Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это чередование работы максимальной интенсивности с периодами отдыха или плавными движениями. В этом формате можно выполнять как кардиотренировки, так и комплексы упражнений с собственным весом или дополнительными весами.
В последнее время HIIT стал очень популярным, и на то есть веская причина: он приносит много пользы для здоровья и фитнеса. Но есть и недостатки. Наверное, самый главный из них заключается в том, что такое обучение очень тяжело переносится, особенно неподготовленным человеком. Человек начинает задыхаться, пульс скачет, ему плохо и неприятно.
Сразу возникают опасения: не может ли такая работа «на износ» плохо сказаться на здоровье.
Давайте разберемся.
Могут ли HIIT нанести вред сердцу
Так как мы привыкли к тому, что мышцы закисляются от интенсивной работы - они начинают гореть и требуют отдыха - некоторые люди беспокоятся, что сердце тоже может закиснуть таким же образом. Однако мышцы миокарда отличаются от скелетных мышц: они просто не могут этого делать.
Сердечная мышца устроена принципиально иначе, чем мышцы рук, ног или туловища. Миокард не способен устать. В отличие от бицепса, сердце не умеет болеть от скопившейся молочной кислоты и никогда не «схлопывается от усталости». На самом деле любое упражнение, которое могут позволить ваши мышцы, сможет и ваше сердце, если оно здорово.
Наоборот, HIIT прокачивает сердце и делает это лучше, чем спокойное кардио.
Ольга Громова говорит, что в процессе тренировок клетки сердца учатся быстрее и эффективнее потреблять кислород и вырабатывать энергию – повышается активность ферментов в митохондриях. В результате человек лучше переносит нагрузку и может сделать больше.
Кроме того, ВИИТ положительно влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина и кровяное давление. То есть они снижают все основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако речь идет о здоровом сердце.
Слишком интенсивные занятия могут быть опасны, если есть проблемы с сердцем, но человек об этом еще не знает. В этом случае любая нагрузка может нанести вред.
Анализ более тысячи человек с инфарктом миокарда показал, что 4,4% больных занимались интенсивной деятельностью за час до происшествия. Таким образом, интенсивные физические нагрузки увеличивают риск повреждения миокарда. Однако отсутствие какой-либо деятельности вредит сердцу гораздо больше.
С другой стороны, для сердца гораздо опаснее вообще не тренироваться или делать это редко. У тех, кто тренируется пять или более раз в неделю, вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в восемь раз меньше, чем у тех, кто тренируется всего 1-2 раза в неделю. И в 44,5 раза меньше, чем вообще неактивных.
Так что упражнения необходимы, а HIIT отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но только если ваше сердце здорово. Это именно то, что вам нужно выяснить.
Прежде чем погрузиться в мир высокой интенсивности, обратитесь к кардиологу.
Ваш врач вряд ли помешает вам делать HIIT. Этот формат тренировок используется в рамках реабилитации после сердечных заболеваний и работает эффективнее и безопаснее, чем долгое спокойное кардио. Однако только специалист может точно сказать, можно ли заниматься, как и сколько раз в неделю заниматься. Если у вас полный порядок с сердцем, необходимо соблюдать определенные условия.
Сочетание не менее 150 минут ежедневной умеренной кардиоактивности в неделю с HIIT 1-2 раза в неделю, вероятно, будет наиболее эффективным и безопасным. Главное, увеличивать нагрузку постепенно, не игнорировать разминку и заминку, следить за своими ощущениями.
Начните медленно, хорошо питайтесь, не игнорируйте разминку и заминку, и HIIT обеспечит вам мощное и здоровое сердце.
Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы
Когда HIIT включает в себя силовые или силовые тренировки, работа с максимальной интенсивностью может привести к травме.
Так, ученые из Университета Рутгерса в Нью-Джерси проанализировали данные электронной системы с 2007 по 2016 год и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и гимнастики — прыжков на ящик, бурпи, выпадов, отжиманий. При этом с ростом популярности ВИИТ их количество неуклонно увеличивается примерно на 50 тысяч в год.
в первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Ученые предполагают, что такие травмы возникают от совокупности факторов.
Когда мышечная слабость и неправильная техника встречаются с высокой интенсивностью, возникают проблемы.
