Что такое эластичный пояс и зачем его использовать
Растягивающий пояс представляет собой ленту длиной около двух метров, изготовленную из плотной хлопчатобумажной ткани или полиэстера. Эти ремни бывают двух видов:
1. С пряжками на одном конце. Такие модели используются в йоге и позволяют сделать одну петлю нужной ширины. С ними можно выполнять упражнения на растяжку и использовать их при освоении сложных асан вроде позы посоха, плуга, журавля, стойки на плечах.
2. С петлями. Эти ремни рассчитаны на растяжение, поэтому вы можете просунуть ногу или руку через петлю без предварительной регулировки. Можно использовать такие модели для йоги, но так как ширина петли не регулируется, использовать их в некоторых асанах будет не очень удобно.
Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, пояс для растяжки поможет вам правильно выполнять упражнения и углублять позы, не рискуя получить травму.
Например, в сгибе к ногам многие люди не могут дотянуться руками до стоп и подтянуть живот к бедрам. И уж тем более делать это с прямой спиной, чтобы не компенсировать недостаточную подвижность тазобедренных суставов из-за сгибания позвоночника.
С помощью ремня можно плавно углубить растяжку, не прогибая спину. Это облегчит дыхание в позе и сделает упражнение более комфортным и эффективным.
То же самое относится и к другим движениям — благодаря натяжному ремню вы можете выполнять их технически правильно даже при очень ограниченном диапазоне движения.
Какие упражнения делать с поясом для растяжки
Этот комплекс поможет проработать все основные группы мышц. Вы можете использовать его целиком - это займет около 10 минут.
1. Растяжка плеч
Это упражнение поможет развить подвижность плечевых суставов.
Возьмитесь за лямку для растяжки на расстоянии в полтора раза шире ваших плеч. Выпрямите руки в локтях, поднимите их над головой, а затем отведите назад и опустите. Если вы не можете завести руки за спину, возьмитесь шире и попробуйте еще раз. Главное не сгибать локти и не подтягивать плечи к ушам.
Сделайте пять повторений. Переместите руки ближе друг к другу, когда вы привыкнете к этому.
2. Растяжка рук
Это движение растянет мышцы спины, плеч и рук, а благодаря использованию ремня подойдет людям с любым уровнем гибкости.
Вытяните руки в стороны, удерживая ремень справа. Поверните левое плечо внутрь, согните руку в локте и заведите предплечье за спину, повернув ладонь от себя.
Затем вытяните правую руку вверх, согните ее и опустите ремень за спину. Другой рукой возьмитесь за конец и постарайтесь расположить кисти как можно ближе друг к другу.
Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, без большого прогиба в пояснице и с выдвинутой вперед головой. Потянитесь макушкой к потолку, левое плечо не поднимайте вверх — попробуйте опустить.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите то же самое в другую сторону. Если вы чувствуете скованность в плечах, можете повторить это упражнение 2-3 раза с небольшими периодами отдыха между подходами.
3. Складка к ногам
Это упражнение поможет правильно растянуть заднюю поверхность бедра, не нагружая поясницу.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и выпрямите колени. Наденьте ремешок на подушечки стоп, соедините концы и возьмитесь за них обеими руками.
Выпрямите спину — почувствуйте, как позвоночник растягивается от копчика до макушки. Подтяните живот к бедрам, плавно перехватывая ремень при наклоне.
Не округляйте спину и не сгибайте колени. Когда вы достигнете конца своего диапазона, задержитесь в этом положении на 30 секунд и продолжайте тянуть лямку, осторожно усиливая растяжку.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Лягте на спину, согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, а правую ногу поднимите вверх. Зацепите петлю за середину стопы, соедините концы ремешка и возьмитесь за них обеими руками.
Не блокируйте колено, оставьте его слегка согнутым. С помощью эластичного ремня подтяните прямую ногу ближе к груди. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола, а поясница не прогибалась – прижмите ее к полу.
Удерживайте позу 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
5. Растяжка приводящих мышц
Положите руки на ремень примерно на ширине плеч или чуть уже. Отведите ногу вправо, насколько это возможно. Убедитесь, что оба плеча находятся на полу — не поворачивайте туловище к разгибаемой ноге.
Когда растяжка усилится, потяните за ремешок, стараясь поднять ногу выше. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.
6. Боковая растяжка бедра
Выпрямите левую ногу и проверьте соосность тела: таз должен ровно лежать на полу, не наклоняясь в сторону. Перехватите натяжную лямку так, чтобы левая рука оказалась ближе к стопе, и наклоните ногу влево.
Почувствуйте растяжение на внешней стороне правого бедра. Следите за тем, чтобы правая сторона таза не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.
7. Растяжка ягодиц лежа
Согните левую ногу в колене под прямым углом и поставьте пятку на пол. Потяните за лямку, согнув правую ногу в колене и отведя ее в сторону. Подтяните стопу ближе к тазу, растянув ягодичные мышцы.
Здесь важно не переусердствовать: если мышцы бедра достаточно напряжены, размах будет увеличиваться за счет колена, что может плохо сказаться на его состоянии.
Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите все четыре упражнения на левую ногу: растяжка спины, внутренней и внешней поверхности бедер и ягодичных мышц.
8. Растяжка передней части бедра сбоку
Это упражнение растянет сгибатели бедра.
Зацепите петлю ремешка за середину стопы и возьмите оба конца в одну руку. Лягте на бок, согните ногу в колене и подтяните стопу ближе к тазу. Вторую ногу можно выпрямить или согнуть, как на видео. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
9. Бабочка
Сядьте на пол, соедините подошвы ног и оберните вокруг них петлю эластичного ремня. Подтяните стопы как можно ближе к тазу, выпрямите спину и равномерно распределите вес на седалищные кости. Проведите некоторое время в этой позе, позволяя бедрам опускаться на пол под собственным весом.
Затем потяните за концы лямки, наклонив корпус вперед. Здесь важно, чтобы сгибание происходило в тазобедренном суставе, а позвоночник при этом оставался прямым. Дойдите до конца диапазона и оставайтесь в позе в течение 30 секунд, продолжая подтягивать живот к ногам.
10. Растяжка спины
Это упражнение поможет развить гибкость позвоночника и при этом избежать болей в пояснице.
Лягте на живот, оберните эластичный пояс вокруг поясницы и прижмите его ладонями к полу примерно на уровне плеч. Упираясь руками, оторвите грудь от поверхности и направьте ее вверх. Старайтесь подниматься как можно выше, но только прогибая верхнюю часть спины — поясница останется прижатой за счет ремня.
Задержитесь в позе на 3-5 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.