Зачем использовать массажный ролик
Техника роликового массажа называется само-миофасциальным релизом (SMR).
Он заключается в создании давления на разные группы мышц, придавливании валика весом собственного тела и медленном прокатывании его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который нажимает на мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.
И положительный эффект от методики миофасциальной релаксации не меньше, чем от массажа. Давайте посмотрим, какую пользу вы можете получить, дополняя свои тренировки катанием на ролике.
Снять мышечное напряжение
Сидячая работа, стрессы, возраст – все это снижает эластичность мышц, делает их тугоподвижными и ограничивает подвижность суставов. Мышцы теряют влагу, в них образуются поперечные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.
Глубокое воздействие массажного валика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делая их мягкими и эластичными.
Устранение триггерных точек
Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые препятствуют кровотоку, в результате чего область мышцы не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ. При этом в мышце накапливаются продукты метаболизма и токсины, вызывающие боль, давление, спазмы.
Триггерные точки появляются из-за больших нагрузок во время тренировок, сохранения статического положения в течение длительного времени, например, при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и других факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, но это не дает должного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.
Техника миофасциальной релаксации намного эффективнее. Прокатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.
Хорошая разминка и снижение риска травм
Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, потому что хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, что снижает силу.
Чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный валик.
Недавнее исследование было проведено, чтобы определить, как самомассаж с роликом влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.
У участников, катавших свои квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений без снижения силовых показателей. Исследователи пришли к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление является эффективным инструментом для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.
Хорошо разогревая мышцы, вы снижаете риск получения травм во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальное средство для разогрева.
Как раскатывать на массажном валике
Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед применением техники миофасциальной релаксации проконсультируйтесь с врачом.
Возьмите валик и поместите его под ту группу мышц, которую вы будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на валик всем весом тела и начните двигаться, подкатывая его под себя и удерживая вес тела на руках.
Вот несколько советов по эффективной миофасциальной релаксации:
- Вращать нужно медленно, перемещая валик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
- Если вы обнаружите участок, который ощущается болезненным и твердым, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. Через 5-30 секунд боль и дискомфорт должны исчезнуть.
- Если область слишком болезненна, чтобы продолжать надавливать, переместите валик и обработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить устойчивость к боли, чтобы вам не приходилось надавливать на очень болезненные участки.
- Никогда не перекатывайте суставы или кости.
- Избегайте перекатывания нижней части тела. снова на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.
Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других зон – ягодичных мышц, трапеций, плеч, бедер. Кроме того, на штанге можно выкатывать некоторые части тела.
Упражнения для массажа с валиком, штангой, мячом
Массаж шеи
Если есть проблемы с горлышком, не раскатывайте его без консультации со специалистом.
Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.
Лягте на спину, положите мяч под шею сбоку. Не перекатывайте шею по позвоночнику. Это может быть плохо для его здоровья.
Начинайте катать мяч вверх-вниз, следуя своим ощущениям. Если вы обнаружите болевые точки, остановитесь и осторожно проработайте их.
То же самое можно сделать, стоя у стены.
Массаж трапециевидной мышцы
Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.
Поместите массажный мяч под вершину трапециевидной мышцы и двигайте телом, перекатывая его вверх-вниз. Не заходите в область позвоночника.
Также можно подкатывать трапециевидные мышцы под гриф штанги. Установите штангу на нужную высоту, подставьте под нее плечо, сильно надавите и начните двигаться из стороны в сторону.
Массаж плеч
Лягте на пол на живот, поместите валик под плечо, отвернув локоть от себя, и повращайте дельтовидными мышцами.
Делать это можно с помощью массажного мяча: на полу или у стены.
Массаж верхней части спины
Лягте на пол, подложив валик под верхнюю часть спины, скрестив руки на груди или за головой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно вытяните верхнюю часть спины, избегая поясничного отдела.
Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.
Массаж широчайших мышц спины
Лягте на правый бок на массажный валик, вытяните правую руку вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.
Катайте валик под собой в таком положении, уделяя особое внимание наиболее защемленным и болезненным местам.
Массаж ягодиц
Массаж ягодиц можно делать как массажным валиком, так и мячиком.
Массаж валиком
Сядьте на валик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь на пол правой рукой. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов, положите левую лодыжку на правое колено.
Отталкиваясь правой ногой, вращайте ягодицами, а затем проделайте то же самое в другую сторону.
Массаж мячом
Массаж мячиком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите мяч под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные участки.
Массаж бицепса бедра
Сядьте на пол, положите валик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.
Если вам нужно очень аккуратно раскачать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на желаемую высоту (чуть ниже бедра), положите заднюю часть бедра на перекладину, обопритесь на нее весом тела и перекатывайтесь.
Внешний массаж бедер
Сядьте на пол, положите валик под бедра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.
Раскатайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до колена. Есть латеральная широкая мышца бедра - часть четырехглавой мышцы.
Массаж передней стороны бедра
Продолжаем раскатывать квадрицепсы, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите валик под бедра и поднимите корпус, положив руки на предплечья. Перекатывайте бедро от колена к тазобедренному суставу.
Массаж внутренней поверхности бедра
Лягте на пол на живот, положите руки на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону, массажный валик подложите под бедро. Прокатите валик от колена к тазобедренному суставу. Повторите с другой ногой.
Массаж икроножных мышц
Скрестите ноги и положите их на массажный валик. Поднимите таз, упритесь руками в пол и напрягите мышцы. За счет того, что второй ногой вы дополнительно нажимаете на перекатанную ногу, давление увеличивается, а значит, и эффект от массажа.
Сколько времени массировать валиком
При изучении влияния массажного валика на объем движений было указано, что положительные изменения наблюдались уже через 1–2 мин катания на валиках. Отсюда можно сделать вывод, что одна минута – это минимальное время раскачивания мышц для достижения положительного эффекта.
Если прокатывать на валике все группы мышц, то на выполнение сеанса миофасциальной релаксации уйдет не менее 20 минут.
Не у всех есть столько времени, чтобы разогреться или остыть, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошо их проработать, а остальные оставить на следующую тренировку.
Когда лучше раскатывать на валике
Лучший момент для катания на ролике – разминка перед тренировкой. Еще до того, как вы сядете на беговую дорожку или возьмете веревку, покатайте мышцы на ролике. Это улучшит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит вашу работоспособность.
После тренировки желательно сделать растяжку, чтобы вернуть напряженным мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, вы можете повторить самомассаж на валике после тренировки, особенно если некоторые мышцы остаются напряженными. Ролик поможет их расслабить и предотвратит сильную боль в мышцах на следующий день.
Попробуйте технику самостоятельной миофасциальной релаксации и напишите свои впечатления в комментариях.