Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и упором на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравма вызывает воспаление, которое достигает своего пика через 24-72 часа в зависимости от тяжести повреждения.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляется отечность, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Мышечные боли возникают в результате накопления продуктов метаболизма. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно силен во время первых тренировок.
Кроме того, в поврежденных мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
отсроченную мышечную боль, или DOMS, нельзя полностью устранить. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от мышечной боли
1. Кофе и вишневый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что прием кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает мышечную боль на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными усилиями (75-85% от максимальных усилий) — на 26%. Однако в исследовании приняли участие только женщины, которые не пили много кофе в повседневной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ любителям кофе.
После тяжелой тренировки лучше пить вишневый сок. Согласно исследованию 2010 года, вишневый сок содержит антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и мышечную боль после тренировки.
Но максимальную пользу получат люди, которые тренируются по вечерам, незадолго до сна. Вишневый сок содержит мелатонин, который помогает быстрее заснуть.
Что делать
- Выпейте кофе перед тренировкой, если вы не любитель кофе.
- Выпейте вишневый сок или съешьте вишню после тренировки.< /li>
2. Компрессионные чулки
Роман Петухов, эксперт бренда КЭП, говорит, что для профилактики болей и сокращения периода восстановления нужно улучшать кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионные чулки.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные колготки уменьшают повреждение мышц после тренировки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионного белья для облегчения боли в горле. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил мышечную боль.
Компрессионный трикотаж создает распределенное давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается мышечная выносливость и работоспособность.
Что делать
- Носите компрессионное белье во время и после тренировки.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало, что прием изолейцина, лейцина и валина (100 мг на кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшал мышечную боль и слабость через 48 часов после тренировки.
BCAA может помочь таурин, который оказывает противовоспалительное действие и снижает окислительный стресс. В 2013 году ученые обнаружили, что прием 2 г таурина и 3,2 г BCAA три раза в день в течение двух недель уменьшает воспаление после тренировки. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но и биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте BCAA в соответствии с рекомендациями производителя или вашего тренера.
- Попробуйте сочетать BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холодно или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают преимущества этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж льдом не влияет на болезненность мышц после тренировки. А рандомизированное исследование 2007 года не выявило положительного эффекта от ледяной ванны.
В 2012 году канадские ученые установили, что обезболивающий крем с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лед. Ментол не охлаждает ткани, а воздействует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает мышечную боль.
Тепло больше подходит для ослабления крепатуры. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстро справиться с посттренировочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Согревающие пластыри и влажные теплые компрессы хорошо снимают мышечную боль. В 2013 году ученые сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их наклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (наносили на 2 часа). Как сухое, так и влажное тепло уменьшили боль и помогли сохранить мышцы сильными и активными после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по возвращении домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- При боли в мышцах нанесите обезболивающий крем с ментолом.
- Примите контрастное вещество, чтобы облегчить боль. душ
5. Массаж и катание на роликах
Раскатывание ягодичных мышц на валике
Массаж квадрицепсов на валике
Выкатывание бицепса бедра на валике
Массаж может помочь облегчить боль в мышцах. Одно старое исследование показало, что 30-минутный массаж через два часа после тренировки снижает отсроченную мышечную боль, креатинкиназу (фермент, который повышается в ответ на травму) и кортизол.
Наиболее эффективными способами борьбы с мышечной болью являются прием жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективен лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для ЭМС-тренировок.
Исследование 2003 года показало, что 20-минутный массаж через два часа после тренировки значительно снижает болезненность мышц через 48 часов после тренировки.
Можно использовать массажные валики или шарики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. В качестве альтернативы вы можете использовать кинезио тейпы.
Исследование, проведенное в 2017 году, доказало пользу катания на массажном ролике через два дня после тренировки. Участники исследования катали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и делали еще четыре подхода по одной минуте. В результате болевые ощущения уменьшились на 45%.
Что делать
- Раскатать воспаленные мышцы на массажном валике или теннисным мячиком. Дайте каждой мышце по крайней мере две минуты. Упражнения ищите в этой статье.
- Попробуйте обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6. Упражнения средней интенсивности
Отсроченная мышечная боль обычно возникает после непривычной физической нагрузки. Если делать тренировки регулярными и увеличивать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счет активизации работы антиоксидантной системы (вырабатывается больше ферментов).
Кроме того, не стоит полностью исключать физические нагрузки: умеренные нагрузки помогут уменьшить дискомфорт. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 10 минут упражнений с эластичной лентой уменьшают мышечную боль так же хорошо, как и массаж. Легкие восстановительные упражнения усиливают кровоток, что помогает организму быстрее справляться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио умеренной интенсивности сразу после тренировки помогают уменьшить болезненность мышц.
Что делать
- Занимайтесь спортом регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Заканчивайте силовую тренировку легким кардио.
- На следующий день после серьезной нагрузки сделайте восстановительную тренировку с 50% рабочий вес или с резинкой-эспандером.
Как вы справляетесь с отсроченной мышечной болью? Если есть более интересный способ «перетерпеть», поделитесь в комментариях.