Если у вас нет гантелей и уровень вашей физической подготовки довольно низок, вы можете взять с собой маленькие бутылочки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех суперсетов, разделенных друг от друга отдыхом в 60 секунд.
Все суперсеты состоят из двух упражнений. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем выполняете еще один круг без перерыва. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.
После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его точно так же.
Дополнительный набор 1:
- Полуберпи без разгибания.
- Сгибания рук с гантелями Бицепс.
Дополнительный набор 2:
- Прикосновение к плечу лежа
- Жим гантелей вверх широко расставленными руками
Дополнительный набор 3:
- Отжимания в узкой позе
- Подъем гантелей в наклоне
Дополнительный набор 4:
- Подъем гантели вперед.
- Разведение гантелей в стороны.
Как выполнять упражнения
Полуберпи без выпрямления
Встаньте в положение для отжимания, затем коснитесь пола грудью и бедрами и вернитесь в положение планки. Прыжком подставьте ноги к рукам, а затем верните их обратно в положение лежа.
Можно строго отжиматься или подниматься волной, как в бёрпи — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.
Подъем на бицепс с гантелями
Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не сгибайте руки слишком сильно - работайте в пределах 15-20 сантиметров от прямого угла в локтях.
Касание плеча в положении лежа
Новички могут выполнять упражнение, поставив ноги на ширине плеч, более продвинутые спортсмены могут поставить ноги вместе. В последнем случае вам придется сильнее напрячь мышцы живота, чтобы тело не раскачивалось.
Жим гантелей в широкой постановке ног
Не сводите гантели в верхней точке, следите за тем, чтобы они были шире ваших плеч. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, устраняйте инерцию.
Отжимания в узкой постановке ног
Положите руки под плечи, запястья направьте пальцами вперед. Отжимайтесь, пока грудь не коснется пола. Убедитесь, что ваши локти направлены прямо назад.
Если сил не хватает, делайте отжимания с колен.
Тяга гантелей в наклоне
Наклоните корпус с прямой спиной и разведите руки с гантелями в стороны. В верхней точке упражнения сведите лопатки вместе, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко – возвращайте их плавно и подконтрольно.
Подъем гантели вперед
Поверните руки ладонями к телу, слегка согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и подконтрольно, напрягите пресс, чтобы обеспечить жесткость тела.
Разгибание рук с гантелями
Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и вернитесь назад. Делайте это подконтрольно, без рывков и раскачиваний.
Дайте мне знать, как вам эта тренировка. Руки трясутся?