В чем преимущества подъема в гору
Это функциональное движение, которое постоянно происходит в повседневной жизни, например, когда вы поднимаетесь по лестнице или взбираетесь на табуретку, чтобы взять что-то с верхней полки.
Несмотря на простоту, степпинг является эффективной тренировкой сразу для нескольких групп мышц, а в некоторых случаях даже имеет преимущество перед такими иконами силовых тренировок, как приседания и выпады.
Накачайте ягодицы лучше многих других движений
Основная функция больших ягодичных мышц заключается в разгибании тазобедренного сустава, поэтому упражнения, включающие это действие, используются для их прокачки. Например, ягодичный мостик, подъемы бедер лежа, приседания и становая тяга.
При шагании ягодичные мышцы должны не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бедер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счет этого мышцы получают больше нагрузки.
Обзор 16 научных исследований с использованием данных электромиографии (ЭМГ) показал, что ходьба опережает многие другие движения.
В то время как разгибание бедра активирует только большие ягодичные мышцы на 75 % от максимального произвольного сокращения (MVIC), становая тяга на 61 % и приседания с отягощением на 53 %, различные варианты шагов обеспечивают нагрузку в 125 %.
Но тут важно отметить, что выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги плотно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.
В то же время даже опытным спортсменам небезопасно шагать в горку со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск получения травмы.
Степпинг – одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с отягощениями невозможна.
Нагрузить много групп мышц
В дополнение к большой ягодичной мышце, шаг за шагом также хорошо работает для средней ягодичной мышцы, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Более того, вы можете сместить нагрузку на любые группы мышц, изменив вариант.
Также в работу включаются корпусные мышцы, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.
Исправить дисбаланс в развитии мышц
Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двустороннем движении, таком как приседания, сильная сторона снимет нагрузку. Со временем использование больших весов может привести к травме.
Степпинг одинаково нагружает мышцы левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.
Развить чувство равновесия и снизить риск падений и травм
В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, степпинг учит тело эффективно двигаться вперед и назад, сохраняя равновесие на одной ноге.
Благодаря своей функциональности движение рекомендуется пожилым людям для укрепления мышц, меньшего опоры на руки и избавления от привычки шаркать ногами при ходьбе.
Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике позволяют в долгосрочной перспективе снизить риск получения травм у людей любого возраста.
Они позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки
В спортзале степпинг делается на степ-платформе, боксёрских или плинтусах для тяжёлой атлетики. Но на самом деле для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, скамейку в парке или высокий бордюр.
Если у вас нет гантелей, вы можете использовать в качестве утяжеления рюкзак, набитый тяжелыми вещами, или взять в руки бутылки с водой или песком.
Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень физической подготовки. Пожилые, малотренированные и очень толстые люди могут ступить на помост высотой 10-20 см, тренированные спортсмены - на ящик 45-50 см, держа в руках гантели или со штангой на плечах.
Кому не стоит подниматься в гору
Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень практикующего, степпинг практически не имеет противопоказаний.
Однако, если у вас есть серьезные проблемы с балансом, убедитесь, что у вас есть за что ухватиться, чтобы предотвратить падение во времени. Или тренируйтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас, когда вы потеряете равновесие.
Как правильно делать шаг
Убедитесь, что опора устойчива и прочна. Шаткие конструкции ступенчатой платформы и мягкие стулья или недостаточно большое сиденье не подойдут.
Встаньте перед опорой, вы можете положить руки на пояс или держать их свободно по бокам. Расправьте плечи и спину, напрягите пресс.
Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы вся стопа была прижата к поверхности, а пятка находилась у края платформы.
Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и выпрямите ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вторую ногу можно поставить рядом с полной ступней, на носок или вообще оставить на весу.
Медленно и подконтрольно опустите левую ногу на пол, спускаясь с платформы. Разрешается как подменять рабочую ногу на опорную, так и оставлять ее на помосте для следующего шага.
Выполните полный подход правой ногой, а затем повторите то же самое левой.
Ошибки, которых следует избегать
Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать ваши шаги менее эффективными и даже опасными.
Сгорбившись
Следите, чтобы во время подъема корпус не наклонялся к колену: это портит форму и снимает нагрузку с ног.
Отталкивание от пола опорной ногой
Такое движение снимает нагрузку с работающей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Следите за тем, чтобы только та нога, которая находится на возвышении, прилагала все усилия при подъеме.
Второй просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.
