Если вы не можете заставить себя регулярно заниматься спортом, попробуйте эти небольшие упражнения. Каждое из них займет всего 8 минут, укрепит мышцы, немного поднимет пульс и поможет скинуть накопившееся за день напряжение.
Занятия не требуют оборудования, поэтому подходят для дома. Например, первый и третий подход делайте до и после работы, а второй в перерыве. Эта тренировка включает в себя только растяжку, поэтому вы можете выполнять ее без спортивной одежды и коврика и не потеть.
Как проводить тренировки
Комплексы включают 4 упражнения. Вы устанавливаете таймер и выполняете каждое из них в течение 30 секунд, после чего начинаете сначала. Всего нужно сделать 4 круга.
Если времени совсем нет, можно еще больше сократить тренировку и повторить, например, всего два круга. Это все равно будет лучше, чем ничего. А за счет чередования интенсивности упражнений даже не нужно отдыхать между подходами.
Вот упражнения, которые входят в тренировку.
Комплекс 1
- Прыжки на двух ногах вместе — ноги врозь
- Приседания с рябью и выход на носках
- Скалолаз.
- Планка.
Комплекс 2
- Разминка рук и плеч
- Растяжка спины и выпады в стороны
- Наклон вперед и выпад назад
- Сгибание и разгибание позвоночника.
Комплекс 3
- Полуберпи с коленом к груди
- Помощь моста.
- Червь
- Подъем согнутой ноги лежа на животе.
Как выполнять упражнения
Двойной прыжок ноги вместе – ноги врозь
Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Прыжок с широко расставленными ногами и еще один в том же положении. Разведите руки в стороны.
Затем прыжком соедините ноги и повторите.
Приседания с рябью и выход на носки
Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, в нижней точке выполните еще один пружинящий присед. Выпрямитесь и поднимитесь на носки, подняв руки вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Скалолаз
Встаньте в упор лежа, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди, а затем прыжком поменяйте ноги.
Старайтесь не задирать слишком сильно таз во время движения.
Планка
Примите вертикальное положение. Напрягите пресс, отклоните таз назад. Удерживайте положение и следите за поясницей — она не должна провисать.
Разминка рук и плеч
Поверните руки ладонями вперед и поднимите их вверх. Над головой плавно поверните руки большими пальцами вперед. Переместите прямые руки за спину и сцепите пальцы.
Мягко и плавно поднимите руки, стараясь не поднимать плечи. Двигайтесь в пределах своего диапазона и остановитесь, когда дискомфорт превратится в боль.
Расцепите пальцы и снова переместите руки вперед, повернув их ладонями вперед над головой.
Растяжка спины и выпады в стороны
Поставьте ноги вместе, поднимите руки через стороны и обхватите левое запястье правым. Толкайте таз вправо и наклоняйте корпус и руки влево, растягивая бок.
Представьте, что рядом с вами спереди и сзади установлены две стеклянные стены, и вы перемещаетесь между ними. Это поможет избежать ненужного наклона вперед.
Выпрямитесь, расцепите руки, но оставьте их наверху. Сделайте выпад вправо и отведите таз назад, растягивая правое бедро. Сведите ноги вместе и повторите то же самое с другой стороны.
Наклоны вперед и неглубокие выпады назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Плавно прогнитесь в бедрах и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Делайте это медленно, почувствуйте, как ваша спина растягивается от макушки до копчика. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не перенапрячь заднюю часть бедер.
Опуститесь как можно глубже, потратьте пару секунд вниз, а затем так же плавно поднимитесь в исходное положение.
Затем отведите правую ногу назад, повернув стопу на 45 градусов, и согните левое колено. Вытяните руки вверх и почувствуйте, как растягиваются мышцы в паху, а также икры задней ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала — плавный наклон, затем выпад левой ногой.
Сгибание и разгибание позвоночника
Встаньте прямо, ноги соедините, а руки свободно опустите вдоль туловища.
Плавно наклоните голову, затем округлите верхнюю часть спины и только потом поясницу. Можно согнуть колени, чтобы не тянуть заднюю поверхность бедра.
Выполняйте движение медленно, как бы сгибая спину позвонок за позвонком. После того, как вся спина опустится, начните подниматься. Делайте это так же спокойно и плавно: сначала поясницу, потом грудь и только потом голову.
Полуберпи с коленом к груди
Наклониться и поставить руки на пол, прыжком перейти в упор. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди. Выполнить два повторения упражнения лазания, вернуть ногу назад, с прыжком поставить ноги перед руками и выпрямиться.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, колени согните под прямым углом. Поднимите таз вверх и опустите его обратно на пол. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы лучше нагрузить их.
Червь
Встаньте прямо, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Пройдитесь ладонями по полу к полу, а затем точно так же сделайте в обратную сторону и выпрямитесь.
Подъем согнутой ноги лежа на животе
Лягте на живот, положите руки перед лицом ладонями друг на друга и упритесь в них лбом. Согните ноги в коленях, слегка разведите их в стороны и соедините стопы.
Поднимите бедра от пола и вернитесь назад. Если можете, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, прежде чем опускать ноги.
Напишите, как вам эти мини-тренировки.