Треккинг — это групповая фитнес-программа, предлагаемая некоторыми российскими фитнес-клубами. Занятия проходят на беговой дорожке и включают в себя попеременный бег, ходьбу, шаги в сторону, выпады и другие упражнения, которые можно выполнять на движущемся полотне.
Тренировки предполагают интервальный формат: каждое движение выполняется в течение определенного промежутка времени. При этом элементы с высокой интенсивностью сменяются более расслабленной работой, что дает возможность выдерживать длительные кардиотренировки без отдыха.
Отслеживание позволяет:
- Повышение выносливости. Поскольку тренировка включает в себя интервалы ходьбы и бега, она увеличивает кардио-дыхательную способность и повышает общую выносливость. a>. li>
- Хорошо ухаживайте за мышцами. Различные упражнения задействуют больше групп мышц, чем обычные длительные пробежки и прогулки.
- Улучшают координацию. Незнакомые движения, такие как шаг, бег назад или ходьба на руках в доске, улучшают ловкость и равновесие.
Мы дадим три небольшие тренировки на беговой дорожке с разным комплексом упражнений. Выбирайте подходящий вариант в зависимости от ваших целей.
1. 6 минут на прокачку всего тела
Эта тренировка идеальна для тех, кто ненавидит циклические кардио. Никаких интервалов при беге или даже обычной ходьбе нет, а для некоторых движений даже не нужно включать беговую дорожку. При этом комплекс правильно нагрузит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, увеличит пульс и расход калорий.
Тренировка включает шесть упражнений:
- Шаг в сторону
- Мягкий выпад
- Планка
- Колени к груди в планке
- Отжимание ногой тянуть.
- Толкать.
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и приступайте к следующему. Если вам не хватило нагрузки, в конце тренировки сделайте перерыв на 1-2 минуты и повторите еще 2-4 раза.
Дополнительный шаг
Установите скорость 1,5-2 км/ч и делайте шаг в сторону правым боком в течение 23 секунд. Затем осторожно поменяйте сторону и сделайте оставшуюся часть интервала левой стороной.
Выпады при проникновении
Установите скорость 1–1,5 км/ч. Выполняйте выпады на шагу, старайтесь опускаться ниже и держите пятку перед стоящей ногой над холстом. Держите спину прямо, можете немного сдвинуть корпус вперед.
Прогулка в доске
Установите скорость 1,5-2 км/ч. Примите упор лежа, положите руки на дорожку. Пройдитесь на руках, удерживая тело ровно: напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провалилась.
Колени к груди в планке
Выключите тренажер и встаньте прямо, поставив ноги на пол. Подтяните колени по очереди к груди и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с подтягиванием ног
Встаньте в упор лежа ногами на дорожке. Выполните отжимание, а затем подтяните оба колена к себе, скользя ногами по полотну. Затем верните ноги в исходное положение и повторите упражнение.
Отправить
Выключите беговую дорожку, положите руки на тренажер и двигайте полотно ногами. Держите корпус в наклонном положении, не округляйте поясницу. Сначала попробуйте шаги, а когда привыкнете, ускорьтесь и побегайте на полупальцах.
2. 15 минут на прокачку бедер
Для этой тренировки вам понадобится мини-эспандер – такое оборудование есть практически в любом фитнес-зале. Если вы занимаетесь дома, вы можете купить резинку в спортивном магазине или заказать онлайн. Тренировку можно проводить без эспандера, но в этом случае нагрузка на мышцы будет меньше.
Комплекс выглядит так:
- Ходьба боком – 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
- Ходьба «пингвином» – 60 секунд.
- Выпады с замахом назад – 60 секунд.< /li>
- Танцевальные шаги — 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
- Отдых — 60 секунд.
Если вам не нужен перерыв, вы можете пропустить последний пункт и сразу начать комплекс заново. Всего нужно выполнить три круга.
Ходить боком
Установите скорость 1,5-2 км/ч, наденьте на бедра резинку, развернитесь боком и присядьте. Шагните в сторону, по очереди переставляя ноги, спину держите прямо, колени направляйте в стороны. Через 30 секунд повернитесь на другой бок и делайте то же самое до конца минуты.
Идет как пингвин
Увеличьте скорость до 4–5 км/ч, поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки в стороны. Идите по дорожке в таком положении, как бы копируя походку пингвина.
