Во время Первой мировой войны американские военные поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания формы, и он предложил «дневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и гибким, но не утомляют.
Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что считал существующие гимнастические упражнения слишком сложными и скучными. Другой причиной стало уже знакомое нам представление о том, что современные технологии отнимают у людей здоровье и ловкость, которые были свойственны нашим далеким предкам.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» разошлись миллионными тиражами, как и аудиокассеты с инструкциями. Лагерный комплекс стал известен во всем мире.
Что такое "дневная дюжина"
Это простая тренировка, которую нужно делать легко и с удовольствием. Он развивает гибкость, улучшает осанку, координацию мышц и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно влияют на работу внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит любому взрослому, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую скованность в теле и большую часть дня сидят.
Так как упражнения не вызывают утомления и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал делать их каждый день хотя бы один раз, а в идеале три раза: утром, днем и вечером.
Кэмп также посоветовал дополнить свои тренировки десятью часами упражнений на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день) для поддержания здоровья и долголетия.
Какие упражнения входят в «дневную дюжину»
1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, прямые руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
- Медленно описывайте ладонями небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. Основное движение идет от плеч, напряжение ощущается в их спине.
- Выполните пять кругов вперед и пять назад.
2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
- Встать прямо, руки завести за голову.
- С выдохом наклонить туловище вперед на 45 градусов, шея на одной линии со спиной, смотреть в пол перед вы.
- Вдохните, выпрямляясь и поднимая голову.
- Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Смотрите в потолок.
- Встаньте прямо. Голова остается поднятой.
- Повторить 10 раз.
3. Поднять руку
Укрепляет плечи, укрепляет свод стопы.
- Встать прямо, поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Вдохнуть, подняться на носки, поднять руки вверх на 45 градусов. < li>С выдохом, полностью встать на ногу, опустить руки до параллели с полом.
- Повторить 10 раз.
4. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует работу печени и кишечника.
- Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз — это исходное положение.
- Поднимите левую руку вверх, правую опустите вниз вдоль тела .
- Начинайте наклон справа от бедер, правая рука ползет по ноге до колена, левая обвивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь упирается в правое ухо или возле него.
- Медленно выпрямитесь, повернув руки в исходное положение.
- Сделайте аналогичный наклон в другую сторону. .
- Повторить 10 раз.
5. Завиток
Поднимает и расширяет грудь. Растягивает мышцы живота.
- Встать прямо, с вдохом согнуть руки в локтях, кулаки расположить под мышками.
- Продолжая вдох, отвести плечи назад, немного прогнуться в грудном отделе, расширив грудную клетку, поднять поднимите голову и прямо смотрите в потолок.
- Выдыхая, переместите руки вперед, затем разведите их в стороны.
- На задержке дыхания наклонитесь вперед до параллели с полом, отведите руки назад.
- Встаньте и переместите руки вперед, затем разведите их в стороны.
- Повторите 10 раз.
6. Приседания на носки
Укрепляет свод стопы, икроножные мышцы и мышцы спины.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони повернуть вниз.
- Вдох, подняться на носки. < li>Продолжая вдох, опуститесь в присед.
- На выдохе поднимитесь из приседа.
- Продолжая выдох, опуститесь на полный фут.
- Повторите пять раз.
7. Вращение плеча
Укрепляет мышцы плеч.
- Встаньте прямо, на вдохе поднимите плечи.
- Продолжая вдох, переместите плечи вперед.
- На выдохе опустите плечи. li>
- Продолжая выдыхать, отведите плечи назад.
- Повторите десять раз.
8. Смена рук
Развивает мышцы плеч и груди.
- Встаньте прямо, скрестив руки перед собой ладонями к себе.
- Поднимите руки по кругу крест-накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая ладонь — с правая сторона), вверху разверните ладони наружу.
- li>
- Опустите руки по кругу, не скрещивая их (правая ладонь рисует круг справа, а левая ладонь слева).
- Повторите пять раз.
- Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони у бедер.
- Поднимите руки вверх по кругу, развернув ладони наружу.
- Опустите руки крест-накрест, развернув ладони к себе.
- Повторить пять раз.
9. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи и улучшает их контроль.
- Встаньте прямо, наклоните голову вперед.
- Наклоните голову влево.
- Запрокиньте голову назад.
- Наклоните голову поверните направо.
- Повторите пять раз.
10. "Мельница"
Развивает гибкость мышц спины.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на уровне плеч.
- Наклониться, повернув корпус влево и согнув правое колено. Правая рука касается пола между ног, левая вытянута вверх. Голова повернута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните по пять раз в каждую сторону.
11. Наклоны тела
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и растягивает мышцы живота.
- Встать прямо, руки поднять над головой и сплести пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
- Мягко наклонитесь вперед. Движение контролируемое, без рывков и резких поворотов.
- Наклон вправо.
- Наклон назад.
- Наклон налево. < li>Выполните пять повторений в каждом направлении.
12. "Крылья"
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
- Встаньте прямо, ноги вместе, носки слегка развернуты наружу, руки свободно свисают вдоль туловища.
- На вдохе поднимите прямые руки перед собой. < li>Продолжая вдох, разведите руки в стороны.
- Заканчивая вдох, поднимите руки над головой ладонями вперед.
- На выдохе наклонитесь, положите руки за спину и поднимите. Поднимите голову, смотрите вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите еще девять раз.