Как провести тренировку
Он состоит из двух частей: относительно спокойной мощности и высокоинтенсивной табаты на пределе. Первое укрепит ваши мышцы, второе прокачает сердце и улучшит выносливость.
Вы выполняете первую часть в формате EMOM (каждую минуту в минуту). Каждое упражнение нужно делать определенное количество раз в течение минуты, а остальное время отдыхать. Делайте все упражнения по очереди, а затем начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов.
- Ходьба по стене с отжиманиями – 5 раз.
- Приседания на одной ноге – по 5 раз на каждой.
- Сгибы крест-накрест – 15 раз.
- Подъем корпуса лежа на животе – 20 раз.
Как выполнять упражнения
Прогулка по стене с отжиманиями
Хорошее упражнение для развития силы рук, плеч и мышц кора. Во время ходьбы старайтесь подтягивать пресс, чтобы поясница не провисала. В конце сделайте отжимание в полном диапазоне. Чтобы облегчить упражнение, поставьте ноги на стену и сразу вернитесь.
Приседания на одной ноге
Спину держите прямо, колено опорной ноги не заворачивайте внутрь. Если вы не можете удержать равновесие, сделайте половину дистанции или держитесь за опору.
Перекрёстная складка
Коснитесь ладони противоположной ноги. Если у вас проблемы с поясницей, следуйте упрощенному варианту: прижимайтесь к полу и отрывайте от поверхности только лопатки.
Поднятие живота
Заведите руки за голову, но не давите на нее: пальцы только касаются головы, локти разведены в стороны. Поднимите корпус как можно выше и опустите его назад. Двигайтесь плавно, без рывков. Постарайтесь зафиксировать положение хотя бы на время в верхней точке.
Отдохните пять минут и приготовьтесь к взрыву!
Как выполнять табата
Табата-часть тренировки состоит из четырех простых упражнений. Делайте первое 20 секунд с максимальной интенсивностью (как в прошлый раз), а затем отдыхайте 10 секунд и приступайте к следующему.
- Jumping Jacks.
- Приседания с прыжком
- Скалолаз
- Отжимания с прыжком в сторону
Выполните все упражнения подряд, а затем повторите еще раз. Если не умеете отжиматься, просто делайте прыжки в стороны в положении лежа.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы было проще ориентироваться, мы сняли видео тренировки табата с таймером. Просто включите его и сделайте это со мной.
Пишите в комментариях, как вам новый формат обучения. Хватит сил, чтобы взорваться на табате?
И не забывайте, что у нас есть намного больше интервальных и круговых комплексов для любого уровня подготовки. Попробуйте их все.