Выпады с замахом назад
Установите скорость 1,5–2 км/ч. Сделайте выпад, слегка наклоните корпус вперед, выпрямите спину. Встаньте и отведите стоящую ногу назад, растягивая эспандер. Затем вытяните свободную ногу вперед и сделайте следующий выпад.
Танцевальные шаги
Если вы никогда не пробовали это упражнение, сначала потренируйтесь делать его на полу.
Повернуть направо по ходу движения. Сделайте шаг в сторону правой ногой и скрестите левую ногу перед собой, повернув бедра вправо. Затем снова сделайте шаг в сторону правой ногой, а левую скрестите сзади, повернув бедра влево.
Когда почувствуете себя более уверенно, выйдите на трассу и установите скорость 3-5 км/ч. Выполнить танцевальный шаг в энергичном темпе на полупальцах, одной рукой можно держаться за тренажер. Сделайте 30 секунд правой стороной и 30 секунд левой стороной.
3. 10 минут для сжигания жира и прокачки выносливости
В этой тренировке пять сверхинтенсивных беговых интервалов чередуются с низкоскоростными восстановительными упражнениями. Вы получите ударную нагрузку, заставите организм интенсивно сжигать жировые запасы, а сердце и легкие работать в полную силу.
Тренировки требуют максимальной отдачи и могут навредить при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или проблемах с суставами. Поэтому пробовать его стоит только в том случае, если вы полностью здоровы.
Установите дорожку с уклоном 3% и выполняйте следующие интервалы по порядку без отдыха:
- Средний бег – 30 секунд
- Спринт – 30 секунд
- Шаг в сторону – 40 секунд в каждую сторону
- Бег со средней скоростью + 0,5 км/ч — 30 секунд.
- Спринт — 30 секунд.
- Бег назад вперед — 40 секунд < li>Бег на среднюю скорость + 1 км/ч - 30 секунд.
- Спринт - 30 секунд.
- Наклонные отжимания от ручек - 50 секунд.
- Бег со средней скоростью +1,5 км/ч — 30 секунд.
- Спринт — 30 секунд.
- Обгон — 30 секунд. li>
- Бег с высоким подъемом бедер — 30 секунд.
- Спринт — 60 секунд.
Бег на средней скорости
Выбирайте среднюю скорость, на которой сможете продержаться долго. Для большинства людей это будет 8-10 км/ч. Имейте в виду, что во время тренировки средняя скорость будет увеличиваться на 0,5 км/ч за интервал. Таким образом, если вы пробежали первый отрезок со скоростью 8 км/ч, то на четвертом вы будете бежать со скоростью 8,5 км/ч, на седьмом — на 9 км/ч, а на десятом — на 9,5 км/ч.
Спринт
Если вы используете инерционную гусеницу, проблем нет — просто бегите так быстро, как можете. Если машина не подстраивается под вашу скорость, сначала нужно выбрать быстрый темп, при котором вы сможете продержаться все 30 секунд.
Если ваша средняя скорость 8–10 км/ч, попробуйте установить ее на 14–15 км/ч. Будьте осторожны во время спринта: если чувствуете, что силы на исходе, обопритесь на ручки тренажера и оторвите ноги от полотна.
Дополнительный шаг
Установите скорость беговой дорожки на 5 км/ч, повернитесь боком и сделайте шаг в сторону на полупальцах. Делайте по 40 секунд на каждую сторону. Можно держаться одной рукой за тренажер.
Бег назад
Установите скорость 4 км/ч и бегите назад. Если движение кажется вам непривычным и опасным, снизьте скорость до 2 км/ч и идите задом, держась за упоры.
Наклонные отжимания от ручек
Упритесь в поручни тренажера, поставьте ноги на края полотна и сделайте отжимание. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отталкивание от ручек и хлопок перед грудью.
Перерасход
Установите скорость 5-6 км/ч и бегите на полупальцах, стараясь пятками дотянуться до ягодиц.
Бег с поднятыми бедрами
Сойти с дорожки со скоростью 5-6 км/ч и бежать на полупальцах, высоко поднимая колени.
Будь осторожен. По мере изучения новых движений держитесь за поручни и увеличивайте скорость только тогда, когда почувствуете себя уверенно.
Групповые походы — это музыка, поэтому не забудьте включить плеер с любимыми треками. Веселые мелодии придадут вам сил и помогут выложиться по полной.