Кардио очень полезно. Они улучшают здоровье сердца, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить лишние килограммы и избавиться от опасного висцерального жира.
Многие спортсмены и любители совмещают в своей программе кардио и силовые тренировки, и это прекрасно: такое сочетание помогает похудеть без потери мышечной массы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже больше, чем одни только аэробные нагрузки. Но у такой системы есть и обратная сторона, весьма существенная для силовых видов спорта спортсменов и бодибилдеров.
Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц
В исследовании 1980 года участники были разделены на три группы: первая группа занималась силовыми тренировками пять дней в неделю (С), вторая делала кардио шесть дней в неделю (К), а третья делала и то, и другое (С + К). ).
K-группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С+К силовые показатели вначале росли одинаково хорошо, но уже на девятой неделе С+К стали отставать, и к концу эксперимента абсолютным лидером стала группа силовой подготовки, несмотря на одинаковый объем нагрузки.
Последующие исследования подтвердили этот эффект: добавление кардиосессий к силовым тренировкам тормозит рост силы и размеров мышц.
Со временем в научном сообществе сформировался термин «конкурсная тренировка» (параллельное обучение), а снижение успеваемости от таких занятий получило название интерференционного эффекта.
Почему возникает эффект шума
Ученые до сих пор точно не знают, как кардио влияет на рост мышц. Тем более, что это не всегда так: в некоторых исследованиях соревновательные тренировки не снижали прироста силы. Есть несколько теорий по этому поводу. Одни влияют на механизмы внутри клеток, другие – влияние занятий на нервную систему.
Адаптации мешают друг другу
Ученые предположили, что, поскольку организм по-разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определенные механизмы могут мешать друг другу. Существует теория, что интерференционный эффект обусловлен белком сиртуином-1.
Он вырабатывается в ответ на энергоемкие аэробные упражнения и может подавлять активность mTOR-мишени рапамицина, комплекса, сигнализирующего об увеличении синтеза белка после силовых тренировок.
Другой возможной причиной является стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной клеточной органелле. Когда его функция нарушена, он запускает специфическую реакцию развернутого белка, которая снижает синтез белка и, таким образом, препятствует мышечной гипертрофии. А такой стресс может возникнуть, в том числе, после энергозатратных упражнений вроде кардиотренировок.
Центральная нервная система (ЦНС) устает
Это еще одно объяснение эффекта интерференции, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от физической нагрузки подразделяется на два типа:
- Периферический — это когда мозг посылает сигналы мышечным волокнам для сокращения, но какая-то их часть не может этого сделать из-за усталости. В результате сигналов становится больше и организму приходится использовать волокна, которые раньше не работали. Это полезно при гипертрофии: чем больше сигналов поступает к мышце, тем больше волокон в результате будет нагружено, а затем увеличится в размерах.
- Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействована. Это отрицательно сказывается на силовых тренировках, так как мышцы не получают достаточного напряжения, усталости и роста.
Упражнения на выносливость, особенно длительные упражнения, вызывают утомление центральной нервной системы, что снижает способность производить силу.
Если за 30-40 минут до силовой тренировки сделать кардио-сессию, ЦНС устанет и не сможет активировать мышечные волокна так, как если бы вы тренировались со свежей силой.
Исследования подтверждают это. Если поставить силовые тренировки перед кардио, сила растет почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые тренировки выполняются перед кардио, эффект помех незначителен даже для хорошо тренированных людей.
Как делать кардио, чтобы оно не мешало росту мышц
Кардио можно убрать из своей программы только в том случае, если вы хотите в кратчайшие сроки превратиться в гору мышц. Если для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите иметь не только внушительное тело, но и здоровое сердце, продолжайте аэробные тренировки, но помните о нескольких моментах.
Выполните аэробную тренировку после силовой тренировки
Это не касается 5-10 минут легкого бега или прыжков со скакалкой на разминке. Короткие аэробные нагрузки хорошо разогревают мышцы и не утомляют центральную нервную систему, поэтому обычную разминку можно оставить без изменений. А вот длительные кардиосессии от 30 минут и более лучше отложить. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой тренировки, либо в дни без спортзала.
Чем больше времени проходит между вашей кардиотренировкой и силовой тренировкой, тем больше шансов, что центральная нервная система успеет восстановиться и вы сможете полноценно нагрузить мышцы.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Хотя HIIT может быть трудным для выполнения, короткие, интенсивные упражнения гораздо менее обременительны для центральной нервной системы, чем длительные, мягкие кардио-сессии. В то же время интенсивные интервалы повышают выносливость, помогают сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как и кардиотренировки, а то и лучше.
Замените длительные пробежки короткими интервалами HIIT продолжительностью 8–24 минуты: это повысит ваши аэробные способности и не помешает вам нарастить мышечную массу.
Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.