Почему важно работать над осанкой
При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимально, конечности двигаются в полной амплитуде без ограничений, а вес тела переносится на стопы, обеспечивая идеальный баланс.
При нарушении осанки в организме возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие ослабевают и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной ткани, окружающей и пронизывающей все мышцы и органы.
Организм начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, ухудшается чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, диапазон движений ограничивается и возникает боль.
Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, одно исследование показало, что более прямая спина снижает усталость, тревогу и депрессию и улучшает общее эмоциональное состояние.
Как работают упражнения для осанки
Упражнения из нашего списка используются в йоге и физиотерапии для облегчения болей в спине и шее и улучшения осанки.
В первую очередь они направлены на укрепление организма. Сильные мышцы будут держать вашу спину прямой, а плечи отведенными назад, предотвращая выпячивание шеи и чрезмерное выгибание нижней части спины. В то же время движение поможет растянуть жесткие и укороченные мышцы, которые заставляют вас сутулиться или наклонять таз вперед.
Упражнения на осанку подходят для всех уровней физической подготовки и безопасны для здоровых людей.
Если вы страдаете остеоартритом, протрузиями и грыжами межпозвонковых дисков, защемлением нервов, фибромиалгией, травмами мышц и связок или другими проблемами опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой и тренируйтесь под наблюдение тренера.
Какие упражнения для осанки делать
Этот комплекс упражнений для осанки займет около 10 минут. Все, что вам нужно для этого, это коврик.
1. Наклон таза лежа
Это упражнение используется для облегчения болей в спине, помогает укрепить мышцы живота и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что вы тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.
При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а щель между поясницей и полом полностью исчезнет. Сосчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
2. Поза ребенка
Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.
Встаньте на четвереньки, затем отведите таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперед. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Если вы хотите увеличить растяжку в плечах, слегка разведите колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Удерживайте позу 30 секунд.
3. Наклонитесь вперед
Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только он начнет округляться, остановитесь.
В зависимости от того, насколько низко вам удалось наклониться, положите руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можно их немного согнуть.
Проведите по месту в течение 30 секунд.
4. "Кот-Корова"
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлить спину, как испуганный кот, прижать подбородок к груди и руками оттолкнуть от себя пол. Затем на выдохе прогните спину, разворачивая плечи наружу. Попробуйте больше прогнуться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте позиции в течение 30 секунд.
5. Открытие груди
Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, которые часто укорачиваются и напрягаются у людей с сутулой спиной и выдвинутыми вперед плечами.
Встаньте прямо, подтяните колени, напрягите пресс и отклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, заведите руки за спину и сцепите пальцы.
Мягко и плавно поднимайте прямые руки за спину, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не пораниться. Задержитесь в положении на 1-2 секунды, опустите руки назад и повторите еще пять раз.
6. Высокая планка
Это движение укрепит основные мышцы, которые отвечают за сохранение хорошей осанки и чувство равновесия.
Встаньте в упор лежа, запястья положите под плечи, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Посмотрите на пол перед собой.
Удерживайте полосу в течение 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и сделайте планку на локтях.
7. Боковая планка
Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте выполнять боковую планку только с одной стороны — это поможет уменьшить искривление.
Лягте на бок, поставьте стопы друг на друга, запястье положите рядом с плечом. Поднимите таз от пола и вытяните тело по одной линии от ступней до макушки. Вытяните другую руку вверх, посмотрите на стену перед собой.
Следите за тем, чтобы все тело находилось в одной плоскости, не наклоняя плечи вперед и не оттягивая таз назад. Напрягите пресс и ягодицы, не позволяйте тазу опускаться на пол.
Удерживайте позу 30-60 секунд. Если у вас сколиоз и ваше правое плечо выше, выполняйте боковую планку только на правой руке. Если кривизны нет, двигайтесь в обе стороны.
8. Собака мордой вниз
Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы задней поверхности бедра и плеч.
Встаньте в упор лежа, запястья поставьте на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх и выпрямите спину от копчика к шее.
Держите поясницу нейтральной, если она округляется, слегка согните колени и оторвите пятки от пола. Попробуйте прогнуться в грудном отделе позвоночника, разверните плечи в стороны, удерживая ладони на полу.
Удерживайте позу 30-60 секунд.
9. Поза стола
Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сядьте на пол, заведите руки за туловище, согните ноги в коленях. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.
10. Поза голубя
Это движение раскрывает бедра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, которые часто укорачиваются у тех, кто много времени проводит сидя.
Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вытяните его вперед. Поместите бедро на пол между руками и выпрямите другую ногу назад. Поверните таз так, чтобы обе кости смотрели вперед. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.
Если в этом положении переднее лежачее бедро отрывается от пола, подложите под него сложенное в несколько раз одеяло.
Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, упритесь животом в бедро, а лбом упритесь в коврик. Под голову можно положить блок или свернутое одеяло, чтобы было удобнее.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой ногой.
11. Вращение грудного отдела позвоночника
Анализ научных работ 2019 года о влиянии грудного отдела позвоночника на боль в шее показал, что плохая осанка при работе за компьютером может вызвать ригидность верхней части спины.
Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет шею вытягиваться вперед и может привести к проблемам с шейным отделом позвоночника. Упражнения на торакальную подвижность могут помочь восстановить гибкость спины и предотвратить боль.
Лягте на пол на левый бок, согните правую ногу в колене и положите ее на какое-нибудь возвышение, например на свернутое одеяло. Вытяните руки перед туловищем и соедините.
Поднимите правую руку вверх и поверните грудь к потолку. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но не меняйте положение бедер. Колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.
Выполните 5 медленных контролируемых движений в каждую сторону.
12. Ягодичный мостик и подъем лопатки
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бедра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны, согните в локтях и направьте кисти к потолку. Поднимите таз от пола, изо всех сил напрягая ягодицы. Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду и вернитесь на пол.
Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Задержитесь в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторите связку движений в течение 30 секунд.
13. "Птица-собака"
Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, прокачивает чувство равновесия.
Встаньте на четвереньки и одновременно поднимите правую ногу и левую руку. При этом старайтесь держать корпус ровно, как будто все четыре конечности стоят на полу.
Задержитесь в положении на секунду, напрягая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполнять в течение 30 секунд, чередуя стороны через раз.
14. Подъем рук с подтяжкой живота
Движение прокачивает мышцы спины, сила которых зависит от вашего умения сохранять прямое положение и не сутулиться.
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и отведите их назад, как бы подтягивая к лицу тяжелый предмет. Важно не просто сгибать руки, а с усилием тянуть их к себе и при этом не опускать грудь на пол.
Задержитесь в крайнем положении на пару секунд, не отпуская напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперед и повторите еще раз. Работайте 30 секунд.
15. Глубокий выпад на одно колено
Это движение растягивает сгибатели бедра.
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, опустите левое колено на пол. Выдвиньте таз вперед, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Вы можете немного раскачиваться вперед и назад, чтобы усилить растяжку, но делайте это медленно.
Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Как делать упражнения для осанки
Чтобы ваша осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого нужны регулярные тренировки. Занимайтесь ежедневно и даже несколько раз в день. Например, вы можете делать комплекс утром в качестве зарядки, а затем повторять его вечером после рабочего дня.
Если вы много сидите в течение дня, вставайте каждые 45–60 минут и делайте небольшую разминку.
Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от болей в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите с сильным прогибом в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнет меняться к лучшему.