Аэробные упражнения
Всемирная организация здравоохранения дает следующие рекомендации:
- 150 минут в неделю умеренных физических упражнений, таких как ходьба. В идеале 30 минут пять дней в неделю.
- Или 75 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю. Например, бег три дня по 25 минут.
Важно распределить тренировки на несколько дней в неделю. Если в один из дней вы полтора часа занимались на велотренажере, это не значит, что потом можно ничего не делать.
Сочетайте умеренные и интенсивные упражнения. Вот несколько вариантов:
- Ходьба на работу и с работы (5 x 30 = 150 минут умеренных упражнений).
- Пробегайте 3–5 миль по понедельникам, средам и пятницам (3 x 25 = 75 минут энергичных упражнений). упражнение) упражнения).
- 90 минут интенсивной езды на велосипеде, 2-3 дня ходьбы в неделю (1 × 90 = 90 минут интенсивных упражнений, 3 × 15 = 45 минут умеренных упражнений). < li>Понедельник — 30-минутная велопрогулка, среда — 45-минутное занятие аквааэробикой, суббота — короткая прогулка, воскресенье — час стрижки газона (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренной упражнение).
Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры покажутся вам пустяком. Вы можете удвоить их. Например, 150 минут в неделю посвятить интенсивным тренировкам или гулять каждый день по часу перед завтраком. Обратите внимание, что все эти рекомендации предназначены для лиц моложе 65 лет.
Максимального предела обучения нет. Чем больше вы делаете, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы ходили лишь изредка, не спешите начинать подготовку к марафону.
Упражнения на силу и гибкость
Пока что мы коснулись только аэробных тренировок. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторениями: штанга, упражнения с резинкой или весом тела.
Начните с трех подходов по 8-10 повторений. Десятое повторение должно быть намного сложнее второго. Если вы бегаете три дня в неделю и у вас еще есть время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня заниматься силовыми упражнениями.
Также не забывайте о гибкости. Включите растяжку в свои тренировки два-три раза в неделю. В идеале на каждую крупную группу мышц должно приходиться 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавьте упражнения на равновесие и координацию.