Пандемия набирает обороты, и одной из лучших защит от болезни по-прежнему остается собственный иммунитет. Давно доказано, что регулярные занятия спортом повышают его и уменьшают воспалительные процессы в организме. Те, кто занимается спортом пять и более дней в неделю, болеют почти в два раза реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.
Однако речь идет о регулярных занятиях в течение нескольких недель, месяцев и лет. Что делать, если вы давно не занимались спортом, а крепкий иммунитет нужен прямо сейчас? Ниже мы разберем, можно ли начинать тренировки во время пандемии, помогут ли они уберечь здоровье или, наоборот, навредить непривычному организму.
Как одна тренировка влияет на иммунитет
В спортивной среде существует теория «открытого окна». Это говорит о том, что после тяжелой физической нагрузки иммунная функция организма подавляется на 1-2 часа. В это время человек особенно уязвим для инфекций, хотя уже через сутки иммунитет приходит в норму и даже улучшается.
Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.
При физической нагрузке количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А количество Т-киллеров CD8 — лимфоцитов, уничтожающих клетки организма, поврежденные вирусами, бактериями и опухолями, — увеличивается в 2,5 раза. Таким образом, во время физических упражнений значительно повышается иммунитет.
При этом через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, причем даже меньше, чем до тренировки. Ученые установили, что в этот период лимфоциты перемещаются на периферию, в клетки различных органов и тканей: в легкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма выявляют и уничтожают зараженные патогенами клетки, сохраняя здоровье.
Исследования подтверждают, что даже один сеанс упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию как у молодых, так и у пожилых людей. Причем хороший эффект дает любая активность – как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.
Однако надо помнить, что все хорошо в меру. Необычно напряженная физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести вред организму.
Упражнения могут нанести вред иммунной системе
Даже у спортсменов, прекрасно адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований возрастает риск различных заболеваний. Ученые предполагают, что это связано с рядом факторов:
- Необычайно напряженные упражнения. Речь идет о таких изматывающих мероприятиях, как марафон (42 км) или однообразных днях работы на пределе, как во время Олимпийских игр.
- Психологический стресс от соревнований.
- Большое скопление людей , увеличивая риск подхватить инфекцию.
- Перелет в другой часовой пояс и недосыпание, что часто бывает на международных соревнованиях.
Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, которые занимаются своим режимом для здоровья.
Даже если ваши мышцы болят от непривычных нагрузок, ваш иммунитет от этого не снизится.
Ниже мы приводим список правил, при соблюдении которых упражнения принесут вам только пользу.
Как практиковаться, чтобы получать только пользу
Прежде всего, помните, что ни регулярные тренировки, ни тем более разовые тренировки не защитят вас от вируса, если вы занимаетесь в людных местах, пренебрегаете правилами гигиены и чрезмерно изнуряете себя.
Помните, что вы делаете это для своего здоровья. Спортивные достижения можно отложить на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите всю пользу от физической активности и уж точно не навредите себе.
Выберите подходящие места для тренировок
Сейчас не время покупать абонемент в фитнес-зал и посещать многолюдные открытые площадки. При этом турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий тренажерный зал и обеспечить проработку всех групп мышц. Можно обойтись вообще без какого-либо оборудования, причем как силовых, так и кардиоупражнений.
Регулярно занимайтесь спортом
Начните с 2-3 тренировок в неделю по 30-60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличивайте количество до 5-7 раз в неделю.
Чередуйте нагрузки для развития всех физических качеств тела: мышечной силы, выносливости, гибкости и координации.
Например, вы можете бегать три раза в неделю, а оставшиеся два дня заниматься силовыми тренировками с собственным весом или спокойными практиками растяжки, такими как йога или растяжка.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Увеличивайте объем тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь на свое состояние. Например, вы решили пробежать и начали с двух километров. Привыкайте к этой нагрузке неделю, а в следующую увеличьте дистанцию на 200 метров.
Также можно ориентироваться по времени: начните с 30 минут легкого бега, на следующей неделе бегайте на 3 минуты дольше. То же самое относится и к силовым нагрузкам. Если вы начали с трех подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте еще один подход в каждом подходе.
Отслеживайте свое состояние
Если у вас есть признаки болезни, отложите тренировку. Вашему организму теперь не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.
Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов
Углеводы необходимы организму, чтобы выдерживать физическую нагрузку. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хотя они богаты углеводами, они не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, они усилят воспаление и вознаградят вас лишними килограммами.
Добавьте в свой рацион больше полезных продуктов: злаки, овощи и фрукты.
Помимо углеводов, они богаты витаминами, что также положительно скажется на вашем иммунитете. Продукты, богатые флавоноидами, также станут хорошей поддержкой вашей защитной системы. Это зеленый чай и кофе, темный шоколад, ягоды, шалфей, мята, чабрец и розмарин, базилик, карри.
Какие тренировки выбрать на карантине
Вот несколько идей для тренировок на карантине.
Кардиотренировки
Вы можете ходить или бегать в местах, где у вас нет тесного контакта с другими людьми, например, в парках или на улицах по утрам. Если у вас нет такого места, попробуйте легкие комплексы на 30-40 минут, состоящие из кардиоупражнений.