Эта тренировка подходит для тех, кто хочет выложиться на полную, потратить около 150-200 ккал и немного нагрузить мышцы всего тела.
Работать приходится почти без остановки, отдыхая только в конце круга. Благодаря такому формату пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, и вы получите гораздо больше пользы, чем если бы вы стояли между упражнениями.
Как провести тренировку
Для начала выполните суставную разминку: повороты и наклоны шеи и туловища, вращения во всех суставах по 5–10 раз в каждую сторону. Его можно пропустить, если выполнять этот комплекс после основного занятия, например силовой тренировки или бега.
Выполняйте следующие движения в течение минуты без остановки:
- Прыгающий брейкдансер
- Отжимания и планка для ходьбы
- Приседания с боковым поворотом
- Подъем таза с попеременным контактом стопы.
После этого отдохните минуту и начните снова. Сделайте четыре круга.
Как выполнять упражнения
Брейкдансер с прыжком
Исходное положение – планка «медведь», при которой руки находятся под плечами, а ноги согнуты в коленях и тазе под прямым или близким к нему углом.
Выполните два упражнения «брейкдансер» в обе стороны, поворачиваясь на носках стоп. Затем прыжком приблизить стопы к рукам, выпрямиться и хлопнуть в ладоши над головой.
Вернитесь в медвежью планку и продолжайте движение.
Отжимания и перекладина
Примите положение лежа, сделайте классическое отжимание, а затем отведите таз назад, переходя в «горку». Растяните плечи и заднюю часть бедер, опираясь на руки.
Затем вернитесь в положение лежа и по очереди опустите предплечья на пол. Следите за тем, чтобы корпус при этом оставался прямым: не прогибайте поясницу, держите ягодицы напряженными.
По очереди кладите руки на ладони, возвращаясь в положение лежа, и выполняйте с самого начала кучу упражнений. Если сильно забиваются руки, просто побудьте еще немного времени в положении «горка» — успеете отдохнуть за 3-4 секунды и можно продолжать.
Приседания с боковым поворотом
Это простое движение отлично поднимает пульс, а в конце хорошо долбит бедра.
Опуститесь в присед, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пальцами ног пола между ногами. Затем выпрямиться, завести руки за голову и небольшим прыжком повернуть корпус вправо, одновременно поднимая правое колено.
Повторить сначала: присесть, наклониться до касания пола, выпрямиться и повернуться влево с руками за головой. Старайтесь двигаться энергично и не замедляться до конца упражнения.
Если у вас кончились силы, делайте это без прыжков.
Подъем таза с попеременным касанием стоп
Это движение накачает бедра и пресс и даст вам небольшой отдых.
Сядьте на пол, заведите руки за туловище, согните правое колено, левую ногу оставьте прямой. Опираясь на руки и правую ногу, оторвите таз и левую ногу от пола.
Коснитесь правой рукой левой ноги, опуститесь обратно на пол и поменяйте ноги – теперь левая нога согнута в колене на полу, а правая прямая. Альтернативные стороны во времени.
Напишите в комментариях, удалось ли вам работать без остановки все время.