Этот комплекс поможет развить подвижность тазобедренных и плечевых суставов, а также прокачать подвижность грудного отдела позвоночника.
Вы можете делать это в начале или в конце основной тренировки, а также повторять дома, чтобы хорошо растянуть тело и улучшить гибкость.
Как провести тренировку
Комплекс лучше всего выполнять после разогрева. Поэтому, если вы выполняете его в начале занятия или в качестве основной тренировки, сначала сделайте небольшую разминку: покрутите конечностями в суставах, наклоните и поверните корпус.
Вы также можете выполнять несколько простых кардио-упражнений: - берпи, прыжки, воздушные приседания, "скалолаз". 10-15 повторений каждого движения будет достаточно.
После этого можно приступать к комплексу. Выполните по пять повторений каждого пучка (на каждую сторону):
- Выпады к стене
- Растяжка бедра с выпадом и махом ногой
- Растяжка ягодиц
- Наклон от стены с поворотом туловища.
Как выполнять упражнения
Выпад к стене
Встаньте в шаге от стены лицом к ней. Сделайте выпад назад левой ногой, опустите колено на пол, поднимите руки вверх. Попробуйте прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Выйдите из выпада, положите ладони на стену на уровне плеч так, чтобы ваше тело было под углом, и поднимитесь на носок опорной ноги. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх.
Затем положите правую ногу на всю стопу, а левую вытяните назад, параллельно полу. Держите руки на стене. Убедитесь, что все тело вытянуто по одной линии.
Задержитесь в позе на пару секунд, затем снова выпрямитесь, согните левую ногу в колене и подойдите к носку правой, прислонившись руками к стене. Выпад снова.
Вся эта комбинация считается за один раз. Сделайте еще четыре таких же, затем поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бедра с выпадом и махом
Расставьте ноги широко, сделайте глубокий боковой выпад справа от вас. Поднимите руки вверх, выпрямите спину. Упритесь ладонями в пол, сделайте небольшой шаг вперед и поставьте правое колено на пол. Поднимите прямую левую ногу и верните ее.
Коснитесь носком стопы пола справа от туловища, верните ногу назад и снова сделайте глубокий выпад руками вверху. Это одно повторение. Сделайте выпад на левую ногу и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.
Растяжка ягодиц
Встаньте рядом с устойчивой опорой, расположенной на уровне вашей талии, и возьмитесь за нее руками. Согните правую ногу в колене, поверните ее в сторону и положите правую лодыжку на нижнюю часть бедра. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед, напрягая большую ягодичную мышцу с правой стороны.
Задержитесь в позе на несколько секунд, поднимитесь и повторите еще три раза. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой стороны.
Наклон к стене с поворотом туловища
Встаньте правым боком к стене, почти касаясь ее плечом. Отведите правую ногу назад и наклоните корпус вперед с прямой спиной. Опираясь правой ногой о стену, а правой рукой об пол, повернуть корпус влево и поднять левую руку к потолку. Постарайтесь максимально раскрыть грудь. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете опустить поднятую ногу чуть ниже и сильнее согнуть колени.
Выпрямитесь, переместите правую ногу вперед, согнув ее в колене, и поверните корпус вправо так, чтобы вы оказались лицом к стене. Разведите руки в стороны, максимально расширьте грудь. Оставайтесь в позе несколько секунд и снова наклонитесь, начав комбинацию движений с самого начала.
Повторите еще четыре раза, а затем повернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.
И обязательно напишите в комментариях, как вы комплексуете!