Что такое степ-аэробика
Степ-аэробика – это групповая фитнес-программа с использованием специальной платформы высотой 10-35 см. Занятия проходят в формате одной кардиосессии под музыку, включают в себя разные вариации шагов и спусков со степ-платформы, ходьбу и бег на месте, повороты, прыжки, махи ногами и движения руками.
Все упражнения выполняются в определенной последовательности, спокойные движения чередуются с более быстрыми и сложными, что дает возможность перевести дух и выдержать всю тренировку 30–60 минут без перерыва.
Благодаря музыке и разнообразию элементов занятия степ-аэробикой воспринимаются легко. Обычно тренировки проходят в группах, но вы можете попробовать эту программу дома.
Зачем заниматься степ-аэробикой
Поскольку эта фитнес-программа существует уже более 30 лет, есть некоторые научные доказательства ее пользы для организма.
Степ-аэробика помогает похудеть
Интенсивный получасовой сеанс степ-аэробики сжигает от 300 до 444 ккал в зависимости от веса — не меньше, чем при спокойном беге.
Два-три месяца регулярных занятий спортом 3-4 раза в неделю помогают сбросить 2,5-4 см в окружности талии и снизить индекс массы тела на 4-5% без всяких диет.
Повышает выносливость
Длительная работа на высокой частоте сердечных сокращений учит организм более эффективно использовать кислород и прокачивает сердце и легкие.
Укрепляет кости
Регулярные физические упражнения помогают поддерживать костную массу с возрастом, не подвергая суставы и позвоночнику такой большой нагрузке, как бег.
Степ-аэробика улучшает ловкость и равновесие
Выполняя сложные комбинации степ-аэробики, вы улучшите чувство равновесия, сделаете свое тело более послушным и скоординированным.
Улучшает настроение
Занятия степ-аэробикой снимают чувство усталости, помогают избавиться от гнева и улучшают настроение. И чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше положительных эмоций вы испытаете после нее.
Кому нельзя заниматься степ-аэробикой
Благодаря щадящему действию на суставы и возможности менять интенсивность тренировок, фитнес-программа практически не имеет противопоказаний.
Однако следует проявлять осторожность, когда:
- проблемы с сердцем;
- боли в суставах ног;
- беременность.
Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Что купить для домашних тренировок
Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это степ-платформа. Его можно купить в спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе обратите внимание на такие моменты:
- Возможность изменения высоты. Почти все платформы имеют специальные ножки-подставки, за счет которых можно регулировать их уровень. Чтобы не перегружать ноги и выдерживать длительное занятие без отдыха, новичкам следует начинать с 10 см и по мере привыкания доводить до 25-30 см.
- Наличие нескользящей поверхности. От этого параметра зависит ваша безопасность и комфорт во время тренировки. У более дешевых есть симметричные насечки, у более дорогих – нескользящее покрытие.
- Устойчивость. Если вы покупаете платформу в магазине, соберите ее и попробуйте сделать несколько шагов и прыжков. Раскачивание и скрип – повод отказаться от покупки.
Цены на малые ступенчатые платформы для домашнего использования колеблются от 1,5 до 3 тысяч рублей. Если вы хотите добавить больше силовых нагрузок, подумайте о платформах настила, которые могут превратиться из ступени в наклонную скамью. Стоят они около 20-30 тысяч рублей в зависимости от марки.
Что купить
- Трехуровневая степ-платформа от Atemi, 2790 руб. →
- Трехуровневая степ-платформа от Indigo, 2784 руб. →
- Двухуровневая степ-платформа от Torres, 2 119 рублей →
- Двухуровневая степ-платформа от Starfit, 1 699 рублей →
- Многофункциональная дек-платформа Reebok Step, 20 691 рубль →
- Многофункциональная дек-платформа с доп. -ons Escape Deck 2.0, 30 600 рублей →
Как выполнять основные шаги степ-аэробики
Степ-аэробика включает в себя огромное количество шагов, поворотов и прыжков. Движения могут объединяться в сложные комбинации, но при этом сами по себе остаются простыми и доступными для освоения при любом уровне подготовки.
