Я нашел этот набор упражнений в исследовании о том, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с гирями влияют на сердце, легкие и метаболизм человека.
В ходе эксперимента восемь юношей выполняли тренировки с гирями, а в другой день — 30-секундные спринты на велоэргометре с 3-минутным отдыхом между рабочими интервалами. Ученые подсчитали, что за 12 минут тренировки с гирями участники сжигали около 144 ккал — на 22 ккал больше, чем во время спринтов.
Упражнения с гирями не только требуют много энергии и прокачивают выносливость, но и укрепляют мышцы бедер и плеч, ягодиц и разгибателей спины.
Чтобы понять, с каким весом выполнять комплекс, выполняйте третье упражнение 20 секунд. Если вам удается работать в том же темпе, не сбавляя темп в конце интервала, вес подобран правильно.
Девушки могут попробовать 6-12 кг, мужчины - 10-16 кг.
Как провести тренировку
Тренировка включает в себя четыре упражнения с гирями:
- Приседания сумо (18-22) – 2 раунда
- Махи гири (16-22) – 2 раунда
- Подъем на грудь с жимом вверх (10 –22) – 2 раунда.
- Тяга сумо (16–22) – 2 раунда.
В скобках указан вес, с которым выполнялись движения в исследовании. Но так как это были спортивные мужчины 20-23 лет с опытом силовых тренировок, то не стоит зацикливаться на этих цифрах: выбирайте вес под свой уровень подготовки.
Выполняйте первое упражнение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое снова. Таким образом, приседания сумо займут у вас 1 минуту.
Затем переходите к махам гири, выполняя их точно так же — в формате 20/10, два подхода. Выполните все движения по списку таким образом и начните сначала.
Всего нужно выполнить три круга, один показан на видео.
Как выполнять упражнения
Приседания сумо
Поставьте ноги шире, разверните носки в стороны. Держите гирю перед грудью, согнув руки. Вы можете взять его, как показано на видео.
Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина прямая, а колени развернуты в стороны.
Махи гири
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири и просуньте ее между ног. Здесь важно не перейти в присед, а прогнуться в тазобедренном суставе и наклонить туловище с прямой спиной.
Мощно разгибайтесь в тазу, направляя вес вперед. Держите снаряд в вытянутых руках и старайтесь их не слишком напрягать, чтобы не устать раньше времени.
Когда гиря достигнет уровня груди, дайте ей упасть под собственным весом по той же траектории и снова поднесите ее между ног для следующего маха.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ноги не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.
Крупным планом с нажатием вверх
Расставьте ноги чуть шире плеч, поместите вес между ног. Согните их в коленях и наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмите его в одну руку, а другой возьмите обратно.
Выпрямитесь, закинув гирю на грудь. Во время всплытия вставьте кисть в носовую часть снаряда так, чтобы в конечной точке она как бы висела на основании большого пальца, как на крючке.
Из этого положения вытолкните гирю вверх над головой, полностью выпрямляя и фиксируя плечо в верхней точке. Медленно и подконтрольно опустите снаряд обратно к груди, а затем вниз в исходное положение между ног.
Выполнять каждый раз другой рукой.
Сумо стоя
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, колени разверните в стороны. Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за ручку обеими руками.
Выпрямите бедра и колени, поднимая гирю с пола, затем снова опустите гирю, не меняя спину.
Расскажите, как вам этот комплекс. С каким весом вы работали?