует освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо прочувствовать, как работают мышцы спины.
Как правильно выполнять горизонтальную тягу блока
Прикрепите V-образную рукоятку к нижнему блоку, сядьте на скамью и упритесь ногами в платформы для ног.
Возьмитесь за ручку, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу. Задержитесь на одну секунду. Со вдохом медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение.
Ошибки, которых следует избегать
Несмотря на легкость движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:
- Ссутуленная или изогнутая спина. Старайтесь держать его ровно, без закруглений или чрезмерного изгиба в нижней части спины.
- Отскок тела. Держите кор в стабильном положении и тяните рукоятку силой мышц, а не импульсом.
- Резко верните рукоять. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете рукоять в исходное положение — также нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы снимаете нагрузку со спины и рук.
- Приподнятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки вместе, широчайшие и трапециевидные будут работать гораздо меньше, чем бицепсы. В результате упражнение не даст должного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.
Как еще можно выполнить горизонтальную тягу блока
Если блочный тренажер занят или вы тренируетесь дома, вы можете выполнять это движение по-другому.
В кроссовере
Прикрепите рукоять к нижнему блоку кроссовера, сядьте на пол, поставьте ноги на стойки и выполните тягу к животу, соблюдая все технические моменты.
Также можно сесть на скамью и отрегулировать тренажер так, чтобы трос находился на уровне талии.
С расширителем
Сядьте на пол, перекиньте эспандер через ноги и подтяните его концы к животу. Вы также можете зацепить резинку за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.
Как добавить горизонтальные ряды блоков в тренировки
Если вы работаете в шпагате, выполняйте горизонтальную тягу блоков в день спины, комбинируя ее с другими тягами на ширину и трапецию: подтягиваниями, подтягиваниями и тягой в наклоне.
Если вы качаете все тело за одну тренировку, делайте тягу вниз раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения для спины. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и даст им разнообразные стимулы для роста.