В этой тренировке не будет активных прыжков, отжиманий и прочей серьезной работы на мышцы или легкие. Вы приятно разогреете мышцы, немного увеличите подвижность суставов и наверняка получите удовольствие от движения.
Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения указанное количество раз или секунд, если движение статичное:
- Кот-Бык и Птица-Собака — 10 повторений
- Глубокие приседания, наклон и гусеница — 10 повторений
- Статические приседания у стены — 30 секунд.
- Круговые движения бедрами и бег на месте — 10 повторений.
- Круги ногами в боковой планке — 10 на каждую сторону (по 5 в каждом направлении).
Сделайте три круга в качестве тренировки. А один круг заменит разминку перед тренировкой или сеанс во время небольшого перерыва, если вы занимаетесь дома.
Как выполнять упражнения
Кот-бык и птица-собака
Старайтесь двигаться в полном диапазоне, но делайте это плавно. Поднимая руку и ногу, старайтесь держать тело прямо, не наклоняясь в сторону.
Глубокий присед, наклон и гусеница
В глубоком приседе упритесь локтями в колени, постарайтесь максимально выпрямить спину, пятки прижмите к полу. В наклоне также держите спину прямо, если она округлая, слегка согните ноги в коленях.
Если вы хотите немного больше давления, отжимайтесь в конце пробежки. Если нет, просто вернитесь назад с руками и вернитесь в глубокий присед.
Статические приседания у стены
Держите ноги согнутыми под прямым углом, держите спину прямо и прижмите поясницу к стене.
Круг бедрами и бег на месте
Не торопитесь – плавно и в полном диапазоне обведите бедро. Отводя ногу назад, напрягите ягодицы. Чередуйте ноги через раз.
Круги ногами в боковой планке
Следите за тем, чтобы тело вытягивалось по прямой линии и оставалось в одной плоскости. Если плечи наклоняются вперед или таз смещается назад, исправьте положение. Сделайте пять кругов в каждом направлении, затем встаньте на боковую планку с другой стороны и повторите то же самое.
Напишите, как это чувствуется. Чувствуете, каким легким и послушным стало тело?