Нельзя однозначно сказать, что важнее в еде – малое количество калорий или высокое содержание витаминов. Все зависит от вашего личного понимания здоровья. Журналистка Эшли Хамер составила список полезных советов по приготовлению пищи, которые пригодятся при различных подходах к здоровому питанию.
Овощи
Овощи полезны сами по себе, и то, как вы их подготовите, зависит от того, что вы хотите получить. Если вам нужно низкокалорийное блюдо, не добавляйте масло при приготовлении: столовая ложка этого продукта содержит в среднем 110-120 килокалорий. Поэтому вместо того, чтобы жарить, отварите овощи, приготовьте их на пару или на гриле. Добавляйте меньше заправок в салаты.
Если вам важно сохранить витамин С, готовьте в микроволновой печи. Этот витамин быстро разрушается при воздействии высоких температур, а быстрее всего продукты готовятся в микроволновой печи.
Чтобы сохранить питательные вещества в моркови, кабачках и брокколи, лучше всего их отваривать. Не пренебрегайте замороженными и консервированными овощами. Как и фрукты, они начинают терять питательные вещества после того, как их сорвали. Поэтому замороженные продукты могут быть еще полезнее, ведь они подвергаются быстрому охлаждению сразу после сбора.
Макароны и другие продукты, содержащие углеводы
Продукты с углеводами полезнее есть после того, как они остынут. Ученые выяснили это, проведя эксперимент с макаронами. У тех участников, которые ели их не сразу после приготовления, а в подогретом виде, уровень сахара в крови подскакивал гораздо меньше.
Этот эффект обусловлен тем, что при охлаждении обычный крахмал, содержащийся в продуктах, превращается в стойкий (неперевариваемый). Он более устойчив к пищеварительным ферментам и действует в организме больше как клетчатка, чем сахар. В то время как обычный крахмал быстро расщепляется на простые сахара и усваивается организмом. Из-за этого повышается уровень инсулина в крови и быстрее возвращается чувство голода.
Так что не торопитесь есть макароны, картофель или бобовые, как только они приготовлены. Охладите их, чтобы сделать их более здоровыми. Повторный нагрев не повлияет на структуру крахмала.
Мясо
Если вы ищете низкокалорийный источник белка, выбирайте нежирное мясо. Например, курицу без кожи или рыбу. Жир сам по себе не вреден, но калорий в нем много — девять на грамм. Это почти в два раза больше, чем в белках и углеводах (их по четыре грамма).
По той же причине используйте как можно меньше масла при приготовлении пищи. Нежные виды рыбы можно отварить или приготовить на пару с травами. Более твердую рыбу и курицу запеките в духовке или на гриле. Только не пережаривайте блюдо: пережаренные, обугленные части вредны для здоровья и, возможно, вызывают рак.