Если вам обычно трудно просыпаться и расставаться с подушкой, вот 10–15-минутное практическое руководство.
1. Зевота и потягивание
Первый утренний ритуал перед тем, как встать с постели, — широко зевнуть и хорошенько потянуться. Во время зевания рот и горло открываются, и происходящий при этом глубокий вдох может привести воздух к желудку. Кровь обогащается кислородом, мышцы шеи и лица напрягаются, в результате чего активизируется кровообращение и работа мозга.
Таким образом, зевота поможет вам взбодриться. Если вам не хочется зевать по утрам, представьте, что человек делает это с характерным видом и звуком, или просто откройте рот шире, чтобы имитировать зевок. 60% людей быстро «заражаются» зевотой, так что у вас, скорее всего, все получится.
Кстати, некоторые японские компании даже практикуют в своих офисах «минуты зевоты»: на мониторе включают соответствующие изображения или видеоролики, благодаря которым сотрудники коллективно зевают, насыщая мозг кислородом, а затем работают более продуктивно.
После того, как вы сладко зевнули пару раз, вы должны не менее усердно потянуться. Во время сна ваше тело находится в статичном положении, а мышцы немеют. Растяжка одновременно напрягает многие части тела, что способствует тонусу и улучшению кровообращения. Полминуты как раз достаточно, чтобы хорошенько потянуться, попеременно растягивая и напрягая мышцы рук и ног. Кроме этого, это очень приятно.
2. Дышите глубже
Перед тем, как встать, можно сделать небольшую дыхательную гимнастику, которая дополнительно насытит организм кислородом. Знаете ли вы, что существуют разные типы дыхания? Поверхностный, когда в процесс вовлекается только верхняя часть легких, и глубокий, диафрагмальный, когда человек «дышит животом».
Лежа на спине, начните наполнять легкие воздухом. Сначала наполняется желудок, при этом он должен надуваться (можно положить на него руку, чтобы почувствовать, как поступает воздух). Затем расширяется пространство в области нижних ребер, после чего вся грудная клетка наполняется воздухом.
Затем следует выдох: последовательно выпускать воздух из легких, полностью, так, чтобы живот в конце втянулся, как бы «прилип» к позвоночнику.
На собственном опыте я убедился, что это действительно эффективное упражнение, и если вы попробуете его один раз, то будете делать его каждое утро. Когда вдыхаешь таким образом, кажется, что глаза открываются сами по себе, и уже не так хочется спать. По крайней мере, это не даст вам заснуть во время следующего упражнения.
3. Думая о чем-то приятном
Говорят, что с кровати лучше не прыгать резко, а вставать из нее постепенно, чтобы не было стресса для организма, который стремительно переходит из положения «лежа» в положение «бег на работу». Перед тем, как встать, сядьте на кровать и найдите минутку, чтобы подумать о приятных вещах.
Известно, что настроение дня, как правило, влияет на то, как он пройдет. Допустим, вы вчера составили свой список дел, так что просто подумайте о чем-нибудь позитивном на эту минуту: сегодня вы начинаете интересный проект, на улице солнечно, будет приятно пойти поработать с плеером, в нем как раз новая музыка , у вас будет классный завтрак а может на вечер запланирована веселая вечеринка с друзьями.
Каждый день происходит что-то хорошее, так что подумайте об этом прямо с утра. При отсутствии подходящих планов мысленно спланируйте какое-нибудь удовольствие, вплоть до «посмотреть новую серию любимого сериала с ведром попкорна».
Это может быть непросто, особенно если вы не привыкли мыслить позитивно. Ничего конкретного не приходит в голову? Для таких ситуаций есть выход: просто улыбнитесь.
4. Минута упражнений
Если вы согласны делать упражнения дольше - пожалуйста, дальше будет только лучше. Но если у вас нет времени или желания заниматься утром, сделайте хотя бы небольшой комплекс: 15 секунд приседаний и отжиманий, 15 прыжков и небольшую растяжку< /а>. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь, поэтому вы чувствуете себя гораздо более энергичным.
Даже самый неспортивный человек может заставить себя позаниматься одну минуту, тем более что утром сила воли еще не потрачена на мелкие нелюбимые занятия.
Исследования ученых из Университета штата Юта показали, что интенсивная физическая активность в течение минуты в течение дня почти так же эффективна, как рекомендуемая для здоровья 10-минутная умеренная зарядка. К такому выводу ученые пришли после изучения привычек более 4,5 тысяч человек.
Так что ваша минутная утренняя зарядка будет очень полезной и точно поможет вам проснуться. А позже, в течение дня, можно при желании догнать остальную часть нормы физической активности: например, быстро дойти пешком до работы, подняться на 10 этаж или покататься вечером на велосипеде.
5. Стакан воды
Перед тем, как отправиться на обычные водные процедуры, выпейте стакан простой теплой воды. Вода помогает запустить процесс пищеварения, «будит» желудок. К тому времени, как вы сядете завтракать, организм будет готов к еде и появится аппетит, которого нет у многих по утрам (особенно у сов).
6. Контрастный душ
Наверняка вы много раз думали начать день с контрастного душа, но все откладывали. Читая обо всех преимуществах такой процедуры, в частности об улучшении обмена веществ и кровообращения, укреплении сосудов, очищении и общем укреплении организма, сложно остаться равнодушным.
Утро – время контрастного душа, ведь после него очень сложно оставаться «кипящим».
Сначала включите теплую воду, затем немного увеличьте температуру, затем понизьте ее. Тело должно находиться под горячей водой дольше, чем под холодной, и если вы все сделаете правильно, то в конце процедуры вы почувствуете бодрость, а не зябкость.
Эти шесть пунктов можно сделать ежедневным правилом, и тогда у вашей утренней сонливости просто не будет шансов.