В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует различные добавки и упражнения для наращивания мышечной массы, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. На основании данных его исследований, а также других научных работ в этой области можно вывести четыре важных правила роста мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Вы, наверное, слышали, что белок необходим для наращивания мышечной массы. В 2009 году профессор ван Лун разработал метод определения того, как аминокислоты — строительные блоки белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные меченые аминокислоты, доят и выделяют из молока казеин, один из основных белков молочных продуктов. Затем человеку дают казеин, и периодически у человека берут образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить аминокислоты на всем пути от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода ученые установили, что уже через полтора часа после приема 20 г казеина в кровоток попадает 55% аминокислот. Около 20% из них проникали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов приема белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда вы это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительные блоки и сигнализируют анаболическому «расти!» сигнал. Последней аминокислотой является лейцин. Он незаменим: наш организм его не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, причем в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700-3000 миллиграммов лейцина.
Но одного лейцина недостаточно для роста мышц. Все аминокислоты нужны, причем в определенном количестве. Ученые нашли идеальную дозу протеина, которая заставит мышцы расти с максимальной скоростью:
Каждый прием пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых людей.
Как правило, для поддержания и наращивания мышечной массы советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных трудов ученые назвали более точное количество, при приеме которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, все сразу не съешь. Суточную норму белка следует разделить на равные части (0,25 г/кг массы тела) в соответствии с количеством приемов пищи. Например, если вам нужно съедать 130 г белка в день (на 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и принимать по 20 г каждые три часа, а перед сном – 30 г.
Вам нужно есть больше на ночь. Другое исследование с участием ван Луна показало, что 30-40 граммов казеина перед сном увеличивают синтез мышечного белка, в то время как меньшее количество белка не оказывает такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет 3-8% мышечной массы за десятилетие, и для того, чтобы поддерживать свои мышцы, ему приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование, мышцы у пожилых людей идут нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачкообразно – именно в те периоды, когда человек в возрасте во время болезни соблюдает постельный режим. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается.
Жесткость убивает мышцы и у молодых людей. В одном эксперименте молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы за неделю строгого постельного режима. Чтобы нарастить эту сумму, требуется более восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун обнаружил, что полная неподвижность всего в течение пяти дней уменьшает мышцы на 3,5%, а их силу - на 9%. Но если стимулировать те же мышцы электрическими импульсами, то потери значительно уменьшаются или отсутствуют вовсе. Электростимуляция помогает даже коматозным больным: уменьшает распад белков и предотвращает атрофию мышц.
Без тренировок мышцы не растут, без движения они вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакое количество протеина не поможет вам сохранить мышечную массу, а с силовыми тренировками заниматься можно в любом возрасте. И другое исследование Луны подтверждает это: за шесть месяцев силовых тренировок два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережевывание — залог успеха
Если вы получаете белок из пищи, а не порошок, имеет смысл тщательно его пережевывать. Так, исследование показало, что после употребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов употребления мясного фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае со стейком – всего 49%.
Ученые не обнаружили разницы в синтезе белка, но это могло быть связано с тем, что биопсии мышц брались только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез обычно наблюдается через 1-2 часа.
Логично предположить, что, поскольку мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, они будут расти быстрее. Однако точно установить это могут только дальнейшие исследования.
В любом случае тщательное пережевывание полезно для общего пищеварения, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поедание стейка или грудки.