Для похудения и поддержания веса
Чем больше калорий вы тратите на физические упражнения, тем выше ваши шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере, если вы ограничены во времени.
Бег трусцой со скоростью 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в быстром темпе 6 км/ч – всего 135 ккал.
Чтобы сжечь такое же количество калорий, вам нужно ходить в два раза дольше, чем бежать.
В одном исследовании ученые проанализировали данные 32 000 бегунов и 15 000 ходоков за шесть лет. Оказалось, что последние тратят вдвое меньше энергии и больше весят.
Более того, когда интенсивность и время были уравнены, бегуны потеряли больше веса и дюймов в талии, чем те, кто предпочитал ходьбу.
Помимо физических нагрузок, для похудения важно и питание, и здесь снова выигрывает бег. В одном исследовании 18 женщин, которые занимались ходьбой или бегом, измеряли свои порции еды после тренировки и уровень гормонов, влияющих на аппетит и чувство сытости.
Несмотря на то, что бегуны тратили больше энергии на тренировку, после они ели даже немного меньше, чем те, кто ходил пешком. В результате в их группе баланс калорий был отрицательным (-194 ккал), а в группе пеших прогулок – слегка положительным балансом (+41 ккал).
Бег уменьшает чувство голода после тренировки и увеличивает чувство сытости после еды.
Таким образом, бег лучше для поддержания хорошей фигуры. Но есть один важный момент: чтобы похудеть и поддерживать вес, нужно заниматься этим постоянно. Желательно на всю оставшуюся жизнь.
Если вас рвет от одной только мысли об этом, от тренировок не будет никакой пользы. Ходьба переносится легче, чем бег, почти не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.
При этом всего 10 минут быстрой ходьбы помогут вам потратить дополнительно 50 ккал, а часовая прогулка «отработает» небольшой десерт.
Для здоровых суставов
Принято считать, что бег дает большую нагрузку на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. Действительно, в исследовании 5000 мужчин и женщин было обнаружено, что это увеличивает риск травм по сравнению с ходьбой.
Мужчины, которые бегали более получаса в день, значительно чаще получали травмы во время тренировки, чем те, кто бегал менее 15 минут. Но ходьба в любом количестве была безопасна для обоих полов.
Даже длительные и регулярные прогулки не увеличивают риск получения травмы.
По крайней мере, это справедливо для движения с комфортной скоростью порядка 4-5 км/ч. А вот с быстрой ходьбой не все так просто.
В одном исследовании с участием 11 спортсменов-любителей ученые проверили, как скорость движения влияет на суставы. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И в то же время заставляет ноги гораздо больше сгибаться в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.
В то же время бег не так опасен. Более того, это может помочь предотвратить остеоартрит, истончение суставного хряща, что приводит к боли и скованности.
Анализ данных 74,7 тыс. человек показал, что, пробегая не менее 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличение пробега до 5,4 км в сутки - на 50%.
Ходьба при аналогичных затратах энергии также помогает снизить риск, но немного меньше, чем бег. Более того, ученые отметили, что бегуны с большей вероятностью достигают необходимого уровня активности, чем ходоки, и весят меньше. Избыточный вес является одним из основных факторов риска остеоартрита.
В других научных работах признается, что любительский бег — далеко не самое опасное занятие для суставов. Футболисты, соревнующиеся пауэрлифтеры, элитные бегуны на длинные дистанции и вообще не спортсмены должны беспокоиться гораздо больше.
При анализе данных 114 000 человек только 3,5% бегунов-любителей страдали остеоартритом коленного или тазобедренного сустава по сравнению с 10,2% неспортивной группы, которые страдали от истончения хряща.
Если вы не выполняете безумное количество упражнений, бег не убьет ваши суставы, а защитит их.
А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подобрать нагрузку. Для тех, кто хочет обязательно исключить какие-либо повреждения или уже страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, подойдут длительные прогулки в комфортном темпе – они обеспечат меньшую нагрузку на суставы.
Для здоровья и долголетия
Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует выполнять 150-300 минут легкой активности в неделю или 75-150 минут умеренной активности. Другими словами, вы можете ходить по 20-40 минут каждый день или бегать по 10-20 минут и получать от этого одинаковую пользу для здоровья.
В одном эксперименте за полгода получасовых пробежек 4 раза в неделю или аналогичных прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.
В другом исследовании изучались данные почти 49 000 человек за шесть лет, и было обнаружено, что при одинаковом расходе энергии бег и ходьба одинаково хорошо снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета. и, возможно, ишемическая болезнь сердца.
Но в то же время более интенсивные тренировки, кажется, немного лучше продлевают жизнь. В ходе большого анализа данных 55 000 человек за 15 лет они обнаружили, что регулярный бег трусцой снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, а от любой другой причины — на 29%.
Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнить эту норму можно как за 1-2 тренировки, так и за 5 небольших занятий по 10 минут каждое.
В другом анализе данных 17 500 участников регулярный легкий бег трусцой увеличивал продолжительность жизни мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 лет.
Ходьба тоже продлевает жизнь, но не так эффективна. Например, при анализе данных 27 700 человек ходьба более часа в день увеличивала продолжительность жизни на 1,3 года для мужчин и на 1,1 года для женщин.
Также есть одно исследование, в котором сравнивалось влияние бега и ходьбы на выживаемость женщин с раком молочной железы. И здесь первый оказался абсолютным победителем.
Проверив данные 986 участников, они обнаружили, что при схожих затратах энергии на ходьбу и бег последний примерно в пять раз эффективнее снижает риск смерти. Однако существует только одно исследование, и для того, чтобы сделать конкретные выводы, необходимо больше информации.
Учитывая аналогичные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, ходьба может быть столь же эффективной для продления жизни здоровых людей, как и бег. По крайней мере, если столько же сил тратить на занятия.