Любое упражнение со штангой или тренажером может привести к травме, если вы выполняете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.
Однако есть движения, требующие особенно хорошей гибкости и не прощающие ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда от них лучше вообще отказаться.
1. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение хорошо прокачивает трапеции и все три пучка дельтовидных мышц, охватывающие плечевой сустав. В то же время тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не зря. В одном исследовании была обнаружена связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом, заболеванием вращательной манжеты плеча.
Когда вы поднимаете плечо в сторону более чем на 90 градусов и поворачиваете его внутрь при подтягивании подбородка, промежуток между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.
В результате могут повреждаться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приводит к воспалению и боли.
Как снизить риски
Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире ваших плеч, больше нагружает трапециевидные и дельты и меньше нагружает плечи и запястья. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите за тем, чтобы в высшей точке плечи были развернуты наружу, а не внутрь.
Таким образом, вы уберете фактор риска импинджмент-синдрома. Если вы не можете выполнять этот тип становой тяги, исключите его из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса, опубликованному на T-Nation, есть более эффективные упражнения для трапеций и плеч: жим от груди стоя, шраги, разведения рук на блочном тренажере.
2. Жим над головой
Верхний жим используется для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима от груди позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного упора на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга движется по оптимальной траектории – ровно над центром тяжести, чтобы в фазе подъема обеспечить меньшую нагрузку на поясницу.
Однако это упражнение часто называют опасным для плечевых суставов. Действительно, может быть больно, но только тем, у кого не хватает подвижности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выдвинутые вперед, вы не сможете выполнить жим над головой технически правильно: ваши плечи будут наклоняться вперед, уменьшая субакромиальное пространство и повышая риск импинджмент-синдрома.
Чтобы проверить, сможете ли вы выполнить это упражнение, возьмите палку, поднимите ее на прямых руках и заведите за голову. Если вам удастся сделать это, не выдвигая грудь вперед, подвижности достаточно. Если грудь поднимается вслед за руками и нет возможности взять штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.
Как снизить риски
Пока ваши плечи не будут готовы к жиму над головой, вы можете вместо этого делать жим от груди и одновременно работать над подвижностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку можно найти в статье ниже.