Однако это легко побороть, если подходить к тренировкам с умом. Во-первых, учитывайте свой уровень подготовки. Есть разница, делаете ли вы становую тягу 100 кг на 2-3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда в голове только одна мысль "сделать быстрее и отдыхай». ВИИТ должен включать в себя только то, что вы делаете хорошо и со 100% правильной техникой.
Во-вторых, перед интенсивной работой следует хорошо размяться. Прежде чем приступить к HIIT, сделайте разминку для суставов и 5-10 минут легких кардио, пока не вспотеете. Выполняйте каждое упражнение несколько раз из комплекса, затем отдыхайте 3-5 минут и переходите к HIIT.
Также не забывайте работать над своими слабыми сторонами.
Если вам не хватает подвижности суставов или силы кора в каком-либо упражнении, это увеличивает нагрузку и риск получения травмы. Так что работайте над подвижностью (растяжка, упражнения полного диапазона), качайте мышцы кора (складки и скручивания на прессе, гиперэкстензии на спине и ягодицах) и слушайте тренера.
Можно ли умереть во время HIIT от чего-то другого
Например, от стыда, что вы не замкнули круг... шутка. Еще одно серьезное заболевание, которое может убить вас после HIIT, — это рабдомиолиз. Это довольно редкое заболевание, которое можно заработать, очень сильно переусердствовав на тренировках.
При серьезных физических нагрузках мышцы повреждаются, и в некоторых случаях это хорошо, ведь микротравмы запускают каскад реакций на рост. Но если повреждение слишком велико, мышечные микрочастицы попадают в кровоток, почки пытаются их переработать и начинают отказывать.
Мышцы сильно болят, и это не проходит со временем, моча становится темной, в крови повышается миоглобин – белок скелетных мышц, креатинкиназа – фермент, участвующий в энергетическом обмене при физической нагрузке.
Рабдо может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому (нарушение свертываемости крови), аритмиям и смерти.
Упоминания об этом заболевании появились после роста популярности тренировок CrossFit, которые включают HIIT со смесью художественной гимнастики, аэробной работы и силовых упражнений. Даже создатель кроссфита Грег Глассман написал об этом статью, в которой признал, что его система тренировок может вызвать рабдомиолиз, и это состояние может убить вас.
Однако до сих пор среди кроссфитеров не было ни одной смерти. Например, в Северной Калифорнии за 12 лет было зарегистрировано 1277 случаев рабдоми, только 297 из них были вызваны физическими упражнениями, а 42 — кроссфитом. В среднем люди с таким диагнозом проводят в больнице 4 дня, причем меньше всего проводят кроссфитеры.
Чтобы представить, как приходится переусердствовать и так убивать мышцы, рассмотрим один случай рабдомиолиза после кроссфит-тренировки.
33-летний мужчина выполнил либо три подхода по 100 отжиманий, либо три подхода по 20 сгибаний рук на бицепс, 20 жимов от груди, 20 разгибаний на трицепс, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов лежа с 20-килограммовыми гантелями. Каждый подход обычно выполнялся в течение нескольких минут с 60-секундным отдыхом между ними.
Непонятно, зачем давать новичку столько упражнений на руки. Практически во всех комплексах движения варьируются таким образом, чтобы нагружать разные группы мышц. Ведь цель - развивать, а не убивать. При этом, несмотря на такую ужасную тренировку и рабдомиолиз, после лечения человек выздоравливал и возвращался к тренировкам.
Если вы не склонны вот так убивать себя во время занятий, вам нечего бояться. Ну а если есть склонность, найдите хорошего тренера, который не позволит вам покончить жизнь самоубийством на своих тренировках.
Что получилось
ВИИТ наверняка не убьет вас, если вы:
- Прежде чем начать, обратитесь к кардиологу.
- Выполняйте их не чаще двух раз в неделю, а в остальные дни комбинируйте со спокойными кардио или силовыми тренировками.
- Продолжайте хорошо взбодриться и остыть.
- Правильно питайтесь.
- Постепенно увеличивайте интенсивность.
- Выполняйте упражнения в идеальной технике.
- Слушайте к тренеру (хорошо) .
Добро пожаловать в мир высокой интенсивности, отличной фигуры и здорового сердца!