Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом упор делается на ее нижнюю часть, а во втором – на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения на нижний пресс:
- Махи ноги — 30 секунд
- Подъем ноги — 30 секунд
- Ножницы — 30 секунд
- Из стороны в сторону — 30 секунд li>
- Круги ногами — 30 секунд.
- Баттерфляй — 30 секунд.
Упражнения для верхней части пресса:
- Статическая планка или махи/повороты тазом — 60 секунд
- Повороты тазом — 30 секунд
- Статическая планка на боку или контакт бедра с полом — 45 секунд с каждой стороны .
Если у вас слабые мышцы живота, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не ставить ноги на пол в нижнем блоке пресса — так вы обеспечите большую нагрузку.
Упражнения для нижнего пресса
Покачивание ногами
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание – оторвите лопатки от пола.
Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола и поочередно двигайте ими вверх и вниз с небольшой амплитудой.
Подъем ноги
Низко поднимите прямые ноги от пола и опустите спину. Но не ставьте их на поверхность: ноги должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
Ножницы
Скрестите ноги друг над другом, не поднимая их высоко.
Из стороны в сторону
Соедините ноги и двигайте ими из стороны в сторону. Амплитуда движений должна быть небольшой.
Круги
Описывайте стопами маленькие круги. Сначала сделайте круг в одну сторону, затем в другую. Держите ноги на полу.
Бабочка
Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая в левую, а затем наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.
Упражнение на верхний пресс
Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, ладони смотрят друг на друга. Корпус вытянут в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Для усложнения упражнения можно немного покачаться вперед, затем вернуться в исходное положение. В конечной точке плечи должны быть выше локтей.
Еще один вариант осложнения – движение таза. Покрутите его и верните обратно.
Делайте планку две минуты. Новички могут начать с более короткого времени — от 30 до 60 секунд.
Повороты таза
В положении планки поверните таз вправо, опустите его и коснитесь бедром пола. Вернитесь в планку и выполните упражнение с другой стороны. Делайте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье: поверните корпус в правый бок, левую руку вытяните к потолку. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости - таз не отодвигать назад. Чтобы усложнить упражнение, опуститесь до касания бедром пола и снова поднимитесь вверх.
Делайте по 45 секунд на каждую сторону.