Что такое эксцентрические упражнения
Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой она удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку от гантели, у вас происходит концентрическое сокращение, а когда вы ее разгибаете, у вас происходит эксцентрическое сокращение.
Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях делать упор на эксцентрическую.
В чем польза эксцентрических упражнений
1. Помогает быстрее нарастить мышечную массу и стать сильнее
Чтобы мышцы росли, они должны быть сначала повреждены во время тренировки, а затем восстановлены во время отдыха. В восстановлении принимают участие клетки-сателлиты, или сателлиты, расположенные на внешней поверхности мышечных волокон.
После повреждения мышцы клетки-сателлиты начинают размножаться, а дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку. Клетка-сателлит отказывается от своего ядра, увеличивая количество актина и миозина в саркомере, основной сократительной единице мышечных волокон.
Ученые сравнили эффект эксцентрической и концентрической тренировки и обнаружили, что через 24 часа после эксцентрической тренировки количество клеток-спутников увеличивается на 27%, а после концентрической не меняется.
Кроме того, количество сателлитных клеток увеличивается только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно увеличиваться в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество сателлитных клеток остается неизменным.
Параллельно с увеличением мышечной массы увеличиваются также сила и мощность (максимальная сила × скорость).
Недавнее исследование Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличили силу и мощность тренированных спортсменов.
2. Повышение гибкости
Гибкость важна в любом виде спорта, включая силовые тренировки. Например, в тяжелой атлетике вы не можете выполнять рывок или толчок без достаточной гибкости плечевого сустава.
Эксцентрическая тренировка увеличивает длину мышц и диапазон движений в суставах точно так же, как статические позы на растяжку.
В исследовании Рассела Т. Нельсона одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, а другая группа делала статическую растяжку в течение шести недель. В результате первая группа увеличила объем движений на 12,79°, а вторая - на 12,05°.
3. Защита от травм
Эксцентрические упражнения повреждают саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприорецепторы, что снижает диапазон движений и силовые показатели.
Однако уже через неделю происходит адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что дополнительно защищает спортсмена от травм.
4. Помогите преодолеть плато
В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больший вес, чем в концентрической фазе. Например, если вы взяли слишком большой тяжелый вес в жиме лежа и не можете выжать штангу, вы все равно можете удерживать ее над телом или медленно опускать обратно в исходное положение. стойка.
Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам преодолеть тренировочное плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое упражнение, которое подготовит ваши мышцы и ускорит ваш прогресс.
Но будьте осторожны: обязательно попросите страховку, если делаете эксцентрические упражнения с тяжелым весом.
5. Ускорить метаболизм
Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях.
Исследование Университета Уэйна показало, что эксцентрическая тренировка всего тела увеличивает метаболизм в состоянии покоя на срок до 72 часов после тренировки. Причем результаты справедливы как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Исследователи из Канзасского университета также отметили значительное увеличение метаболизма в состоянии покоя через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.
Когда следует избегать эксцентрических тренировок
При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях от них стоит воздержаться.
- Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрическая тренировка может усилить боль в травмированном суставе.
- В период восстановления после травмы. Так как эксцентрические упражнения травмируют мышцы сильнее, чем концентрические, следует быть особенно осторожным после травм. Перед началом занятий проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Как добавить эксцентрические упражнения в свою тренировку
Практически любое упражнение можно сделать эксцентрическим, просто удлинив фазу растяжения мышц под напряжением. Например, если вы делаете жим лежа, опускайте штангу за 4-6 секунд, а поднимайте за 2 секунды.
Вот несколько упражнений, которые можно легко сделать эксцентрическими.
- Отжимания. Медленно опускайтесь вниз, быстро поднимайтесь вверх.
- Подтягивания. Это подводящее упражнение к классическим подтягиваниям. Вы выполняете подтягивание в прыжке, а затем как можно медленнее вытягиваете руки, поддерживая вес тела.
- Присед на одной ноге. Медленно опускайтесь, быстро поднимайтесь.
- Приседания с отягощением. Медленно спускайтесь вниз, немного задерживайтесь в нижней точке и быстро поднимайтесь вверх. Это упражнение поможет развить подвижность тазобедренных суставов.
- Разгибание ног в тренажере. Быстро вытяните ноги и медленно согните.
- Жим гантелей вверх. Быстро поднимайте гантели и медленно опускайте их.
Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но не рывковой, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Старайтесь сделать эксцентрическую фазу максимально продолжительной: от 4 до 10 секунд.
Что вас ждет после эксцентрической тренировки
Эксцентрическая тренировка вызывает отсроченную мышечную боль, снижение диапазона движений и мышечной силы сразу после тренировки, через 24 и 48 часов после тренировки.
От этого никуда не деться, но прогресс следует за болью и скованностью. Тело быстро адаптируется к эксцентрическим тренировкам, увеличивая силу и способность выдерживать нагрузки без травм и боли.
Как часто делать эксцентрические тренировки
Поскольку тяжелые эксцентрические тренировки вызывают болезненность мышц и ограничивают силу и диапазон движений на срок до семи дней, нет смысла делать их чаще одного раза в неделю, иначе вы просто не успеете восстановиться.
На следующий день после эксцентрической тренировки делайте легкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит выздоровление.
Если вы не собираетесь делать тяжелую эксцентрическую тренировку, то можете делать по два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.