Как выбрать вес и количество повторений
Как правило, женщины выбирают гири весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы определить свой вес, попробуйте сделать пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжелые веса. Если вы не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдете свой вес, не стоит делать с ним все упражнения. Некоторые из них можно выполнять с более тяжелыми весами, для других потребуются более легкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, сделайте это.
Упражнения с гирями
1. Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а лишь немного выше плеч. Если вы не знакомы с этим упражнением, лучше начать с простых русских махов.
Техника упражнений
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Возьмите гирю обеими руками, слегка наклонитесь вперед и просуньте гирю между ног.
- li>Спина должна оставаться прямой, без округления.
- Сделайте мах гирей, доведя ее до уровня плеч. Движение начинается с бедер, а не с рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова между ног, и повторите.
2. Махи гири одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница лишь в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят тем, кто уже освоил махи гирями двумя руками.
3. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Станет отличной заменой тяге гантелей. Из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника упражнений
- Возьмите две гири и наклонитесь вперед с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке рукоятки гирь должны располагаться в области живота.
- Тяните гири мышцами спины, а не руками.
- Локти держите близко к телу, не разводите их в стороны.
- Опустите веса в исходное положение и повторите.
4. Восемь гирь
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также дает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, выглядит он достаточно эффектно.
Техника упражнений
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и поднимите гирю между ног на уровне тела. .
- Левой отведите руку назад и возьмите гирю из правой руки.
- Сдвиньте левую руку с гирей вперед и переместите ее между ног назад.
- li>Отведите правую руку назад и перехватите гирю слева.
Во время этого упражнения вы как бы описываете восьмерку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Сначала может быть сложно координировать движения, но после небольшой практики вы привыкнете.
За счет инерции упражнение выполняется достаточно легко, поэтому можно взять гирю потяжелее. Главное, не сутультесь, иначе это может плохо сказаться на поясницах.
5. Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счет утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторения без веса.
Техника упражнений
- Встаньте прямо, обеими руками держите гирю перед грудью.
- Держите локти близко к телу.
- Держите спину прямой и толкайте отведите таз назад, сделайте глубокий присед.
- li>
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходное положение и повторить.
6. Приседания с прыжком
Если вы хотите больше проработать мышцы ног и накачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания прыжками.
Техника упражнений
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите на расстоянии вытянутой руки внизу.
- Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу или чуть меньше.
- li>
- Выпрыгнуть из приседа вверх и повторить.
- Для усложнения упражнения можно положить под ноги блины или степи. Это поможет углубить присед, расширить диапазон движений и увеличить нагрузку.
7. Выпады с гирей
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а подъем гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника упражнений
- Встать прямо, держа гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть прижать к туловищу, кисть повернута ладонью к туловищу.
- Сделать выпад вперед и одновременно поднять руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей при подъеме.
- Повторите с другой ногой.
8. Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, но оно достаточно сложное в исполнении и имеет ряд противопоказаний.
Его нельзя выполнять тем, у кого плохо развиты прямые мышцы живота, закрепощен грудной отдел позвоночника, есть проблемы со спиной.
Техника упражнений
- Сядьте на пол на ягодицы, прижмите гирю к корпусу и держите ее в обеих руках, локти не разводите в стороны.
- Поднимите ноги от пола, согнуты в коленях.
- Старайтесь держать спину прямо.
- Поворачивайте корпус вправо и влево, не округляя спину и не опуская ног.
9. Мельница с грузом
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей подвижности бедер. Он одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника упражнений
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите ее над головой.
- Наклонитесь в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться стопы рукой. Гиря остается в вытянутой руке вверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Подъемы гири одной рукой лежа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника упражнений
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Держите гирю в согнутой руке, плечом на полу, локоть прижат к корпусу, угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладонь повернута к корпусу.
- Выжмите гирю вверх, развернув локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
11. Махи гири вокруг себя
Это еще одно довольно эффективное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника упражнений
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Передайте гирю за спину, а другой рукой возьмите ее за спину.
- Вытяните руку вперед и возьмите гирю другой рукой.
12. Махи гири с боковыми шагами
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирями с перемещением по тренажерному залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника упражнений
- Выполните русские махи гирей. Когда гиря окажется в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опустится из верхней точки, шагните ладонью в сторону левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдет между ног и снова поднимется, поставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите. это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы пойти вправо, нужно во время маха поставить левую ногу, а когда гиря опустится, шагнуть правой ногой.
13. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и подколенные сухожилия. Также нагрузка идет на мышцы кора.
Техника упражнений
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками.
- Согните корпус, отведите таз назад и опустите гирю на пол. >
- Держите спину прямой во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
14. Подъем гири на плечи
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с легким весом и очень осторожно добавляйте килограммы. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника упражнений
- Поместите гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поставьте гирю между ног позади тела, набирая обороты, а затем взмахните ею до уровня плеча, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен быть прижат к телу, запястье продолжает линию руки, не сгибаясь. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю так, чтобы она прошла между расставленными ногами, и снова поднимите ее.
15. Подъем двух гирь
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Он также включает в себя основные мышцы.
Техника упражнений
- Возьмите две гири и закиньте их себе на плечи. Локти прижаты к корпусу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, повернув ладони вперед так, чтобы в верхней точке гири располагались позади руки.
- >Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите.
16. Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно подберете вес, то уже первый сет отлично поднимет ваш пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника упражнений
- Поставьте ноги чуть шире плеч, поставьте гирю на пол между ног.
- Нагнитесь над гирей с прямой спиной, отведя таз назад, захватите ее одной рукой, а другой оттяните ее за спину.
- Сдвиньте гирю между ног с легким замахом назад, затем толкните ее вперед.
- Прыжок гири через голову. Ладонь обращена вперед, гиря за рукой.
- Опустите гирю вниз так, чтобы она снова прошла между ног назад, а затем повторите рывок вверх.
17. Планка с гирей и подъемами рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счет поочередного подъема тяжестей дает нагрузку на руки и спину.
Техника упражнений
- Встаньте в планку, положив руки на рукоятки гири.
- Поднимите одну руку с гирей.
- Старайтесь держать туловище прямо во время подъема гири, не вращайте бедрами. В идеале бедра должны быть плотно зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. >
18. Турецкий подъем гири
Это очень интересное упражнение. Движений в нем довольно много, поэтому вам придется приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника упражнений
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте ступню на пол.
- Поднимите туловище, удерживая гирю над головой, чтобы выполнить ягодичный мостик. Обопритесь на правую ногу, выпрямите левую и вытяните ее в сторону.
- Поставьте левую ногу за правую и положите ее на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Вернитесь в исходное положение, прохождение всех этапов в обратном порядке: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
19. Отжимания с гирей
В этом упражнении работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях: грудь, трицепс, кор. Из-за того, что руки расположены не на полу, а на ручках гири, упражнение усложняется.
Техника упражнений
- Встаньте в положение для отжимания, положив руки на ручки гирь.
- Выполните отжимание, прижав локти к телу.
- Попробуйте чтобы напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.
20. Поднимите отжимания
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно еще более сложное и эффективное для прокачки рук, спины и груди.
Техника упражнений
- Встаньте в положение для отжимания, опираясь на рукоятки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к себе талия. Держите локоть близко к телу и попытайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите то же самое с другой рукой.