Мы покажем базовые элементы, которые под силу любому новичку. Вы можете объединить описанные шаги в свою комбинацию или найти готовые кардио-сессии с интересной хореографией и зажигательной музыкой.
Базовый
Поставьте ноги вместе, сделайте шаг на ступеньку правой ногой, затем подставьте на нее левую ногу. Таким же образом опуститесь на пол: сначала верните первую ногу, а затем вторую. Сопровождайте движение руками, согнув их в локтях.
Базовый шаг может быть и с левой ноги. В этом случае меняется порядок размещения стопов на шаге.
V-шаг
Это вариация основного движения. Во время шага на ступеньку ноги расставляются широко, а по возвращении на пол снова ставятся вместе.
Вверху
Встаньте слева от ступеньки. Шагните правой ногой на середину платформы, перенесите на нее вес тела и перепрыгните на левую ногу. Поставьте правую ногу на пол с другой стороны ступеньки и замените ее левой ногой. Повторите с другой стороны.
Подъем ног
Встать лицом к ступеньке, повернуть корпус и ноги в пол-оборота влево. Сделайте шаг правой ногой к левому краю ступеньки и отведите левую ногу назад.
Верните левую ногу на пол, поставьте рядом с ней правую ногу, повернитесь на пол-оборота вправо и повторите то же самое с другой ногой.
Поднять колено, поднять колено
Выполняется так же, как и предыдущее движение, только вместо маха ногой назад вы поднимаете колено вверх.
Стрэдл
Поднимитесь на ступеньку, поставив ноги вдоль нее. Соедините ноги. По очереди шагайте на пол сначала правой, а затем левой ногой с обеих сторон платформы. Затем также поочередно возвращайте ноги в исходное положение.
Чарльстон
Встать перед ступенькой, повернуть корпус на пол-оборота влево. Шагните на платформу левой ногой, а затем ударьте правой ногой вперед. Затем опуститесь на пол правой ногой, а левую поставьте за ней на расстоянии шага на полупальце. Повторите сначала.
Поворотный шаг
Встаньте у правого края ступеньки правым боком к ней. Шагните на правый край платформы правой ногой, затем сделайте широкий шаг левой, повернув туловище прямо. Опуститесь на пол правой ногой, одновременно поворачивая корпус левым боком к ступеньке, и поставьте левую ногу. Повторите то же самое с другой стороны.
Z-шаг (Z-шаг)
Встаньте на правый край платформы, поставьте ноги вместе. Сделайте два широких боковых шага на платформе. Затем широким шагом назад и крестом спуститесь со ступеньки и сделайте еще один шаг в сторону уже на полу.
Повторить то же самое в обратном порядке: два шага в сторону по полу, заходя на платформу крест-накрест и шаг в сторону, в исходное положение.
Где пройти обучение степ-аэробике
На YouTube есть много готовых тренировок по степ-аэробике для любого уровня физической подготовки.
Для начала можно попробовать базовые занятия от фитнес-инструктора Дженни Форд.
Если вы ищете что-то более энергичное, попробуйте занятия с инструктором по фитнесу Карлой Ластер. В плейлисте на ее канале огромное количество занятий от 20 до 60 минут.
А если вы любите хип-хоп, обязательно посмотрите короткие видео Филиппа Видена на Xtreme Hip Hop with Phil.
Вряд ли у вас получится выполнять движения с группой без предварительного обучения, но вы всегда можете остановить видео и постепенно запоминать комбинации. Наверняка вам захочется: здесь столько драйва и такая крутая музыка!
Как часто заниматься степ-аэробикой
Начните с 20-30 минут, чтобы ваше тело адаптировалось к непривычной нагрузке. По мере привыкания увеличивайте продолжительность кардиосессий, пока не достигнете 45-60 минут, но делайте это постепенно – не более 5 минут в неделю.
Тренируйтесь регулярно, три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В остальные дни можно добавить силовые нагрузки.
Так как степ-аэробики недостаточно для увеличения мышечной массы и силы, тренировки с собственным весом, гантелями и эспандерами помогут не только быстрее похудеть, но и получить красивый рельеф.