Не расстраивайтесь, если поначалу вы не сможете следовать всему расписанию. Со временем эти вещи превратятся в привычки, от которых будет не так просто избавиться.
6:00. проснуться
Просыпайся и пей! Если есть возможность, сразу окунуться в лучи солнечного света.
6:15. Думай хорошо
Подумайте о двух-трех вещах в своей жизни — неважно, насколько они значительны, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, как быстро исчезнет ваше беспокойство о предстоящем дне.
6:30. Начать движение
Выполните несложные упражнения, чтобы разогнать кровь. Затем зарядитесь протеиновым коктейлем, овсянкой, греческим йогуртом или яйцами, особенно сваренными вкрутую, чтобы продержаться до обеда.
8:00. Выйдите из дома
Придя на работу, вы можете послушать подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и сохранить свежесть ума.
Если вы не можете наслаждаться прослушиванием музыки в дороге, сделайте что-нибудь полезное. Например, придумайте список дел на день или мысленно отрепетируйте предстоящую презентацию.
9:00. Начать
Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегружать себя и не тратить позитивную энергию, сгенерированную с утра. Как только вы подготовите свой список дел, выключите телефон, выйдите из электронной почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте включать режим «Не беспокоить» каждые 90 минут.
12:00. Восстановить энергию
Используйте обеденное время для восстановления не только тела, но и разума. Вернитесь к тому, что вы слушали или читали утром, или попробуйте помедитировать. Если вы экстраверт, то общайтесь с коллегами — так вы еще больше наполните себя энергией.
Если вам приходится обедать за компьютером во время работы, то как минимум еда должна быть полезной. Это может быть салат из свежих овощей, постный мясной рулет или просто бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
15:00. Сделайте перерыв
Дневной спад производительности никто не отменял, но и отдавать его полностью нет смысла. Вместо того, чтобы съесть что-нибудь сладкое или выпить энергетик, сделайте перерыв и прогуляйтесь — хотя бы возле офиса.
Если тяга что-нибудь съесть непреодолимая, то отдавайте предпочтение сложным углеводам и нежирным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас более бдительными. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушеными или свежими фруктами, сырыми овощами с хумусом или ореховой смесью.
18:00. Иди домой
Рабочий день закончился, так что оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если вы не любите утреннюю зарядку, то самое время отправиться в спортзал или отправиться на длительную прогулку с собакой. В качестве альтернативы отправляйтесь туда, где вы можете общаться с людьми. Подойдет любое занятие, которое поможет вам забыть о работе.
19:00. Поужинать
Лучше всего есть не менее чем за три часа до сна, иначе пища не успеет перевариться до сна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. К хорошим снотворным относятся лосось, цельнозерновые продукты, йогурт и бананы.
Вы можете почувствовать сонливость после того, как проглотите огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. И, конечно же, старайтесь избегать алкоголя.
21:00. Расслабьтесь
Медитация, теплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут вам расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть телевизор на ночь и не проверять рабочие документы на компьютере. Синий свет, излучаемый экраном, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — природный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае используйте функцию на своем компьютере или смартфоне, которая сводит синий свет к минимуму.
22:00. Ложитесь спать
Как бы вы ни старались оградить себя от дневного стресса ночью, он все равно может настигнуть вас. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Поверните светодиодный будильник к стене и держите в спальне прохладу (около 18°C) и темноту (недостаток света также способствует выработке мелатонина). Не думайте о том, чтобы поскорее уснуть — просто дышите.
Если сон все еще стоит в ваших глазах, включите расслабляющую музыку или белый шум, напишите что-нибудь в дневнике или выполните маленькое и скучное дело, которое вы постоянно откладывали.