Поверните колено внутрь
Поворачивая колено внутрь во время подъема, вы ставите его в невыгодное биомеханическое положение и увеличиваете нагрузку на переднюю крестообразную связку.
Убедитесь, что ваше колено всегда направлено в том же направлении, что и большой палец ноги, чтобы избежать травм. Вы даже можете немного повернуть его наружу, чтобы он не вращался внутрь.
Вытяните ногу, пока она полностью не выпрямится
Сокращая фазу подъема, вы снижаете нагрузку на мышцы. Полностью выпрямите колено, а если не получается, выберите более низкую платформу.
Когда брать вес и как это делать
Если вы без проблем можете сделать по 10 шагов каждой ногой, попробуйте добавить веса. Возьмите легкие гантели по 2-4 кг или бутылки с водой или песком.
Если вы не теряете равновесие, а форма упражнения не ухудшается на протяжении 10 повторений, вы можете увеличить вес еще больше. В случае доступа к гантелям с разным весом добавляйте нагрузку до тех пор, пока не дойдете до пары, с которой сможете сделать только 10-12 раз.
Если вы чувствуете себя уверенно, можете попробовать греблю со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф 15–20 кг, а еще лучше бодибар весом 7–8 кг.
По мере привыкания добавляйте блины, пока не достигнете веса, с которым сможете выполнять 8-12 раз, не подкручивая колени внутрь и сильно не наклоняя корпус вперед.
Как делать степ-ап, чтобы распределить нагрузку на разные группы мышц
В одном исследовании они проверяли, как разные виды шагов — классические, боковые (боковые), диагональные и перекрестные — меняют нагрузку на мышцы.
15 тренированных женщин выполняли упражнение на ящике 45 см с дополнительным весом (6ПМ), а активность разных групп мышц ученые отслеживали с помощью ЭМГ. Вот что они нашли.
Боковое (боковое)
По результатам исследования латеральное шагание рекомендуется делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра - одну из головок четырехглавой мышцы, отвечающую за сгибание бедра.
Встаньте слева от ящика - правой стороной к нему. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного ее выпрямления.
Как и при классическом шаге, вторую ногу можно поставить рядом с рабочей или оставить ее на весу. В первом случае поставьте стопу рабочей ноги в 10-12 см от края опоры, во втором случае можно поставить прямо на край, как на видео.
Диагональ
Такие шаги лучше классических нагружают как прямую, так и медиальную головки квадрицепсов. Кроме того, рекомендуется для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.
Если вы наступаете на ящик или стул, встаньте слева от опоры на один шаг дальше от края. Если залезть на устойчивую скамью, можно встать перед ней, как на видео.
Поставьте ногу на опору так, чтобы бедро располагалось по диагонали от туловища и выполняйте шаги, соблюдая все технические моменты.
Крест
Это последний вариант, который проверялся в эксперименте. Ученые пришли к выводу, что такие шаги лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.
Встаньте слева от ящика, повернувшись к нему правым боком. Поставьте левую ногу на ящик ближе к краю. Затем выпрямите колено и бедро, ступив на платформу, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также можно не подставлять ногу, а оставить ее на весу.
Спуститесь с помоста правой ногой и повторите движение.
Еще один способ пошагового выполнения
Следующие виды шагания в экспериментах не проверялись, но поскольку они используют дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.
Со сгибанием бедра в верхней точке
Сделайте классический приподнятый шаг правой ногой, но вместо того, чтобы просто вывести левую ногу вперед, согните бедро и выдвиньте вперед колено. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите движение.
С разгибанием бедра вверху
Сделайте шаг правой ногой, а в верхней точке выпрямите левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите упражнение.
Выпад
Шагните правой ногой и вытяните левое колено вперед, затем опуститесь левой ногой и сделайте выпад назад правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.
Как добавить степпинг в свои тренировки
Тренируетесь ли вы дома или на улице, вы можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими упражнениями для бедер и ягодичных мышц.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу, если вы работаете без отягощений, и 10-12 повторений, если вы берете вес, с которым вы можете истощить мышцы, достаточное для такого количества повторений.
Если вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы можете добавить в свой день тренировки ног ходьбу с гантелями и штангой, чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня.
Поскольку приседания со штангой на спине, жим ногами в тренажере и разгибание бедер позволяют брать больший вес, не следует заменять их ходьбой.
Однако вы можете периодически добавлять это движение в программу, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и накачать чувство равновесия.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с весами, которые позволят вам достаточно утомить мышцы, не нарушая техники.