Укрепление мышц спины – это не только эстетический вопрос. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины оттягивают плечи назад, благодаря чему вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (дома или в спортзале) легче и безопаснее выполнять, когда нагрузка равномерно распределяется по позвоночнику, а не только на поясничный отдел.
Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы через пару месяцев заметить первые результаты.
1. Тяга гантелей или штанги
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели или штангу. С прямой спиной наклонитесь вперед на 90 градусов, слегка прогнувшись в талии. Ожидать. Пусть руки свободно свисают, ладони поверните к коленям.
Сведите лопатки вместе и разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10-12 повторений с минутным перерывом между ними.
Попробуйте поднимать тяжести за счет мышц спины. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не сутультесь. Не набирайте слишком большой вес.
2. Отведение руки в сторону с помощью резинки
Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки резинку, обмотав ее концы вокруг ладоней. Вытяните левую руку вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть слегка согнуты, а резинка натянута.
Не меняя положения левой руки, опустите правую руку в сторону до уровня грудной клетки. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.
Не используйте импульс. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.
3. Подъем гантелей на наклонной скамье
Возьмите легкие гантели. Сядьте на край стула, ноги вместе. Наклонитесь вперед, позволяя рукам свободно свисать вдоль икр. Слегка согните руки в локтях, ладони смотрят друг на друга.
Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10-12 повторений с минутным перерывом между ними.
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счет мышц спины.
4. Подтягивания гантелей стоя
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.
Сведите лопатки вместе и поднимите локти в стороны до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10-12 повторений с минутным перерывом между ними.
Следите за своей осанкой. Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки к позвоночнику.