Постановка целей и дыхательные техники (5 минут)
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто наблюдайте за своим телом и разумом. Что вам нужно сегодня? Вы нервничаете и хотите успокоиться, или ваше тело чувствует себя скованным и напряженным, и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои чувства в качестве цели утренней практики. Пусть эта цель - быть более расслабленным, спокойным, умиротворенным - задает тон всему дню.
Практика обычного дыхания (3 минуты)
- Сядьте на стул или коврик в удобное положение.
- Дышите через нос и считайте про себя: вдох на три счета, выдох на три счета.
- Вы можете увеличить длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было удобно.
- Если вам нужно успокоиться, выдыхайте в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счета, выдох на шесть.
Выполнение асан (8 минут)
Чтобы получить пользу от йоги по утрам, вам не нужно принимать невообразимые позы. Наоборот, асаны должны быть простыми и удобными, так как их основная цель — достижение осознанности, а также подготовка к медитации. Обязательным требованием является сочетание движения с правильным дыханием.
Упражнение 1. Поза горы и наклон в сторону
Поза горы
- Встаньте прямо, ноги вместе и ступни параллельно друг другу.
- Представьте, что каждая ступня имеет четыре угла, и вы равномерно прижимаете их к земле. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
- Колени напряжены, надколенники подтянуты вверх.
- Напрягите ягодицы, копчик направьте вниз, как бы пытаясь его удлинить.< /li>
- Опустите плечи, расправьте грудь.
- Взгляните вперед, вытяните макушку вверх, как бы удлиняя шею. >
- Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
- Останьтесь в этой позе на пять вдохов.
Наклон в сторону из позы горы
- В позе горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сцепите пальцы.
- Сомкните руки и переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, аккуратно вытягивая и удлиняя одну сторону тела.
- Обе ступни твердо стоят на полу, как будто приросшие к земле.
- Почувствуйте одну сторону тела. растяните тело, скользните в это положение на пять вдохов.
- На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Задержитесь еще на пять вдохов, а затем наклонитесь в другую сторону.
Упражнение 2. Поза воина II
- Из Позы Горы сделать шаг вправо на расстояние 1-1,2 метра. Держите руки на бедрах.
- Поверните правую ногу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с подъемом левой ноги.
- Согните колено правой ноги так, чтобы оно было выше стопы, а бедро было параллельно полу.
- li>
- Колено правой ноги развернуто в правую сторону, левая нога прямая, бедра открыты и направлены вперед.
- Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи выше бедер, без перекосов в ту или иную сторону.
- Повернуть голову вправо, посмотреть на пальцы правой руки, расслабить и опустить плечи.
- >Стой в этом положении пять вдохов, а затем поменяй положение стоп и выполни асану на другой бок.
Упражнение 3. Переход из позы горы в позу стула
- Вернитесь в позу горы.
- На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и обращены друг к другу. Если у вас были травмы плеча, соедините руки перед собой, прижав ладони к груди.
- На выдохе согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки и сделайте приседайте.
- Глубоко вдохните, вытяните руки и поднимите их выше. Расслабьтесь и опустите плечи, постарайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
- С выдохом углубите присед, стараясь привести бедра к параллели с полом. Спину держите прямо, копчик тяните к полу.
- Взгляд направлен вперед, шея прямая. Задержитесь в позе на пять вдохов, опускаясь немного глубже с каждым выдохом (но не дальше параллели бедер с полом). На последнем выдохе войдите в позу горы.
- Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение 4. Отдых в угловой позе
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свернутое одеяло.
- Согните колени на выдохе и подтяните пятки ближе к тазу. Затем плавно разведите колени в стороны так, чтобы подошвы стоп соединились, а внешняя поверхность стоп была прижата к земле.
- Захватите большие пальцы ног большим и указательным пальцами. Если вы не можете дотянуться до ступней, положите руки на голени.
- Сядьте с прямой спиной, вытяните макушку вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не провисала. Расслабьтесь и опустите плечи, сведите лопатки вместе и опустите. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бедра. Не нажимайте на колени, чтобы опустить их!
- Сохраняйте эту позу в течение пяти циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, руками оторвите колени от пола и выпрямите ноги перед собой.
Медитация (2 минуты)
- Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов к телу, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
- Закройте глаза, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Сначала перенесите внимание на ноги и постепенно двигайтесь вверх к макушке.
- Помните о своей цели и позвольте своим мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
- >Дышите спокойно и естественно.
- В конце медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох и осторожно поднимитесь, помогая себе руками.
Физические упражнения комплекса помогут разогнать кровь, растянуть затекшие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация настроит на продуктивный день.